生活过得太快了。随着年龄的增长，你可能会更加意识到充分利用每一天的重要性。那么，你希望如何减缓衰老的过程？虽然我们无法让时间倒流，但我们可以通过锻炼让我们身体的岁月倒流。

研究表明，运动可以减缓生理老化时钟。没错，锻炼可以让你保持年轻。

虽然有氧运动，如散步，慢跑，骑自行车或者是心脏和肺部的效率很重要，它是力量训练，提供的是你的身体保持年轻的好处，更强，更实用为每年经过。如果你想保持活力和独立多年，这种力量训练将帮助你实现这一目标。

30岁后力量训练的好处

力量训练对每个人都很重要，但在30岁之后变得比以往任何时候都重要。它不再是关于大二头肌或平坦的腹肌，而是保持强壮、健康的身体，不易受伤和生病。

根据世界运动委员会的说法，“在30到80岁之间，久坐不动的成年人可能会由于肌肉质量水平下降而导致肌肉力量下降30%到40%。”

30岁后的力量训练可通过以下方式帮助你的身体：

建立骨密度：每年都有无数老年人因意外跌倒而住院。一个8岁的孩子在他的手臂上打上石膏，8周后可以重新开始比赛。一个80岁的老人就没有那么幸运了。骨折的后果可能是毁灭性的。力量训练可以提供帮助。

增强肌肉质量：不，这并不意味着你会变成无敌浩克。这意味着你是一个坚实、强壮的人，可以举起自己的杂货，推着自己的割草机，跌倒时还能爬起来。

减少体脂：过多的体脂不适合任何年龄的人。保持健康的体重很重要，尤其是在预防人口老龄化带来的许多疾病方面。

改善心理健康：随着年龄的增长，抑郁症的发生率会更高，对许多人来说，还会失去自信。力量训练已被证明可以提高你的总体自我效能，并有助于减少抑郁症的发生率。

降低患慢性病的风险：疾病控制和预防中心(CDC)建议对大多数老年人进行力量训练，以帮助减轻以下慢性病的症状：关节炎、骨质疏松症、糖尿病、肥胖症、背痛、抑郁症。3

力量训练是一个很好的交易。每天只需20到30分钟，你就可以看到身体年龄的巨大变化。让我们开始吧。以下锻炼将为你提供10项出色的锻炼，30岁以上的女性可以在锻炼期间专注于这些锻炼。

一些练习将包括单腿动作或稳定球动作。这些是有意加入的，以帮助改善平衡和协调，这两者都会随着年龄的增长而下降。你将需要一对3到8斤的哑铃（当你变得更强壮时移到更重的哑铃上）和一个稳定球。

如果你没有球，你可以在地板或长凳上进行练习。对于下面的每个练习，重复8到12次，并在练习之间休息30到60秒。在每次练习中缓慢移动，专注于正确的形式和持续的呼吸。

此外，与一群人一起锻炼总是有帮助的，因此请查看当地的锻炼课程或召集一些朋友。此外，如果你有能力联系健身专业人士（即使只是一次训练），他们也可以帮助你了解正确的姿势并教你如何根据自己的身体进行适当的运动。享受你的新青春之泉。

前臂平板支撑

1. 开始躺在地板上，前臂平放在地板上，确保肘部在肩膀正下方对齐。
2. 收紧你的核心并将你的身体抬离地板，保持你的前臂放在地板上，你的身体从头到脚成一直线。
3. 保持腹部收紧，尽量不要让臀部上升或下降。保持 30 秒，而不是 8 到 12 次。如果它伤害了您的下背部或者变得太困难，请将您的膝盖放在地上。

目标：肩部、核心

改良俯卧撑

1. 从跪在垫子上的姿势开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部后面，这样背部就成角度和长度了。
2. 将脚趾压在下方，收紧腹部并弯曲肘部，将胸部向下压向地板。将视线停留在指尖前方，使颈部保持长长。
3. 将胸部压回到起始位置。

目标：肩部、手臂、核心

基础深蹲

1. 站直，双脚分开与臀部的距离。你的臀部、膝盖和脚趾都应该朝前。（手握哑铃以增加难度）。
2. 弯曲膝盖并向后伸展臀部，就像您要坐回椅子一样。确保将膝盖放在脚趾后面，将重心放在脚后跟。站起来并重复。

目标：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

稳定球胸飞

1. 将一对哑铃靠近胸部，将肩胛骨和头部放在球的顶部，身体的其余部分处于桌面位置。双脚应与臀部保持距离。
2. 将哑铃一起举至胸部正上方，手掌朝内。
3. 慢慢地将手臂向侧面放低，肘部略微弯曲，直到肘部与胸部水平。
4. 挤压胸部，双手在顶部合拢。

目标：胸部、臀部、背部、核心

稳定球三头肌回球

1. 握住哑铃，将胸部放在球上，双臂放在球旁边，双腿伸向身后的地板。保持头部与脊椎成一条直线。（如果您没有球，则将腹部朝下放在长凳上或双脚从后到后交错站立，身体向前铰接）。
2. 将肘部向上拉至 90 度角作为起始位置。
3. 将哑铃向后推以拉长手臂，挤压肱三头肌。
4. 放下哑铃回到起始位置。

目标：肱三头肌、核心

肩部过顶推举

1. 从双脚与臀部的距离开始。将肘部向外伸出，用手臂创造一个球门柱位置，哑铃在头部的侧面，腹部收紧。
2. 慢慢向上推哑铃，直到手臂伸直。有控制地慢慢回到起始位置。如果需要，您也可以坐在椅子上或双脚宽的稳定球上进行这项练习。

目标：肩膀、二头肌、背部

稳定球头顶拉

1. 将一对哑铃靠近胸部，将肩胛骨和头部放在球的顶部，身体的其余部分处于桌面位置。双脚应与臀部保持距离。
2. 将哑铃一起举至胸部正上方，手掌朝内。
3. 慢慢地将手臂放在脑后，肘部保持轻微弯曲。
4. 当你将手臂拉回胸部上方的起始位置时，挤压你的背阔肌。

目标：背部，核心

稳定球侧腿提升

1. 开始将球跪在您的右侧。
2. 让你的右侧稍微靠在球上，用你的右臂抱住球。
3. 将左腿向一侧伸展。右腿应保持弯曲在地板上。
4. 慢慢抬起和放下左腿 8 到 12 次，然后换边。

目标：腿部、核心

单腿腘绳肌桥

1. 仰卧，弯曲膝盖，分开臀部距离，双脚平放在肉上
2. 挤压臀大肌，将臀部从垫子上抬起，形成桥状。降低并抬起臀部 8-12 次，然后在另一侧重复。

目标：腘绳肌、臀大肌、股四头肌

希望这些能够帮助大家减肥减脂，同时还能有一副好身体！