减肥的人不能吃碳水吗？哪些食物是优质碳水？

没有不能吃碳水的说法，哪怕减肥，碳水化合物是人体必需的能量来源，碳水化合物分解为葡萄糖，葡萄糖是人体中最绿色环保的能源，身体的主要耗能也是靠葡萄糖，如果完全不吃主食（不摄入碳水化合物），葡萄糖来源大幅削减，那身体必然还是吃不消的。糖类的过多摄入的确很容易导致长胖，比起吃脂肪来，糖分是更容易让人肥胖的成分，我们摄入过多脂肪后，也会堆积为身体的储备能源，让我们发胖，但适量脂肪的摄入有助提高大脑的满足感，反倒更容易帮助我们控制食欲，对减肥是有助的；相反，糖分的摄入会促使胰岛素分泌（因为血糖上升胰岛素需要分泌来降低血糖），胰岛素有运送糖原进入细胞供能的效果，同时它还会抑制脂肪、糖原的分解，促进脂肪、糖原的合成，血液中的葡萄糖会高效降低，给大脑一种反馈是“我还需求能量”，所以，摄入糖类反而会让我们食欲大开，可能吃更多食物；糖原的加速合成，最终过量的糖原会转化为脂肪，这可一点都不必直接摄入脂肪的效率低。

碳水一定要吃。可以选一些粗粮！玉米、红薯、白米饭换成糙米饭、藜麦白米饭、都是不错的优质碳水

减肥的人能吃碳水，目前除了生酮饮食和单一饮食减肥方法，剩下的减肥方法都是有碳水的。减肥的时候，其实不减肥的时候也是，建议主食，即主要的碳水来源，是有颜色的，减少精白米面的比例。

最优质的碳水来源是杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、豇豆、扁豆等，这类食物的特点是蛋白质含量高，餐后升血糖的速度慢，膳食纤维含量高，总之就是饱腹感强，营养素密度高。

其次的选择就是全谷物，包括糙米、黑米、高粱、荞麦、燕麦、小米等。与精白米面相比，全谷物含有更多的B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。

最后的选择是薯芋类，包括红薯、白薯、紫薯、芋头、山药、莲藕、土豆等，这类食物在同等重量下碳水含量低，膳食纤维含量高，一餐可以吃的重量比精白米面多。但是这类食物的蛋白质含量低，如果长期大量吃，可能需要额外多吃些肉蛋奶或者蛋白粉，以防蛋白质缺乏。

减肥的时候，或者不减肥的时候，主食建议用杂豆类、全谷物、薯芋类来代替三分之一到二分之一的精白米面，可以起到血糖平稳、延缓饥饿、摄入更多营养素的作用。

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没有不能吃碳水的说法，哪怕减肥，碳水化合物是人体必需的能量来源，碳水化合物分解为葡萄糖，葡萄糖是人体中最绿色环保的能源，身体的主要耗能也是靠葡萄糖，如果完全不吃主食（不摄入碳水化合物），葡萄糖来源大幅削减，那身体必然还是吃不消的。糖类的过多摄入的确很容易导致长胖，比起吃脂肪来，糖分是更容易让人肥胖的成分，我们摄入过多脂肪后，也会堆积为身体的储备能源，让我们发胖，但适量脂肪的摄入有助提高大脑的满足感，反倒更容易帮助我们控制食欲，对减肥是有助的；相反，糖分的摄入会促使胰岛素分泌（因为血糖上升胰岛素需要分泌来降低血糖），胰岛素有运送糖原进入细胞供能的效果，同时它还会抑制脂肪、糖原的分解，促进脂肪、糖原的合成，血液中的葡萄糖会高效降低，给大脑一种反馈是“我还需求能量”，所以，摄入糖类反而会让我们食欲大开，可能吃更多食物；糖原的加速合成，最终过量的糖原会转化为脂肪，这可一点都不必直接摄入脂肪的效率低。

