关于单不饱和脂肪，这些你都知道吗？

单不饱和脂肪(如：橄榄油)，是非常健康的膳食补充。不同于饱和脂肪，单不饱和脂肪不仅不会对健康产生负性影响，甚至可以促进心脏健康，帮助人们控制体重。但值得注意的是，所有的脂肪都含有高热量，若摄入过多，不可避免地会增加体重。

本期小编带您全面认识单不饱和脂肪，着眼于单不饱和脂肪的潜在健康获益、如何健康摄入、及其常见的食物来源等。

何为单不饱和脂肪呢？

一般来说，植物性食品、动物性产品中都含有单不饱和脂肪。其中，橄榄油应该是大家所熟悉的富含单不饱和脂肪的健康产品。

从化学结构上来说，单不饱和脂肪酸（MUFAs）是含有一个不饱和双键的脂肪分子。常温下，单不饱和脂肪酸多呈液态，冷却后转为固态。与所有类型的脂肪一样，单不饱和脂肪也是高热量（9cal/g）。

单不饱和脂肪的潜在健康获益

适量摄入单不饱和脂肪，可对人体健康产生积极影响。美国心脏病协会（AHA）推荐摄入的脂肪应以单不饱和脂肪、多不饱和脂肪为主，避免摄入含饱和脂肪酸或反式脂肪酸的食物。

有益心脏健康。目前已有证据表明单不饱和脂肪可以改善心脏健康。PREDIMED 研究表明，MUFA和多不饱和脂肪酸（PUFA）的摄入可降低心血管疾病风险。不仅如此，单不饱和脂肪还可改善胆固醇水平，降低心脏病发作及卒中风险。单不饱和脂肪也有助于抗氧化剂维生素E的吸收。2018年一项综述表明相比高饱和脂肪餐，单不饱和脂肪餐具有诸多获益：

• 体积更大、浮力更强的低密度脂蛋白（LDL）颗粒，对心脏健康的危害更小；
• 进食后脂肪清除更快；
• 脂肪燃烧更多；
• 脂肪储存更少；
• 降低空腹甘油三酯和凝血因子。

此外，2019年一项研究表明，单不饱和脂肪酸可以预防饱和脂肪对细胞的破坏作用。尽管还需要更多的研究加以证实，但研究者认为单不饱和脂肪酸的保护作用对心脏健康可能很重要。

有益血糖管理。据2016年一项系统回顾和荟萃分析，2型糖尿病患者可获益于高单不饱和脂肪酸饮食。与高碳水化合物饮食相比，高单不饱和脂肪酸饮食可以降低空腹血糖、甘油三酯、体重、收缩压等的水平。研究者还发现，高单不饱和脂肪酸饮食可以增加有益的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。此外，相比于高多不饱和脂肪酸饮食，高单不饱和脂肪酸饮食对空腹血糖的影响更大。

抗炎与减重。2021年一项研究表明，不同于饱和脂肪促进炎症、增加体重的作用，单不饱和脂肪酸具有抗炎、减重的效用。研究者指出，地中海饮食中含60%的单不饱和脂肪酸，而西方饮食中仅含36%的单不饱和脂肪酸。地中海饮食者肥胖发生率及其相关的炎症反应（如心血管疾病）发生率明显更少。此外，更有研究表明单不饱和脂肪酸可以抑制类风湿关节炎患者的疾病活动度。

单不饱和脂肪吃多少，才健康？

目前，尚无关于单不饱和脂肪摄入量的官方指导性文件。然而，美国心脏病学学会建议人们应该用单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸、反式脂肪酸。一般来说，脂肪每克含9Cal，热量远高于每克含4Cal的碳水化合物和蛋白质。单不饱和脂肪摄入过多，也可能导致体重增加。因此，单不饱和脂肪酸尽管健康获益明显，但仍要控制摄入量哦~

尽管动物产品，如鸡蛋和肉类，含有多不饱和脂肪酸，但最丰富的来源仍是植物性食品。单不饱和脂肪的优质来源包括：橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、红花油、牛油果、花生酱、坚果等。

小结

单不饱和脂肪是一种健康的膳食补充。相比饱和脂肪，单不饱和脂肪的健康获益明显，尤其是降低心血管疾病风险，降低肥胖、超重风险。因而，推荐单不饱和脂肪或多不饱和脂肪取代大多数饱和脂肪。单不饱和脂肪虽好，也不可过度摄入哦。