你们发现没?现在有一个现象：上下班挤地铁或乘坐公共交通的时候，人人都很忙，忙着低头看手机，打游戏、刷某宝、看电子书……

长时间含胸驼背低头玩手机，颈椎始终维持前屈位，颈肩胸部肌群处于紧张状态，常常会有探颈圆肩、上交叉综合征、驼背等不良体态，极易引发颈椎小关节紊乱、颈项肌劳损、颈椎病等疾病。

什么是上交叉综合征?

What is the upper cross syndrome

症状：颈肩疼痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅，便秘。

体态：头部前倾(颈椎生理曲度减少或变直)、含胸(圆肩)、 驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起。颈部向前倾2.5cm，增加约10磅(9斤)的负荷，呼吸减少30%。

易发人群：久坐伏案年轻工作者，女性多于男性，如办公室职员、医务工作者、教师等。

发病机理

颈部周围(交叉线上)的肌肉群出现了过弱和过强的两组对抗力量。长期以往，通常会陷入一种“恶性循环”!!!

疾病的危害

①因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起手臂痛麻，若压迫颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。

②因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

③因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

④因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

⑤因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，从而产生疼痛。

如何自查

①用力捏上臂的肱二头肌，如果感到疼痛，那么大体上已经患有肩颈疼痛了;

②用力地捏上臂的肱三头肌，如果感到疼痛，那么很可能患有后背僵硬;

③用力地捏上臂的肱三头肌两侧，如果感到疼痛，那么说明背部僵硬已经很严重了。

双手搭在肩膀上，轻轻捏住肩峰向锁骨方向移动：

④如果同时有胳膊的①和②疼痛则说明肩膀和后背整体都已经僵硬了。

不过，按压出现的肩颈部肌肉酸痛，要与严重、持续、剧烈肩颈痛区别，后者可能是由颈椎病、肩周炎、类风湿关节炎、骨性关节炎、创伤性关节炎、肱骨头缺血性坏死以及肩袖撕裂等关节疾病引起，另外中老年人要警惕冠心病放射性疼痛引起肩颈痛。

怎样缓解肩颈痛?

How to alleviate the disease

1. 最重要的办法其实也是最简单的办法

①矫正姿势：是从根本上缓解肩颈痛的办法。使颈椎处于居中的力线上，颈椎周围肌肉力量恢复平衡，关节受力均匀分布，避免局部肌肉过于紧张。

②正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，使手掌中线与前臂中线在同一直线上。下半身腰部应挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

2.运动治疗：

对于长时间伏案工作或者久对电脑工作者，应减少上斜方肌的直接训练，同时对下斜方肌和前锯肌进行强化功能训练，这两组肌肉的训练可以加强稳定中轴，减轻肩颈肌肉群在牵拉颈部回归中轴的负荷。

对于没有健身习惯的普通人群，可以尝试随时随地开展拉伸动作缓解颈肩部慢性劳损。

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