所以，减肥中过多摄入糖类的确是不利的，过多摄入碳水化合物自然也不利减肥，我们可以适当减少碳水的摄入占比，但一定要注意，不能完全不吃碳水化合物！不吃碳水的弊端有不少，如前文所说，身体对葡萄糖的需求量大，葡萄糖供应不足，我们可能会出现头晕乏力、嗜睡、恶心、消极等问题，血糖波动较大的群体还可能会出现低血糖。在身体无法获得充足的葡萄糖供能时，自然会消耗储备能源脂肪提供能量，但脂肪其实不可能大幅削减，因为脂肪的分解产生酮体，酮体过多导致血酮浓度升高，过多的酮体可能引起酮症，严重还会造成酮症酸中毒，为了避免这样的情况发生，身体又会间接分解蛋白质提供能量，蛋白质对我们来说是极其重要的成分，它不仅合成身体多种器官，提供蛋白质载体交流代谢成分、还是肌肉、韧带、软骨、毛发等重要合成部分，也辅助抗体合成，所以蛋白质的削减会对身体造成极大伤害，长期下去可能会出现抵抗力下降、头发、肌肉含量降低、甚至是生殖系统的萎缩，比如停经、少经、甚至不孕不育。所以别小看了碳水化合物，它还是很重要的。

现在有较为流行“生酮减肥”，也就是大幅削减碳水，提高脂肪的摄入占比，短时间内因为葡萄糖的大幅削减，身体能量不足而大量分解脂肪，身体脱水会让体重大量减少，但实际上长期的影响是不利的，很多朋友生酮方式不当，可能会引起脂肪摄入过多，增加更多心脑血管疾病的发病率，损伤血管；身体也可能会出现肌肉占比的下降，引起身体不适，必须在正确的指导下进行，不推荐采取大幅削减碳水的生酮减肥方式，其实它可能并不适合大部分人群。低碳减肥的方式也最好不要让碳水化合物的摄入占比低于30%，最好在40~50%，普通来说碳水化合物的供能占比应当在55~60%。

至于“优质碳水”其实很少有这样的说法，可以理解为短时间内让血糖没那么快上升的碳水化合物，比如粗杂粮、全谷物食物、薯类食物，都可以算作是优质一些的碳水来源，它们自身保留了更多膳食纤维，有助延缓食物的消化吸收速度，因此不会让血糖有太大波动，短时间内葡萄糖利用率提高，糖原合成减少，最终转化为脂肪的部分也没那么多，加上膳食纤维有助延缓胃排空的速度，增强饱腹感，所以是有助减肥的。相对于优质碳水来说，减肥时应当避免摄入“精致碳水”，也就是消化吸收速度快的碳水化合物，比如糖、冷饮、甜饮料、糕点等食物，它们会大幅影响血糖，更容易增加肥胖几率。

不能不吃碳水，对于女性而言更是。

说两点在现实生活中糖的重要性：

1，情绪。情绪的调节离不开糖，吃块蛋糕立马能让你感觉到开心，这不只是心理的原因，身体上是因为糖降低了压力激素皮质醇的水平，你才会感觉到开心。

想想看：工作，家庭，还有熊孩子，对于女生而言，现实生活中会有更多来自于情绪的挑战。

2，提供大脑。成年人的大脑一天需要消耗糖100克左右，如果你是脑力劳动者需要的更多。并且大脑有些精密部位只有糖能供应，酮体没法穿透为大脑来提供能量。

想想看：财务工作，文字工作都要大量消耗脑力。这些需要高度注意力的工作，对大脑本身的挑战是巨大的。

优质碳水化合物有哪些？

全谷物食物，所谓优质碳水化合物就是营养更全面，含有的膳食纤维多、维生素多、矿物质多。藜麦、燕麦、糙米、黑米等等这些就是优质碳水化合物，平时把这些和大米混合起来煮，口感好的同时营养也更全面。

不要把碳水化合物妖魔化，碳水化合物吃多了的确会胖。但脂肪、蛋白质吃多了也会胖。

减肥是离不开实际生活的，不要为了减肥而把生活极端化，否则生活会被搅的一团糟。