你的腰是不是这样，没有腰线，腰两边还有一坨肉，怎么也减不下去，下面这种腰是你想要的嘛！如果是，下面我带学员的计划分享给你！

想要细腰必须先知道腰粗的原因！

一、腰粗的原因

1、第一是你的架子大，天生就比别人粗，这我也救不了你，你只能提升肩宽，臀围，让视觉上显得细了。

2、第二就是胖，正常你腰粗就是胖，腰两侧肌肉无力，容易堆积脂肪，你只要做到下面两点，腰自然就瘦了。

二、瘦腰的方法

1、改变饮食习惯，戒掉这些东西，别说腰了，脸都会小一圈，第一，戒掉所有外包装上有高糖，高热量，反式脂肪的，第二，戒掉煎炸烤炒类的主食。

饮食可以选择下面食物作为参考！

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。

2、如何锻炼，让部位不容易囤积脂肪，就得提升这个部位的使用频率，你们发现没有，以整体的腰腹为中心点，越往远端体脂率越低，像腰腹肯定比四肢体脂高，大臂肯定比小臂体脂高，为什么？因为现在人长期久坐，越靠近腰部位置，平时用的上它，像脚手是用频率最高。

腰部结构一圈都属于腰部，前面是两侧，后面叫下背部，里面是有骨头作为刚性支撑的，而且平时弯腰也经常锻炼到，所以也不容易囤积脂肪。

接下来，要锻炼的是这两侧的叫腹斜肌，想锻炼到腹斜肌，必须像这样让胸椎旋转，但你们很多人天天坐着，所以第一步先做这2个动作，加强胸椎的灵活度

动作一：胸椎旋转

动作二：猫腰伸展

以上每个动作练3-4组，每组30次！

第二步跟我做下面这几个动作！

动作一：仰卧自行车

动作二：俄罗斯转体

动作三：高抬腿

动作四：开合跳

以上每个动作练3-4组，每组20次！

总结

腰和其它地方一样都是减肥，只是方法稍微不一样，不要焦虑，用正确的方法解决这个问题。

如果关于瘦腰有其它问题，可以评论区留言！

不控制饮食，不跑步运动，一个女孩每天3分钟坚持一个月，腰围瘦了2cm，她靠的是什么方法？

每天3分钟“真空腹”训练，一个月腰围变化多少？

这位健身女孩本身就有几年的训练基础，腰腹线条也比较清晰，腰围63.5厘米，体脂率并不高。这种情况下继续减脂可以瘦腰，但进步的可能性很小，而且难度很大。

在刚开始的3天，她都在练习动作，每组保持60秒钟，每天做3组。每天练3分钟真空腹，从无法控制到能够收紧腹部，技巧在一点点的进步。

真空腹的训练不像其他运动，需要特意腾出时间和场地来训练。它需要做的是排尽腹内空气，通过呼吸就可以做到，所以刷牙洗脸的时候也能练习。

经过一个月的训练之后，腰腹已经能够完全收紧，腰围比之前有了非常明显的进步，瘦了很多。

一个月之后，腰围的变化可以说超出了她的预想：她的腰围变成了61.6厘米，比之前瘦了将近2cm，最重要的是，她的体重并没有变轻！对于一个腰围如此纤细、有良好运动基础的女生来说，这是非常大的改变了。

为什么真空腹能够纤细腰围？

真空腹是上世纪七八十年代，古典健美选手最常使用的舞台展示技巧。通过完全收紧腹部，身材能够呈现出倒三角的黄金比例，让肩背显得更宽、腰围更纤细，呈现出肌肉状态和身材比例的美感。

像大家非常熟悉的健美先生施瓦辛格，他的正面强悍宽厚，但侧面看去却让人大吃一惊，原因就是真空腹的训练，极大缩小了腰围。

和常规的腹肌训练不同，“真空腹”训练的是腹肌深层肌群的收缩，主要针对的是腹横肌。这部分肌肉环绕在腹部，包裹保护着我们的内脏器官。

当我们通过呼吸强化对腹横肌的控制后，腰部肌肉主动收缩，能够让腰围看上去更细。

普通人如何练习真空腹？

1.降低腹部脂肪量

真空腹训练对于腰围较小的人群来说效果更好，如果你的体重较大、腹部脂肪较多，那么真空腹训练的效果就微乎其微了。

所以保持良好的饮食习惯、保持运动的习惯，是你开启腰围瘦身之旅的起点。

2.保持空腹状态

空腹状态更有利于将腹内气体全部排出，找到腹部收缩的感觉，所以练习的最好时间是早晨，例如刚起床、洗漱、未进食的时间段。

3.排尽腹内气体

• 我们以仰卧真空腹为例进行讲解。
• 身体朝上躺在地上，双腿微屈，尽可能深呼吸。
• 呼气时悠长、将腹内气体全部排出，感觉腹部向上提到胸腔位置。
• 保持这个状态，腹内壁收缩，向脊柱方向靠拢保持15秒。

