对于运动员、活跃的成年人，想要减肥的人也经常想要减少身体脂肪。拥有最佳脂肪水平可以改善你的健康和外表。如果你是一名运动员，它甚至可能让你比竞争对手更具优势。

研究表明，达到理想体脂量的最佳方法因人而异。这意味着对其他人有效的方法可能无法帮助你降低体脂百分比，反之亦然。

关于如何减掉体脂的常见问题

如果你的目标是减少体脂，那么在你开始改变之前和在此过程中提出一些问题是正常的。关于减脂的一些最常见的问题包括：

• 是现货减少减掉体内的脂肪有效的方法是什么？
• 运动脂肪燃烧区真的存在吗？
• 哪个是最好的减脂方法：节食还是运动？
• 我可以通过食用某些食物或补充剂来增加脂肪流失吗？

如果你对这样的问题感到不知所措，请放心，你并不孤单。对许多人来说，减脂很困难，这也是为什么大约72%的世界人口超重或肥胖的部分原因。但减脂始于设定目标。

减脂目标

无论你是想减肥以改善健康还是增强运动表现，减脂都是最终目标。通常，想要降低体脂百分比的活跃个人或运动员属于以下两类之一：

他们的身体脂肪水平使他们过胖或肥胖。

他们很瘦，但希望额外减少体脂，例如参加对体重敏感的运动的运动员。

在你决定减掉身体脂肪的最佳方法之前，对减脂有一个清晰的认识是很重要的。具体来说，它有助于了解卡路里之间的联系、我们的身体使用能量的方式以及两者如何影响我们的身体脂肪水平。

卡路里、能量和体脂

成功管理一致的体重需要你实现能量平衡。能量平衡意味着你消耗的卡路里数量等于你消耗或燃烧的卡路里数量。

卡路里是从食物中获取的能量单位，我们的身体在正常运作（例如呼吸）和进行体育活动时都会使用这些能量单位。一种轻松了解卡路里摄入和消耗如何随着时间的推移对你产生影响的简单方法是：

• 当你摄入与身体燃烧相同数量的卡路里时，你的体重将保持不变。
• 当你摄入的卡路里多于消耗的卡路里时，体重就会增加。
• 当你摄入的卡路里少于燃烧的卡路里时，你就会减轻体重。

产生热量不足的最简单方法是增加输出（运动）和减少输入（热量摄入）。不过，这取决于每个人的活动水平。通过运动燃烧大量卡路里的耐力运动员可能会增加他们的卡路里摄入量，但仍然可以减轻体重。

研究表明，能量平衡是一个动态过程。改变能量输入会影响能量输出，从而影响你实现与体重相关的特定目标的能力。

食物类型如何影响减脂

碳水化合物、脂肪和蛋白质——这三种常量营养素——对于最佳的健康和健身都是必不可少的。身体使用碳水化合物和脂肪作为主要和次要能源。蛋白质较少用于增加能量，而更多用于构建和修复肌肉组织。

根据能量输出平衡这些宏量营养素对于减少体脂至关重要，并且每一种在消耗时都会释放不同数量的能量：

• 碳水化合物：每克四卡路里
• 蛋白质：每克四卡路里
• 脂肪：每克九卡路里

知道每克脂肪含有9卡路里可能会让你相信少吃脂肪是减脂的最佳策略。然而，这与事实相去甚远。

膳食脂肪并不总是等于体脂肪

活跃的成年人和运动员依靠来自所有常量营养素的卡路里来减少身体脂肪并保持瘦肌肉。最终，决定我们是否将食物储存为脂肪的是摄入的卡路里数量与燃烧的卡路里数量。

此外，活跃的成年人和运动员在不参加比赛时通常具有较高的体脂水平，部分原因是淡季饮食更加放松。然而，这可能会导致在训练开始时限制卡路里，即使这不是减少体脂的最佳方法。

研究表明，运动员应该全年努力达到健康的体重，尽量减少比赛前极端饮食的需要。如果需要减肥，最好是逐渐减重，或者每周减重不超过0.5公斤（1.1斤）。

为了达到健康的体重和健康的体脂水平，考虑以下几点会有所帮助：

• 我的目标体重是否促进了良好的健康和饮食习惯？
• 我的目标体重会增加我受伤的风险吗？
• 我的目标体重是否支持与年龄相关的健康身体发育，包括正常的生殖功能？
• 如果不长期节食或限制热量摄入，我的目标体重能否保持不变，这两者都会导致饮食行为紊乱？

影响减脂的其他因素

除了摄入或燃烧的卡路里数量之外，其他因素也会影响你的能量平衡（因此，你的脂肪减少）。其中包括：

• 你饮食的能量密度，或你的饮食如何在碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维和水之间分配
• 你的身体在运动期间使用的能量类型，无论是碳水化合物还是脂肪
• 你做的运动类型，以及它的强度和持续时间
• 你所做的任何非体育运动，例如散步和做瑜伽
• 当你不训练或锻炼时，你是否有久坐不动的生活方式

如你所见，其中许多因素都与体育活动或锻炼有关。这是因为你越活跃，你的身体消耗的能量就越多。当这种支出大于你的卡路里摄入量时，就会发生脂肪损失。

增加能量输出以减少体脂

多少脂肪，你的能量变化从一个人刻录到另一个和这个量可取决于多种因素，如：

• 基础代谢率，或为了生存而燃烧的卡路里数量
• 运动活动产热(EAT)，即运动过程中燃烧的卡路里数
• 非运动性活动产热(NEAT)，非运动性体力活动期间燃烧的卡路里数
• 食物热效应(TEF)，食用某些食物后燃烧的卡路里数

