坐着工作，

坐着吃饭，

坐着追剧，

不知不觉，

你已经成为久坐族中的“资深”一员。

是不是经常感觉

颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏?

那么你很可能已经患上了“椅子病”!

坐多久算久坐？

医学界对于多久以上算久坐并没有共识，但大体上来说都不希望你连续坐着超过一个小时，有些甚至会希望你每30分钟就站起来走动一下。意思是，叫一个上班族不要坐着是不可能的，但是我们可以打断坐着这件事。

疼痛科专家

为大家整理了一套“肌肉拉伸秘笈”

只需要10分钟的空闲时间

就可以使你的身体更灵活

有效减缓肌肉酸痛！

颈部伸展

猫头鹰姿势

伸展从胸骨和锁骨到耳朵后面的肌肉

挺直身体，上半身放松。慢慢地把头转向右边，直到下巴在肩膀上方，与地面平行。

在这个姿势中，下巴朝肩膀向下，保持30秒。

在另一边重复练习。为了获得更好的效果，请分别用右手或左手握住头部。

伸展颈部和背部上部

（颈部两侧的上斜方肌）

坐着（在地板上或椅子上），保持背部挺直，臀部着地。

手掌放在后脑勺，略高于颈部。在这个姿势下，将下巴向胸部收拢。

保持30秒，然后慢慢抬起头，松开双手。你也可以通过主动地用手掌向下拉你的头来施加压力。

肩带伸展

鹰式姿势

伸展肩膀后部（三角肌）和背部上部

双臂向两侧伸展，然后在前方交叉，左手肘放在右手肘上，双手指向天空。

如果你的手腕不能让手掌合拢，那就把每只手放在对侧的肩膀上，把下巴向胸部收拢。抬起手肘，使上臂与地面平行。

保持30秒，改变手的位置后重复这个练习。

90，90

伸展你的三角肌和胸肌

站在门口，举起你的手臂，使你的手肘成90度角，你的手臂与你肩膀的身体成90度角。

挺直背部，一只脚向前踏，向前倾。

保持20-30秒，重复2-3次。

上背部伸展

伸展背部和斜方肌

举起你的右手，把它举过头顶。弯曲你的手肘，让你的右手碰到上背部。

将左手放在右肘部，轻轻地将右臂向左拉。然后身体向左弯曲成一条直线（确保不要向前或向后倾斜）。

保持此伸展20-30秒，然后在另一侧重复。

蝴蝶翅膀

伸展你的背部和胸部肌肉

手掌朝下放在肩膀上（左掌放在左肩上，右掌放在右肩上）。把你的手肘往后拉，就好像你想把它们碰在一起一样，直到你觉得上背部有一个很深的伸展。

保持5-10秒。

然后向前拉你的肘部，在你的身体前面碰触它们。再保持5-10秒。

下背部伸展

拉伸背部肌肉、腹肌和腿部肌肉

站在墙边，靠着墙，直到你的脊椎平贴着墙。

慢慢滑下墙壁，直到膝盖弯曲成90度角。

保持10秒钟，然后回到起始位置，重复8-12次。

旋转

伸展背部和核心肌肉

坐在椅子上，双脚平放在地板上。身体核心向右扭转，保持臀部挺直，脊椎挺直，双手放在脑后。

你可以把左手放在右膝上，也可以把右手放在左膝上，保持10秒钟。

重复练习，向左或向右扭转，重复3-5次。

躺在垫子上，双手向前伸展。然后举起双手和双脚。

试着拉住你的肚脐，使你的其他肌肉活动起来。

保持头部和手臂伸直，保持2秒钟，然后回到起始位置，重复10次。

免除疼痛是患者的基本权利，也是疼痛专科医生义不容辞的责任。上海铂桐疼痛医生集团全体医务人员致力于治疗各种慢性、顽固性疼痛疾病。为疼痛患者提供专业、严谨、高质量的个性化诊疗方案，竭力于用最低的风险、最少的花费、最方便的过程治疗每一位疼痛患者，帮助病人早日远离疼痛困扰！