你也可以选择站姿完成动作，双手找到一个支撑点弓背，这样可以更好地找到腹部收缩感。

以上就是今天的全部内容了，感谢点赞、转发、评论，希望看到这里的你都能练出“小蛮腰”~

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很多人都想拥有紧实有力的纤细腰部，而导致腰围较大的主要原因是腰腹部脂肪堆积过多。因此减小腰围必须先从减肥入手。

首先，要在保证营养均衡的情况下防止热量摄入过多。为了增加热量消耗，还要多做有氧运动。可以选择一项自己喜欢的运动来做，比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等。锻炼时间最好安排在晚饭后一小时进行，每次锻炼要持续三十分钟，一周安排3～4次，能够坚持每天锻炼效果更好。

除了降低腰腹部脂肪堆积外，还要通过针对腰腹部肌肉的训练来达到收紧腹部、提高腰腹部肌肉含量的目的。针对腰腹部的训练计划安排如下：

1）俄罗斯转体

2）仰卧举腿提臀

3）仰卧卷腹转体

4）仰卧低抬腿起身

身体平躺在垫子上，双手交叉置于脑后，双腿伸直并拢抬起并与地面夹角呈30°～60°，然后上半身起身卷腹。这个动作难度较大，可先从5个开始练起，逐渐增加到20个。

5）登山者

6）俯卧开合跳

7）交替低抬腿

8）侧向平板支撑

9）拉伸动作 俯卧挺身

以上每个动作20次为一组，共三组。组与组之间间歇30秒，动作之间间歇一分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排3～4次训练，可根据自己情况适当调整，但不可低于一周一次。

最后需要说明的是，以上训练计划，要严格按照要求全部完成才能达到预期效果。如果因为体能较差无法完成，可以先挑选简单的动作练习或者减少训练次数。随着练习时间的延长，要逐渐增加训练量直到可以全部完成。

从游泳圈到小蛮腰，用了7个月，133斤到118斤，不花一分钱也不饿肚子
很多小伙伴减肥心切，总是用一些错误的减肥方法，最后导致自己变成了易胖体质，什么是易胖体质？可以理解为基础代谢低。基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗，是最大的消耗来源，基础代谢高的人，无论做什么都消耗大，相反地，基础代谢低就消耗得慢，堆积得热量、脂肪就多。而今天的小姐姐也是这样，因为错误的方法，把自己弄成易胖体质。幸运地是最后找到正确的方法，成功摆脱，还成功瘦下来，下面来看看她是怎么减下来的。

【大家好，我今年44岁了，身高167cm，从18年5月就开始跟着大鹏减肥，，从133斤减到118斤，瘦了15斤！体脂率从34.7%减到23.4%，足足掉了11.3%！

也曾经和很多小伙伴一样，经历过很多不健康，不靠谱的减肥，减肥药，点穴，拔火罐，断食15天各种就节食，跑步等等，每次都十分有毅力坚持下来。

但是效果往往都是很糟糕的，不仅没有减下来，还越减越胖，甚至把自己变成了易胖体质，真的是喝水都胖的那种。幸运的是，在头条上遇到了大鹏，他解释说，我这样的易胖体质，是因为长期不进食，身体就会启动自我防御机制，降低基础代谢来储存热量，像节食、断食 、使用代餐粉、长期缺乏运动，就会变成易胖体质。

听到这些话，我觉得很有道理，就慢慢开始跟着大鹏的吃和练，每天跟着大鹏的食谱吃饱吃好，不用饿肚子，练的话，就十分高效的锻炼，不用长时间，一天一个小时就够了，一周3，4次就可以了。就这样体脂就开始慢慢地瘦下来了。真的很感谢大鹏】

所以想要减肥成功，最根本的还是要好好吃饭，才能提高基础代谢。很多跟着大鹏减肥的小伙伴胖起来的原因不一样，失败减肥的经历也是五花八门，但总是伴随着节食，或者变相节食，所以总是失败。

但是跟着大鹏减肥以后，饮食上跟着食谱吃，吃饱吃好，不饿肚子。运动上，只保证至少每周三次，每次1小时，就可以了，就这样无数的小伙伴跟着我瘦了下来，还成功改变了易胖体质。

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）

想要瘦腰的话，很多人都说可以通过运动进行。是的这确实是好方法，不过这种比较累、又需要比较长的时间，也不是所有人都能坚持的下来。

如果坚持不了又确实很想瘦腰，那么可以考虑一下做个腰腹吸脂。

·腰腹吸脂是将皮下深层脂肪吸出，使局部的脂肪层变薄，使腰围变细；术中会留下紧贴表层皮肤约1cm厚的浅层脂肪，来保障吸脂后的皮肤手感和平滑度。

·由于成年人的脂肪数量是稳定的，所以吸脂瘦腰后，脂肪基本不会再长回来，只要保持健康饮食生活，基本是可以维持一个很好的效果。

·如果觉得面部凹陷，还可以用吸出的脂肪，经制备后移植填充在凹陷处