随着时间的推移增加能量消耗的一种方法是全天保持身体活动。另一个是定期进行锻炼计划。

减脂运动建议

尝试减脂时锻炼很重要，因为随着你的体重降低，身体会经历所谓的产热适应。10产热适应是指你的新陈代谢减慢，这意味着你燃烧的卡路里更少。

因此，建议减肥的人们注意减肥平台期。如果出现这些平台期，你可能需要改变能量输入（消耗的卡路里）或能量输出（体力活动）才能再次开始减肥。

参加阻力训练计划还可以通过锻炼肌肉来增加能量输出。多吃蛋白质有助于支持肌肉生长。高蛋白饮食还可以减少适应性产热，刺激脂肪燃烧，让你感觉更饱。

使用正确的能量系统来减脂

身体使用不同的能量系统，因此使用不同的能量来源来支持我们的锻炼。这种能量来源是否是我们身体的脂肪取决于我们进行的运动类型。

在持续5到15秒（举重和冲刺）的短期剧烈活动中，我们的身体会使用磷酸原能量系统。该磷酸肌酸，并存储在我们的肌肉三磷酸腺苷（ATP）是一种快速的能量来源。

对于持续30秒到两分钟的剧烈运动（间歇训练或HIIT锻炼），身体会使用糖酵解系统。该系统中的能量是通过碳水化合物转化为血糖（糖）或肌糖原（葡萄糖的储存形式）提供的。

在长时间、低强度的运动（步行、慢跑、耐力跑）中，身体依靠有氧系统获取能量。储存形式的碳水化合物（血糖）或脂肪成为为身体活动提供动力的燃料。

虽然长时间、低强度的运动最能燃烧脂肪，但改变能量系统有助于我们的细胞更有效地燃烧脂肪。循环也会增加，从而提高作为体育活动期间能量来源的脂肪酸的可用性。因此，力争在你的锻炼计划中包括所有类型的锻炼。

代谢和体脂

新陈代谢是指我们的身体用来维持生命的过程。这些过程的燃料是由我们吃的和喝的东西提供的。我们的身体将这些燃料转化为能量的效率越高，我们内部的熔炉燃烧得就越热。

研究表明，减少卡路里摄入量和减肥会损害我们的内部熔炉（我们的新陈代谢），从而损害我们的能量消耗。其他研究表明，减肥还可以减少运动过程中燃烧的卡路里量。

研究甚至表明，摄入太少的卡路里和减肥会减少代谢活跃的组织。代谢组织减少会降低罗勒代谢率(BMR)，或在不运动或休息时燃烧卡路里的能力。

其他研究表明，当能量摄入不足太严重时，身体会进入适应性产热。都能解释为什么即使你摄入的卡路里有限，也会出现减肥平台期。

为避免代谢功能障碍和适应性产热，建议运动员和活跃的成年人缓慢减脂。瞄准小的能量赤字并监控你的进度，以确保你以安全和健康的方式减少体内脂肪。

激素会影响减脂

激素在能量摄入、能量输出和整体身体成分方面也起着至关重要的作用。可以影响我们减脂能力的激素包括：

• 甲状腺激素，这有助于调节新陈代谢
• 瘦素，这是在脂肪细胞制成，调节能源供应和消耗
• 胰岛素和皮质醇，它们从肾上腺释放并辅助代谢功能

由于热量限制或低体脂，这些类型的激素可能会发生不利的变化。

身体将通过保持能量储存和刺激我们的饥饿来保护自己，这样我们就会吃得更多。

在减少体内脂肪的同时，保持平衡的激素功能至关重要。根据研究，对我们摄入的能量（我们吃的食物）进行小幅调整最能保持身体机能，同时仍能达到我们想要的脂肪水平。

不安全的减脂方法

运动员和活跃的成年人可能会感到有压力，要为他们的运动达到理想的身体成分。这导致一些人求助于不安全的减肥方法。自愿脱水、热量限制和饮食紊乱是这些方法中的一些。

为了尽量减少不安全的减肥方法，全国运动教练协会提供了安全减少体脂的指导方针，其中包括：

• 设定合理的减肥目标
• 设定个性化的身体成分目标
• 平衡与体重相关的目标与最佳健康和表现

理想的体脂水平

在理想的身体脂肪水平是唯一的每一个人。所以，这个百分比应该考虑到你的健康、健康水平和体重目标。也就是说，以下是基于性别和年龄的一般范围：

按年龄和性别划分的推荐体脂百分比

年龄 女性 男性

20-29 16-24% 7-17%

30-39 17-25% 12-21%

40-49 19-28% 14–23%

50-59 22–31% 16–24%

60+ 22-33% 17-25%

如果你从事特定的运动，这可能会改变你理想的体脂百分比。例如，研究表明，长跑运动员在体脂水平较低时往往表现更好。

最后：对于运动员、活跃的成年人，甚至是想要减肥的初学者来说，减少体脂是一个动态过程。如果这是你的目标，那么实施适当的营养和锻炼方法以确保安全和健康地减少脂肪就很重要。

实现理想的体格包括为你学习能量摄入和输出的最佳平衡。放慢速度可确保你的身体继续以足够高的效率运行，以支持你的锻炼和你的健康，同时实现你想要的结果。