减掉15斤我自己仅仅用力不到2个月时间，肚子变平坦了，有一定线条了，如果你以想安全瘦下去，下面就是作为教练给到的科学饮食和锻炼，希望可以帮助到你！

一、减肥必须远离的3类饮食

1、反式脂肪酸

正常的脂肪吃下去之后一周就代谢掉了，但是反式脂肪吃了之后代谢就要60天，有的甚至代谢不掉。典型的反式脂肪像奶茶，还有食物配料表上面写着植脂末带可可脂，还有氢化植物油

2、糖油混合物

单纯吃糖或者单纯吃油，很容易腻，当把糖和油1 : 1兑在一起吃后，你绝对的胃口大开，很容易把热量吃超标。所有的油炸主食类碰都不要碰，比如油条，典型的油炸面粉、烤面包、甜品、油炸粑等等，全部都是热量炸弹。

3、蔗糖，

包括果汁、含糖饮料、甜品、食物配料表上面写着白砂糖，长期吃高糖食物，你的胰岛素素就会出问题，轻则变成易胖体质，重则变成糖尿。

二、3步学会给自己做减脂餐

1、算自己一天只能吃多少

算的是热量，不是食物的数量，每天吃进去的比消耗掉的少，那肯定能瘦。每天只能吃多少用公式算一下就清楚。男生和女生的公式分别是这些

男生：体重（公斤）乘以20乘以1.3（从来不运动）-500

【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】

女生：体重（公斤）乘以18乘以1.3（从来不运动）-300

【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】

大家可以解。比如一个60公斤的从不运动的苗条女生，算出来每天只能吃1100千卡。

2、算自己一天需要多少营养素

主要指的是三大营养素，蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量，为什么要算这个？营养素摄入不足，长期会营养不良的，代谢会降低，减肥会更难。碳水每天的需求等于体重公斤乘以2、蛋白质乘以1.5，脂肪乘以0.5，所有食物的热量和营养素都可以在APP里面查，比如米饭，100克米饭的碳水是25克。

3、如何挑选正确食材

（1）碳水要吃优质的，什么意思？比如米饭就算优质，炒饭就不行，能不和油脂沾边的主食就算优质。碳水要粗细搭配，比如两餐粗粮，一餐精粮。

（2）蛋白质要选低脂的，蛋贝鱼虾奶多吃，鸡鸭鹅去皮吃，猪牛羊少吃。

（3）脂肪得从坚果或者鱼油中去摄取，脂肪的意思不是让你吃蛋糕奶茶，那叫反式脂肪，身体很难代谢掉，所有的饮食尽量以清蒸和水煮为主，蔬菜不限量

具体食材可以参考下面！

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

三、关于科学减肥的运动选择

减肥之前得看看自己体重在哪个范围，才能针对性解决！根据自己的体型自行使用来先用卷尺量一下自己的腰围和臀围

1、、中基数肚腩减肥运动安排，安排几种高强度间歇性的有氧加力量训练，既能锻炼肌肉，又能高效燃脂，可以安排下面几个动作！

动作一：开合跳

动作二：俯身登山

动作三：平板支撑

动作四：高抬腿

动作五：深蹲跳

以上动作每组做30秒，做4组，每周4-5次。

如果减到小肚腩了，可以看下一条！

2、小肚腩的减肥方法，小肚腩的特点是什么？一是体重基数小，二特别顽固，往往全身都很瘦了，偏偏下腹部就还有一丢丢的脂肪。运动改为早上睡醒空腹中慢跑或者爬楼梯，直接燃烧的都是脂肪，越轻松越好，坚持40分钟以上，针对顽固脂肪，可以多做下面这个动作，让下腹部有更多的血液循环，脂肪就不容易堆积。

腹式呼吸：吸气鼓起肚子，呼气时收紧肚子

臀桥：

深蹲：

以上动作每组做20次，做4组，每周4-5次。

总结

减肥不是一蹴而就的，如果快速减肥终会是一条弯路，希望对减肥有正确的认知！希望今天内容可以帮助你！

我，1米62。有一阵，由于工作太累，家务事缠身，放松了对身体和体型的管理，体重飙升。

最尴尬的是买衣服，怯怯的问：“这件衣服有我能穿的吗？”服务员瞄一眼，果断回答：“没你这号。”自卑心油然而生。后来到了凡是有双L号的，都不挑式样果断买进。

使我下定决心减肥，是因为身体出现异样。连马路都不敢去，眩晕的厉害，内分泌紊乱。

在家休假的一天早上，蓬头垢面，我懒懒的走到体重称上，一称，天啊，136斤。同时，不知哪来的动力，心里暗暗骂自己：“你还是人吗？锻炼去！就是现在。”

就这样从那天到现在，没有停止过锻炼。跑步，快走，瑜伽，现在又是八段锦。有时锻炼完，体重不下降反而升，也不气馁。暗暗下决心，不为减重，就为强壮身体。就这样体重从136斤到现在是112斤。

当然，还有饮食习惯改变，不在吃撑，不饿就可。晚饭要早吃，少吃。保证蛋白质摄入。

这样的锻炼和饮食习惯坚持半个月就成了习惯。一路走来，感觉减肥并不是难事。

现在我身体健康，好几年都没有感冒了。偶尔不适，吃一片药，睡一宿觉基本就好。

亲身体验从116到现在102，近三个月瓶颈期了一直不动，目标是98还有4斤，这4斤却好像很难了。之前的14斤靠的是早上吃蛋白质，牛奶＋鸡蛋或者豆浆＋鸡蛋，因为是上班自己来不及做早餐，买的公司楼下放糖的豆浆