即使不用追求绝对力量，也能让你变得更强壮、更有型

如果你没有继续在杠铃上加重量，那你无法获得强壮，这个观念在我们的心智。#有没有那么一首歌让你想起一个人#

除非你是在任何时间，随时要踏入竞技的舞台，不然，绝对力量应该只是「整体力量」的一小部分。

「你不需要在杠上增加更多重量，因为有不计其数的策略能让你变得更加强壮」 - Dr. John Rusin

是时候丢掉那些固执的想法，你应该使用聪明的训练策略，以获得更棒的训练成果，而无须负担潜在受伤的风险，因为这些风险，通常都归因于持续过度训练累积的疲劳，因为大家太想要把自己操成一头猛兽，以下我将介绍这四种策略。

1、设定多次数的个人纪录为优先

当你听到个人最佳纪录的字眼时，如果你心中只想到那是最大重量单一次数的努力成就时，那你的无痛训练生涯将会变得短暂。

很多举重老鸟们都知道，在主要肌力训练动作中(硬拉，卧推，蹲)，如果一直不断的有个人最大肌力纪录的成就，可能伴随而来的是潜在的受伤风险。

但老实问，这会有什么奖赏？和你的训练目标相符吗？

每一次你处于最大负荷或是超出最大的负荷之下，两件事情将会发生。

第一，达到个人最佳纪录，且与你预估值相近，这使你有得到回报的感觉，这是世界上最美妙的感受，但是，如果这样的「感受」是唯一刷新数字的理由，那你最好开始做出明智的规划，明确规划你的训练。

第二，在大负重训练下，最常发生的就是试举失败，更糟的是，这蛮干且丑陋的一下，可能包含了从A点移动到B点的负重代偿动作模式，更可能会导致受伤。

「更多的反复次数最佳纪录与最大肌力1RM最佳纪录相比，会有更多的力量迁移运用。」-Dr. John Rusin

但是我们常常忘了，多的反复次数，除了更多的力量迁移发展与肌肥大，也会让我们前面提过的风险回报比最佳化。

拥有一个「力量」的整体视野，通过多反复次数的计划，使主要力量动作能够获得进展，这才是聪明人会做的事。

在过去的六个月里，我给我的队员们，制定了一个强调达到多反复次数最佳纪录的六角杠铃硬拉训练，除此之外，还搭配了对「身体部位有益」为目标的力量变化动作，持续进步。

结论就是，这样的理念模式与计划策略，可以说是完全改变了游戏规则。

制定多反复次数的肌力训练门槛并不复杂，如果你要继续刷新最大肌力的数字，那就开始慢慢转移适应到3RM或5RM的计划。

如果你想要继续往大负重迈进，这里有另一个选项：每一次，都用同重量，每一次，都做更多下。

这样的想法是最基本的决心，而且计划的策略是在强度内，这很简单，不仿姑且一试，你会从多反复训练次数范围，逐渐进步，变的更强壮，而且感觉更好，更难受伤！

2、在较短的时间周期内做更多的功

「训练密度」可以被定义为，你能够在某一段时间内完成的工作量，如果你能够在短时间内完成更多的次数，就代表你的训练质量将会是很棒的，因此与力量发展正相关。

这是「提升质量训练法」(escalating density training, EDT)，由传奇肌力与体能教练，同时是我多年好友Charles Staley，在几十年前将此方法普及化，仍然是一个建立无痛力量训练上，最有效的方法之一。

「借由在短时间周期内做更多的功，可以变的强壮，别总是想着举的更重。」 -Dr. John Rusin

在力量训练当中，有一种最有效增加训练密度方式，这就是超级组，我可以巧妙的将推与拉的动作安排在一起，我最喜爱推与拉的动作就是哑铃单边划船与哑铃卧推，在动作之间，休息时间短，在组与组之间也是，并持续推动这训练理念的节奏。

