食物升血糖排行榜，4 张图教你放心吃

糖尿病是一种常见的慢性疾病，严重影响了我们的生活质量，大部分人认为糖尿病是中老年人才得的病，离自己很远，其实近得可怕。糖尿病就像一个潘多拉魔盒，一旦打开就很难再关上。

对于糖尿病人来说，控制血糖，一个“稳”字比什么都重要，那么吃什么，就大有学问了！

一、认识 GI

GI其实是血糖指数，用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标，根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70 就可以被称为高 GI 食物，GI≤55的食物为低GI食物。想控制血糖，应该尽量不吃高 GI 食物。

二、升糖食物排行榜

哪些食物是高GI食物？我们又该如何选择？根据我们日常的饮食类型，从主食、蔬菜、水果和即食食品4个方面，给各类食物做了个排行榜，能吃什么、不能吃什么，一目了然。

1、GI大于等于70

精制主食：小麦粉面条、富强粉馒头、油条、糯米(大米)饭；

薯类及水果等：煮红薯、土豆泥、南瓜、胡萝卜、西瓜；

即食食品：麦芽糖、葡萄糖、白面包、蜂蜜、饼干。

2、GI在55-70之间

主食：全麦粉面包、荞麦面、小米粥、燕麦、玉米、山药；

水果：热带水果如菠萝、芒果、香蕉、葡萄等；

即食食品：燕麦饼干、汉堡包、披萨饼(含乳酪)；

蔬菜少的混合膳食：馒头+黄油米饭+瘦猪肉等。

3、GI小于55

主食：极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、通心粉、黑米、荞麦、魔芋；

干豆及制品：绿豆、红豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等；

乳类：全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉；

水果：含果酸较多的水果如柚子、樱桃、猕猴桃、苹果、李子、桃子；

即食食品：全麦型或高纤维产品，如混合谷物面包、50%燕麦麸面包；

混合膳食：馒头+芹菜+鸡蛋、饺子、包子等。

看见没有，吃南瓜不降糖，吃嫩南瓜还可以~

三、烹饪方法很重要

你知道吗？同样食材的食物，烹饪方法不同可能造成的GI不同。例如，生活中常听人们说，糖尿病人最好不要吃稀饭，因为升糖高。但同样是大米产品，吃米饭就没有这个担忧了。

总之，加工时间长，温度高，水分多，糊化越好，GI越高。所以，要降低GI，食物加工粗糙点、做法简单点、烹饪时间短一点，升糖指数就越低。这样既利于保持体重，也利于控制血糖。

对于近4亿糖尿病高危人群来说，坚持健康的生活方式可以降低40-70%的糖尿病风险。对于还在向糖尿病路上走的人来说，趁早改变饮食方式，是远离糖尿病的最根本方法。