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这个要看你对好身材的见解了。

只是瘦，很简单，不用去！少吃饭，多干活，每天走个几千一万步，或者跳跳广场舞。

结实一点的就要跑跑步，跳跳绳，做做俯卧撑，形成习惯。

有点肌肉的，再加点力量训练，有简单计划。

肩宽腰细，膀大腰圆，前凸后翘，这些身材不是简单就能练出来，还得把吃放到台面上专门研究，如果学习能力差，还是进健身房，买课吧。

想要一个好身材非得去健身房吗？当然不是！对于我们很多人来说，居家健身是非常不错的选择，时间可以自由安排，完全可以在家里就练出一个拥有紧致的腹肌，发达的胸肌，挺翘的臀部的有型身材！

在家里锻炼，我们也要有计划，不能盲目锻炼！以大肌肉群训练为主，然后打磨小肌肉群！大肌肉群有胸肌，背部肌肉自己臀腿肌肉！小肌肉群有腹肌，肩部的三角肌，胳膊的肱二头肌与肱三头肌等！下面我就分别介绍一下，在家里用什么动作来锻炼我们的这些肌肉。

看完下面文章，你可以了解到居家健身的一些锻炼动作，以及如何进行减脂的方法！

胸肌锻炼动作介绍

俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作，但是在锻炼时，我们不能只用一种常见的标准俯卧撑锻炼。虽然胸大肌从外观上看是整块，但是根据胸大肌的肌肉纤维走向不同，从训练角度我们会把胸大肌分为上中下三部分，为了更好的练好胸肌，我们还有加一个胸肌内侧，与胸肌外侧！所以为了锻炼好胸肌，我们必须用五个动作，才能全面的锻炼到胸肌！

① 胸肌中部

锻炼动作:标准俯卧撑

② 胸肌上部

锻炼动作:下斜俯卧撑

③ 胸肌中缝

锻炼动作:钻石俯卧撑

④ 胸肌外侧及整体

锻炼动作:宽距俯卧撑

⑤ 胸肌上部

锻炼动作:上斜俯卧撑

⑥ 训练计划推荐与动作顺序

• 下斜俯卧撑:做8到12次，做5组左右
• 钻石俯卧撑:做10到12次，做5组左右
• 标准俯卧撑:做12到15次，做6组左右
• 宽距俯卧撑:做12到15次，做6组左右
• 上斜俯卧撑:每组做到力竭，做5组左右

背部肌肉训练

徒手锻炼背部肌肉的王牌动作非引体向上莫属！所以我们可以在家里装一个引体向上杆或者在户外可以找一个能做引体向上的单杠这些！

① 正手窄距引体向上

② 反手窄距引体向上

③ 正手宽距引体向上

④ 训练计划推荐

引体向上对我们力量要求很高，很多人刚开始做可能一个都做不了，所以对于引体向上次数，组数不做要求！

反正到了训练背部的日子，大家尽自己的能力去做就可以了，直到一个也做不了为止！

臀腿肌肉训练

居家进行臀腿训练，可以提高我们腿部肌肉含量，增强腿部爆发力，增强腿部骨骼密度，让我们腿部更加发达有力，防止“人老腿先衰”的现象！这是我最推荐的肌肉训练！

① 徒手深蹲

② 箭步蹲

③ 保加利亚分腿蹲

④ 训练计划推荐

• 每个动作做15到20次，每次做4到5组

肩部三角肌训练

肩部训练我们也得分为三个动作，分为肩部前束，肩部中束，肩部后束！下面我们了解个各束的训练动作。

① 肩部前束

训练动作:哑铃前平举（或者其他重物也行）

② 肩部中束

训练动作:哑铃侧平举

③ 肩部后束

训练动作:俯身哑铃侧平举

④ 训练计划安排

• 每个动作10到15次，做4到5组
• 每次训练先做哑铃俯身侧平举，其次做哑铃前平举，最后做哑铃侧平举

胳膊手臂训练

胳膊上主要是肱三头肌与肱二头肌！下面介绍下训练动作

第一，肱二头肌训练

① 哑铃弯举

② 哑铃集中弯举

第二、肱三头肌训练

① 哑铃颈后臂屈伸

② 肱三头肌撑起

训练计划推荐:

• 每个动作做10到15次，做5到6组

腹肌训练

腹肌训练可以紧致我们的腹部，让我们腹肌变得发达有型，更加的明显好看！下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作:

① 仰卧卷腹

② 坐姿收腹

③ 仰卧举腿

④V字卷腹

训练次数推荐:

• 每个动作做10到15次，做4到5组

整体训练计划安排

下面我给大家推荐一个训练计划:

