越来越多的研究表明，定期锻炼对老年人尤为重要，不仅可以让老年人的生活更加独立，还可以提高老年人的平衡能力以防摔倒，帮助预防和抵抗心脏病、骨质疏松症、抑郁症、糖尿病和阿兹海默症等老年人常见病。

但是，有些锻炼方法不仅无法强身，甚至反而会「伤身」。如何才能有效锻炼，强健身体呢？医生为老年人整理了几种常见的锻炼误区和最佳的运动方式。

这些锻炼误区应避免

1. 长时间跳广场舞

很多人跳广场舞，都跳上 1~2 小时才休息，过长的关节连续使用，会加速关节磨损，导致膝盖疼痛。

而广场舞的一些高难度动作，如身体旋转、下肢扭转等动作，对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求，稍有不慎就会引起受伤。

2. 弯腰碰脚

尽管这个动作可以拉伸筋骨，但是由于老人的平衡能力通常较差、关节较硬，大幅度弯腰易造成牵拉伤和关节错位。而且，如果弯腰过快过猛，会导致脑部血压剧烈变化，诱发脑出血。

在弯腰捡东西时，也应尽量放缓动作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再捡。

3. 转动脖子

如果老年人患有重度动脉硬化或已有颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。

因此，老年人的头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在 180 度以内，并可不时静歇 2~3 秒，以达到舒筋活络的效果。

4. 倒走

对于中老年人来说，在倒走的过程中，心率会加快，容易增加心脏负担，反而不利于身体健康。此外，倒走需要频繁转头，患有颈椎病的老人更不宜做这个动作，以免转头时压迫颈动脉引起晕厥。

此外，超过 65 岁的老年人还应该尽量避免：举着哑铃的下蹲运动、仰卧推举运动、压腿运动、长跑、仰卧起坐、高强度间歇训练、攀岩等。

如果无法确定，那么在开始一项锻炼计划之前，最好先与医生确认自己的健康状况是否可以进行锻炼，并确定哪种锻炼方式最适合自己。

一把椅子，最佳的运动方式

今天，我们就先为大家介绍一项在家里就能操作的运动：椅子瑜伽。

椅子瑜伽是一种低冲击的运动形式，可以提高肌肉力量、灵活性、平衡性和柔韧性。它比传统的瑜伽形式带来的对肌肉、关节和骨骼的压力更小。

1. 坐姿扭转姿势

• 坐在椅子上，面向左侧；
  

• 向左扭转你的躯干，抓住椅子的背部，进行脊椎扭转；

• 每次吸气时加长脊柱，并在每次呼气时扭转 5 次呼吸；

• 将你的腿移动到椅子的右侧，并向右侧重复扭转。

2. 头顶伸展姿势

• 将坐骨稳稳坐在椅子上，手臂下垂放在身体两侧；

• 吸气，双手手臂举向天花板的方向；

• 手指指尖向上伸展，肩胛骨下沉；

• 保持5次呼吸，缓慢下落，可重复练习。
  

3. 坐姿牛/猫伸展姿势

• 坐在椅子上，脊柱延展，双脚踩地，双手放在大腿或膝盖上；
  

• 吸气，拉长脊柱，抬头先前看，肩膀向后向下，肩胛骨内收下沉；

• 呼气，拱背向后，下巴找锁骨，肩膀向前，肚脐内收；

• 反复5次呼吸。

4. 坐姿保持姿势

练习结束后，安静坐下来，闭上双眼，双手放在大腿上，保持身体的放松，休息5分钟。

椅子瑜伽已经被证明可以改善老年人的心理健康。经常坐在椅子上练习瑜伽的人睡眠质量更好，抑郁症的发生率更低，而且老人自我感觉更好。

另外，医生也推荐大家步行锻炼。这也是压力最小、最容易实现的锻炼方式之一，可以增强肌肉力量，降低心脏病、中风、糖尿病和结肠癌的风险。但切勿盲目追求步行的距离与速度。

对于普通人群来说，健康生活方式的建议是每天 1 万步，但那些有行走困难或关节疼痛的人可以降低这个目标。一项研究发现，步行 1 万步可以将老年人的 10 年内死亡率降低 46% 。

关于老年人步行锻炼的建议：

• 找一条穿过公园的小路

• 找一个适合步行的比赛场地进行训练

• 在熟悉的建筑周围走走

• 在散步时播放一本有声书