深蹲、弯举和推举等复合运动针对不同的肌肉群,以增强耐力、增加力量和提高稳定性。事实上,一些研究表明,涉及功能性运动模式的复合运动是提高肌肉力量和燃烧脂肪的最有效方法之一,尤其是在超重的成年人中。
通过这些使用哑铃的快速复合动作,在家中进行动态全身锻炼, 为您的阻力训练计划增添更多力量。
该蹲下与开销按是一个伟大的化合物,锻炼的同时既工作的上半身和下半身。这些动作协同工作,以实现从深蹲到过顶推举的自然过渡。
复合练习是快速的全身动作,您可以随时随地进行——尤其是在时间紧迫的情况下。
深蹲、弯举和推举是一种众所周知的复合运动,可以在一个动态运动中锻炼腿部、核心、手臂和肩膀。这是一项高级运动,需要体力和稳定性。在尝试较重的重量之前,先练习这种运动模式,从较轻的重量开始。
单臂铰链和摆动是一种出色的全身运动,可以锻炼臀部、大腿、臀部、手臂和核心。如果你使用更重的重量,这个动作也会增加你的心率,使其成为一个很好的热身运动。
单臂铰链和摆动是一种使用动量的动态复合运动。用较轻的重量练习这个动作,并确保你的核心收紧以避免背部受伤。
硬拉划船是另一个可以锻炼不同肌肉群的伟大动作。你从硬拉开始,加强腘绳肌、臀大肌和下背部,然后是一排,以背阔肌为目标。
如果您有背部或脊椎问题,您可能需要避免练习的深蹲和前举部分,这可能会引起不适。
这是在您真正尝试之前看起来并不多的练习之一。然后你会意识到这个动作有多少肌肉群一起工作,包括下半身和肩膀。
单臂推举是一种全身锻炼,可以锻炼下半身、核心和肩部。通过一次只移动一只手臂,核心必须更加努力地工作以保持身体稳定和平衡。运动的组合使您的心率加快并温暖您的身体。
运动前热身有助于提高运动表现
如果你有肩膀问题,你可能想跳过这个练习,或者只用头顶推举试试这个动作。
俯卧撑平板撑和划船是针对多块肌肉的复合运动,包括胸部、肩部、三头肌、背部和核心。通过将窄距俯卧撑与划船相结合,您将同时锻炼胸部和背部肌肉,同时增强力量和爆发力。
这是一项具有挑战性的运动,因此从较轻的重量开始,并在必要时通过膝盖做俯卧撑进行修改。您也可以将脚放宽一点,以获得更稳定的基础。
提示:使用六角砝码或其他类型的不会滚动的砝码。
单臂划船的 360 度平板支撑可能有点棘手,因为有几件事同时发生。您将从站立姿势过渡到平板支撑,然后将几个单臂划船与哑铃结合起来。这种复合运动可以锻炼多个肌肉群,包括腿部、腹肌和背部。
这个动作需要一定的注意力和协调性,所以在练习这项技术时从没有重量或轻重量开始。
步行膝盖弓步是一种功能性锻炼,通过我们每天经常做的运动来锻炼整个身体——从地板上起身。这一举措将同时提高机动性、灵活性和稳定性。
在头顶举起重量会使这个动作更具挑战性,所以一开始没有重量,直到你掌握它的窍门。您还需要使用柔软的带衬垫表面(如瑜伽垫)进行此练习,如果您需要帮助从地板上下起,您可能需要在附近放一把椅子。
双臂划船后弓步是一种复合运动,可以锻炼臀部、臀部和大腿,以及背部肌肉。通过这项全身运动,您将退回到直腿弓步,并将手臂向上拉成双臂划船,以背阔肌为目标。
如果您有下背部问题,您可能想跳过此练习或尝试使用较轻的重量。
带有肱三头肌伸展的侧弓步可让您在一项动态运动中锻炼下半身和肱三头肌。这个动作的关键是大步进入侧弓步,然后稍微向后坐以瞄准臀部,同时将手臂伸向侧面。
这项功能锻炼是在单一动态运动中锻炼下半身和上半身的好方法。关键是在侧弓步时专注于你的形式,确保你将臀部向后发送,避免对膝盖施加太大压力或拉伤。
保持动作缓慢且有控制,并在每次练习时暂停。从较轻的重量或无重量开始,然后在尝试较重的重量之前先练习。
这种复合运动是一种很好的全身运动,可以在一个流畅的运动中锻炼腘绳肌、臀肌、髋屈肌、股四头肌、二头肌和肩部。保持平衡是挑战的一部分,所以从没有负重开始,在将它们放在一起之前单独练习动作的每个部分。
带有叛逆划船的 burpee 可以锻炼多个肌肉群,同时提供一些严重的有氧运动。它结合了波比跳、平板支撑、哑铃划船和屈膝硬拉,可进行完整的全身锻炼。
如何做一个完美的波比
对于修改,首先练习轻重量或将重量放在地板上而不是拿起它们。一旦你掌握了你的技术,就尝试更重的重量。
因为你在这个复合运动中站着举重,所以你的下背部很脆弱。保持你的下蹲和你的躯干直立(不是圆形)以保护你的下背部。
复合运动通过增加强度来锻炼肌肉和燃烧卡路里,从而提供出色的全身锻炼。这些快速锻炼的多功能性意味着你几乎可以随时随地进行锻炼。针对整个身体的运动不仅可以通过增强力量和耐力来改善你的健康状况,而且如果你想减肥和塑形,它们也非常有效。
页面更新:2024-05-01
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