• 周一，进行胸肌与肱三头肌的训练
• 周二，进行背部肌肉与肱二头肌的训练
• 周三，进行臀腿肌肉与肩部肌肉的训练
• 周四，休息
• 周五，进行周一的训练
• 周六，进行周二的训练
• 周日，进行周三的训练
• 腹肌训练我们可以每天睡前抽出10分钟左右进行训练！

虽然徒手训练让我们练不出大块的肌肉，但是对于我们很多人修身，塑形，穿衣显瘦，兔脱衣有肉，富有紧致的肌肉线条完全足以！

减脂的方法

如果你本身胖的话，还是要先减肥减脂。虽然肌肉训练有一定的减肥效果，但是对于很多人来说效果并不明显。我们想要快速有效的减脂，还是需要选择有氧运动，并且同时控制饮食。

① 有氧运动

常见的有氧运动有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，健身操，剧烈一点的广场舞等！选择适合自己的一种运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！

也可以每天先进行60分钟左右的力量肌肉训练，在进行30分钟有氧运动，减脂效果更好！如果时间不充足，那就分开训练！

②饮食控制

饮食控制不好，我们只会变成一个强壮一点的胖子！想要变成穿衣显瘦，脱衣有肉的型男！除了运动，饮食必须做好！

如何控制好饮食，分享几点建议:

1. 每餐八分饱，多吃蔬菜与富含蛋白质的食物，少吃主食！
2. 早吃好，午吃饱，晚上少吃，戒掉夜宵！
3. 少吃一日三餐之外的任何食物，尤其像烧烤，油炸，火锅，蛋糕甜食等高热量高脂肪高糖分的食物
4. 多喝水，少喝酒，少喝各种的饮料等

好了，今天的分享就到这里，希望大家居家训练练出一个好身材！

不去健身房依然可以保持好身材，但是对于增加肌肉围度，想要打造出更细腻的肌肉质感，在家的训练量和强度是不足的！

想要在家保持好身材

首先，一定要注意饮食。

多摄取蛋白质，适量的碳水化合物，同时还要保证维生素和脂肪的摄入，控制好每天的总摄入量，否则做再多的运动，身材依然会走样。

其次，适合在家的运动有很多。

1.跑步

日常最方便的一种运动方式，同时也是最佳的有氧方式，不仅能够刷掉多余脂肪，还能提高心肺功能，每次坚持40分钟以上，才能起到刷脂的作用。

2.动感单车

是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练，看似简单的动作，却能锻炼到全身大部分的肌肉群，同时也是被公认的“燃脂杀手”。

3.椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，而它最大的特点就是人体在锻炼时膝关节是不存在着力点的，能更好的保护膝关节，同时在锻炼时，还能增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

4.HIIT

HIIT又叫高强度间歇性训练，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种锻炼导致运动后过量耗氧，这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会燃烧更多脂肪和卡路里。

5.健美操

在网络上或者是运动App上，都有很多的操课教程，根据个人身体素质，从简单到难，循序渐进，对燃脂塑形都有很大帮助。

6.瑜伽

瑜伽运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一，不仅能放松身心，提高身体柔韧性，还能改善身材曲线。

7.普拉提

主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

8.简单的训练动作

包括俯卧撑，深蹲，平板支撑，腹部训练，简单的哑铃训练动作，都可以起到塑形的目的。

最后，想要保持身材，最重要的是坚持

“三天打鱼，两天晒网”的运动习惯，再好的身材也会走样，坚持才是改变身材最重要的元素。

保持好身材不去健身房当然可以。

在家锻炼，关键是你得有足够的自控能力。能坚持天天锻炼，不三天打鱼两天晒网，就一定能练出好身材。

在家想要练出好身材，能做的运动有很多。

想要有好身材，必须是有氧运动和无氧运动相结合。

有氧运动主要是减脂。在家运动的话，可以选择跳绳，晃呼啦圈，原地跳，如果有跑步机的也可以选择跑步，这些都适合在家做。

不过做这些运动的时候，每次必须达到30分钟才可以起到减脂效果，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

跳绳运动除外，如果你选择跳绳，跳10分钟所消耗的热量就相当于跑步30分钟所消耗的热量，用时少，消耗大，减脂效果明显。

想要身材好，除了减脂，还要做无氧运动来塑形。就是专门针对某个部位所进行的力量训练。

像针对腰腹部，可以做仰卧起坐，平板支撑，俯卧撑，高抬腿等，这些都适合在家做。每天坚持做，会使腹部肌肉紧致，平坦。

针对臀部可以做深蹲运动。无深蹲不翘臀。天天坚持做50-100个深蹲，可以使臀部紧致，上翘，使臀形更完美。

这些都可以在家完成。

我觉得女人最主要的2个部位，一个是腰，一个是臀，细腰丰臀，那就是好身材。

所以只要有恒心，有毅力，天天自律坚持运动，在家的运动还有很多，只要坚持，就一定会练出好身材！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！