在谈论各种健康问题之前，先把这件事情做好吧

睡眠问题构成了一种全球流行病，威胁着全球多达45%的人口的健康和生活质量。

睡眠是健康长寿的三大要素之一(其他是饮食和锻炼)。很多提高睡眠质量的方法其实都很简单。

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为啥需要提高睡眠质量

睡眠不足会导致体重增加、高血压、免疫系统减弱、偏执狂、情绪波动、抑郁，还会增加患某些癌症、痴呆症、糖尿病、中风和心血管疾病的风险。

睡眠不足可能会使死亡风险增加一倍。

在对10308名英国公务员进行的一项纵向研究中，研究人员发现，每晚睡眠时间少于5-7小时的人死于各种原因的可能性几乎是其他人的两倍，尤其是心血管疾病。

根据疾病控制与预防中心的数据，婴儿每天需要12-16个小时的睡眠（包括午睡），学步儿童需要11-14个小时，学龄儿童每晚需要9-12个小时的睡眠，青少年仍然需要8-10个小时，成年人需要每晚至少睡7-8个小时。

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养成习惯

通过洗个热水澡或泡浴、看书或听舒缓的音乐来建立睡前仪式。或者您可以尝试深呼吸、瑜伽、冥想或轻微的伸展运动。

疾病预防控制中心建议，每天在同一时间上床睡觉，即使在周末或休息日也是如此。这会让你养成习惯，更有助于睡眠。

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关灯

专家建议，戴上眼罩或使用遮光窗帘来减少卧室里的光线。

褪黑素的分泌在夜间开始。研究发现，如果暴露在光线下，身体会减缓或停止褪黑素的生成。

因此睡前请远离任何光线，甚至是正在充电的手机或笔记本电脑发出的蓝光。

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睡前不吃含咖啡因的东西

在我们睡前6个小时其实就应该停止饮用含咖啡因的液体了。

咖啡因不仅仅存在于咖啡中，所以一些茶、苏打水和巧克力也含有咖啡因。

5

不喝酒

不要用酒精来镇定神经或帮助睡眠。酒精可以帮助你入睡，但它会把你困在较浅的睡眠阶段。

身体需要经历所有三个睡眠阶段——浅睡眠、快速眼动(REM)或做梦状态，以及深度睡眠——来完全修复和恢复自身。

6

避免辛辣的食物

重的和辛辣的食物可能会给您带来胃灼热或其他消化问题，从而影响您入睡和保持睡眠的能力。

至于糖，研究表明它与不安的睡眠有关，并可能影响控制食欲的激素。

文章来源：国民营养师