我叫膳食纤维，在食物里等你

大家好，我叫膳食纤维，英文名Dietary Fiber，简称DF。营养学业内人士经常戏称我为“大夫”，我还真有不少本事可以帮助大家获得一些健康收益呢。

我的真实身份其实主要是一大群多糖类物质，和你们平时常见的蔗糖和淀粉是同宗亲戚。不同的是，膳食纤维因为化学结构不同，所以不像蔗糖和淀粉一样能够被人体的消化酶转化成葡萄糖被小肠吸收，因此不会像它们一样起到升高血糖的作用。我们的舞台主要在结肠里，需要和肠道菌群来合作，才能发挥我们的作用。

膳食纤维的分类——食物来源

我们DF家族按在水中溶解性的不同，可以分成不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维；同时，按食物来源的不同，还可以分为谷物膳食纤维、蔬菜膳食纤维和水果膳食纤维。

01 谷物膳食纤维

谷物膳食纤维是最常见的一支，主要存在于谷粒的糠皮层。在过去吃糠咽菜的时代，它们一度是人们膳食中最主要的膳食纤维来源，因为糠皮层里还含有多种B族维生素和矿物质，所以营养学家们一直鼓励大家多吃带糠皮的全谷物食物。

不过，由于谷物膳食纤维大多数属于不溶性膳食纤维，无论怎么烹调在水里都不会溶解，所以口感粗糙，吃惯细粮的现代人多半都不喜欢这种口感，这让它现在越来越不受欢迎，它为此伤心了很久。

02 蔬菜纤维

蔬菜膳食纤维主要在蔬菜的叶子、茎杆和果皮中存在，它们也含有和谷物膳食纤维类似的不溶性膳食纤维，不过不同的是在蔬菜的软组织里还存在着果胶等可以溶解在热水中的多糖类物质，也就是可溶性膳食纤维，不像口感粗糙的不溶性膳食纤维，它们溶解在水中后可以产生胶质的绵滑口感，因此比不溶性膳食纤维更受欢迎。

不过蔬菜本身滋味较为平淡，需要烹调后才能获得比较好的口感。

03 水果膳食纤维

第三支膳食纤维就是水果膳食纤维了，在三支膳食纤维中，可溶性膳食纤维的比例最为突出，同时水果中含有较多的简单糖类，口味清甜，因此水果目前是最受人们追捧的膳食纤维来源。

膳食纤维的分类——水中溶解性

01 不溶性膳食纤维

由于它们既不能溶解于水中也不能被人体消化降解，所以一直以固体的形式存在于肠腔内。

而且不溶性膳食纤维还会紧紧地锁住一部分的水分不让肠道将其吸干，因此当肠内食糜含有较多的不溶性膳食纤维时，食糜变成粪便后也不会过于干燥，而是保持柔软湿润的状态。同时，由于不溶性膳食纤维会吸水保持柔软固体的形态，在肠道内也能起到相当于按摩的温和刺激作用，能够促进大肠蠕动，帮助排便。

因此不溶性膳食纤维是抗便秘的小能手，不至于每日排便都像是在拉锯条的“铁菊挑战赛”。

02 可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维，在胃里会和胃液以及食糜充分混合，吸水后的可溶性膳食纤维会形成膨润的胶质，浓稠一点的会有类似浆糊的质感。这种胶质也不会被人体消化，只能一点一点地被消化液稀释后随胃肠蠕动排走，因此当食物中可溶性膳食纤维含量较多时，胃的排空速度会明显变慢，使人不容易感觉到空腹带来的饥饿感。

进入肠道以后，可溶性膳食纤维和黏性和胶质性质还可以减慢小肠对糖类的吸收速度，使得血糖不会因为食物中的糖类大量涌入而迅速升高，进而稳定体内的血糖和血胰岛素水平；此外，可溶性膳食纤维还可以吸附食物中的脂肪、胆固醇以及来自胆汁的胆汁酸，使得身体吸收脂肪和胆固醇的效率降低，消耗自身胆固醇的速率上升，达到降低血脂和血胆固醇的作用。

注意

无论是不溶性膳食纤维还是可溶性膳食纤维，都会在结肠内被肠道菌群分解发酵产生短链脂肪酸和多种维生素，比如丙酸、丁酸、叶酸、维生素B12和维生素K等。这些发酵过程可以产生饲喂肠道菌群的效果，使得肠道菌群得到滋养与维护，可以向着更有利于人体健康的形态转变。并且菌群结构与数量越健康，它们发酵膳食纤维产生的物质对人体就会越有利，像菌群发酵产生的短链脂肪酸还能调节免疫、降低肠道内pH值，现在很多研究都认为肠道健康与皮肤健康、心血管健康和脑健康均有关联，所以，摄入足够的膳食纤维，维护好健康的肠道菌群对于维持全身的健康状态都是有着潜在益处的。

那么，哪里能够找到我们呢？答案当然是全谷物、新鲜蔬菜和新鲜水果啦。

全谷物的麸皮层里含有丰富的不溶性膳食纤维，而且还有多种B族维生素和矿物质作伴，谷物又是每日必吃的主要食物，因此《中国居民膳食指南》推荐大家每日食用50~150g的全谷物和杂豆类食物，此外还有新鲜蔬菜每人每日也需要300~500g，除了膳食纤维还能收获诸多维生素和植物化学物。

不过谷物和蔬菜都是正餐，而且它们还会不得不经过烹调后才能比较好入口，有没有更好的选择呢？当然有，那就是水果啊！按《中国居民膳食指南》的推荐，人们应该每天吃200~350g的水果。

以奇异果为例，一个普通大小的绿奇异果差不多有100g左右，这样的一个小果子就能提供至少2.3g的天然膳食纤维，相当于每人每天膳食纤维推荐量的10%，再加上果肉里的膳食纤维组分不仅有不溶性膳食纤维还有果胶和低聚果糖等可溶性膳食纤维，组分更加丰富，跟清甜酸爽的汁水一起搭配，比需要精心搭配的粗粮可是好吃多了。每天1~2颗奇异果可以美味又便捷地摄入人体每日所需的膳食纤维，也不用担心量太大吃不完。

在这里教大家个奇异果新吃法，把果子对半切开，用果勺挖着吃，切一刀，挖一勺，大口纵享，获取健康的同时又多了一重仪式感。

赶紧来食物中寻找我们吧！