通过减少休息时间，训练的累积疲劳会随着全身代谢压力效应而增加，这样可以提高每次训练的相对强度。

如果你认为你很强壮，能够在几分钟之内完成组数，那尝试大幅度减少休息时间并维持你的负重，节奏和技术，这是对力量恢复与动作熟练度的真正考验。

3、努力练，更努力练之外，也要提升你的恢复工作

虽然有许多训练变量能够将力量与增肌达到最佳化，但是，训练频率是最容易被忽略的变量之一。

很多时候，举重者被困在自己的舒适圈里，以及像被制约般的走每周训练流程，但却从来没有想过，去试着操纵他们每周训练的天数，与每次的训练量，以及他们在训练日突破的重点方式。

训练周期之间恢复的能力。是在力量发展更为重要，主要依赖于成功的操纵所有上述变量，简单来说，恢复过程越快，训练的质量频率就越高。

随着训练频率的提高，训练量越来越高，训练频率会因为随着时间的增加，导致肌力和肌肉发育增加。

「努力快速恢复，更多的训练率，就有更多的训练成果。」 -Dr. John Rusin

对于我的队员，我规划了一个没有商量余地的「恢复日」课表，为每周训练方案的一部分，四点如下:

1、全身筋膜放松

2、双相伸展

3、纠正动作基础套路

4、低冲击/强度稳定的心肺训练

由泡沫轴放松，伸展与心肺有氧，这些都是很好理解的恢复工作行式。但我想要很快速的谈到，基于「catch-all」的全身纠正动作基础套路，可以帮助恢复且同时消除弱化的环节，这是我最喜欢的运动之一，可以安排为连续运动流程，4-8分钟。

在大负重训练日之间，要提高肌肉组织的恢复与再生能力系统功能，大部分取决于三种不可让步的行为表现：睡眠品质，明智的营养摄取和压力管理。

许多运动员对于恢复无从着手可做，原因在于恢复训练或训练执行没有直接关系，而是与前面提到三大类的非健身因素。

如果你的目标是基于良好的恢复，有持续性的长期力量发展，别再花大把时间在泡沫轴与伸展上了，取而代之的是，一个良好品质的睡眠，一个经过计算的营养，试着不要每次都被压力搞的喘不过气。

相信我，这会带来惊人的效果。

4、提升相对力量，让自己变得更精壮

我将这个策略放在文章最后一部分，大家一定都想要在读完文章后，诅咒我下地狱，但事实很残酷的。对于长期肌力的发展来说，身体恢复到健全的健康状态、相对肌力、或是自身体重的相对力量，这些的重要性远远大于绝对肌力力量。

「对于长期肌力的发展来说，相对力量的重要性远大于绝对力量。」-Dr. John Rusin

这么说有点太好听，但这里就把话直说了，如果你为了增加绝对力量，自己还拥有当地吃到饱餐厅的终身会员，想将自己因为提升绝对力量而脂肪增加给合理化，我只能说你看得还不够远。

我们都知道，健康风险会导致体脂肪率增加，肥胖、心脏疾病、爬个楼梯都喘不过气来。其实，训练的目的就是要将这些风险降低。

是时候开始去理解，所谓「面面俱到」的运动表现训练计划，是需要包含心肺与体能训练。

而如果你想要以爆发力导向且具有敏捷为基础的运动员，你可能要开始执行间歇跑步模式来增加你的移动效率，有个训练动作范例可以有效的安排进任何一个训练日，且能够获得高效率，：跑步机升坡间歇跑的训练。

如果你有一个很难被说服的理由，说服你放弃绝对强度的心态，让我们复习一下解剖和生物力学，如何？

脂肪是由脂肪组织组成，收缩能力为零，这意味着在力量发展层面是没有用处的。我们的肌肉量保持不变，通过减少体脂肪量，相对力量将会提高。

那么为什么又要在你的肚子上多放那 25 磅的赘肉呢？

翻译自：

https://drjohnrusin.com/4-ways-to-get-strong-stay-healthy-without-lifting-more-weight/