先说你岁数不大，又是男生，别着急，只想减体重的话很容易，但是对体型有要求的话，就要多些功夫。当然减体重这事不难也是需要时间的。

如果是只关心体重，怎么减健康有效？

• 先说你现在跑步

跑步是有氧运动，对减肥是比较有效的运动，但光靠跑步消耗的卡路里是有限的，5公里，即便知道你体重与年龄，但是不知道你是什么速度与运动心率，所以说只能说个大概，大概是在300-500大卡的消耗量吧，如果是慢跑，心率也不高的话，可能会消耗更低。间歇性跑步会对减肥的效果更好一些。

这个消耗量一个汉堡或一杯奶茶就抵消了。

所以，不管你运动不运动，饮食方面对减肥的作用更大，这个事情不用解释，但我不是要你去节食。

• 怎么吃才减肥

怎么吃减体重健康又快，又健康。

首先要知道饮食方面有什么问题。

其次才是选择如何吃。

健康的减肥食谱很多，尤其看健身的人分享出来的，大家都知道要吃蛋白质，蔬菜，但是碳水化合物与脂肪怎么吃是需要学习，同时需要自己体会的，他们吃对了他们都可以让你减体重更快。三大营养素都是要吃，这个是健康饮食。

吃多少呢？

根据你的体重，你现在代谢率大概是在1600大卡左右，所以说你减肥的时候吃1100大卡就可以健康减肥。饮食方面选择食材的时候要选择耐饿的食物，就可以不挨饿健康减体重了。

• 关于年龄与减肥的关系你要知道的

我建议中年以后不要只做有氧运动，比如现在只跑步，因为人年龄越大，肌肉就流失越快，跑步等有氧运动会让肌肉流失更多，对人来说会显老，皮肤会弹性差看起来比较干燥。所以说只从提高魅力值来说，也需要增加一定的无氧运动。

我是随性的薇薇，对减肥方法有很多经验分享，你可以去关注一下我，头条上有很多相关知识，有什么问题可以私信我。

哈哈，兄弟，这个问题我有资格回答哦

我从年初的162减到现在的136，当然136已经维持很久了，算是减肥成功了。

我说一下我的情况，我平时很喜欢踢球，一星期两场，踢了10多年，体重反而从150左右长到162，其实踢球一样能减肥，但是踢完球又去吃夜宵喝酒什么的，所以就不增反而降了。从今年四月份开始，我受了一点伤，就开始不踢球了，不踢球怎么减肥呢？我从抖音上收集了十几种减肥操，买了两块瑜伽垫，开始在家锻炼身体，严格按照里面的方法都做一轮，做着做着发现有的难度实在太大，就选了其中三四个合适自己的练就行了。效果真的太明显了，一个月减6-7斤完全没问题。

同时，我基本上忍着不吃鸡鸭肉，加上猪瘟一出，更加不吃猪肉，实在是忍不住想吃肉了，就吃虾和蟹等海鲜吃一点。

晚饭后必须锻炼1小时以上，晚上锻炼的效果最明显，到了半夜肚子饿得咕咕响就是最好的效果了，早上一起来，喝一大杯暖开水，然后上厕所排毒，感觉轻松无比。

说了这么多，减肥没有捷径，贵在坚持和忍耐。管住嘴，迈开腿，既要吃的少，又要锻炼才是真正的减肥方法。

今年4月份公司体检，本人身高1米7，体重82公斤，身体指标一大片红色，决定运动减肥，刚开始每天快走五公里，风雨不改！6月体重减了五公斤左右，慢慢的开始慢跑，也是每天五公里左右，不想跑太多因为期间脚受过伤，只想健康就好，不求速度，不求跑量！现在体重68公斤！希望能保持下去！友情提醒:跑步一定要记得热身和拉伸，健康最重要！加油！还有很重要的一点注意主食减半(米饭.面食)，不吃肥肉多吃瘦肉！

先说结论吧，你这样跑是不可能从160变成140的！

假设你有足够的毅力，不管刮风下雨，不管日常工作休息，你都能坚持跑5公里，那么你可以让你的体重保持在150斤左右，但是不可能减到140斤。

我们每天都会摄入热量，这些热量如果不能够通过身体的活动去消耗掉，那么就会慢慢的转换成脂肪。步入30岁以后，人的新陈代谢节奏会大幅下降。青少年时期，即使你不运动，你也很难胖起来，因为你身体新陈代谢足够快，能把你大量的热量消耗掉。所以你到高中大学里去看，那些不运动的学生，基本也是很苗条，但只是瘦小，不是强壮，因为肌肉是需要你去锻炼才会产生。中年以后，代谢降低，一旦运动量不足，脂肪立刻就会堆积，变得大腹便便。

正常情况下，跑5公里，基本在30分钟左右就能跑完。这半个小时，身体消耗的都是糖元，通俗一点就是你吃进去的东西，半个小时以后，糖元消耗完，然后慢慢开始消耗身体堆积的脂肪。当身体开始消耗脂肪以后，你的运动就暂停了，而且会给你带来饥饿感。这个时候如果你没有控制住嘴，又吃热量食物，那么其实你今天通过运动消耗的糖元又补充回去了，所以你很难把体重降下去。而且30分钟跑5公里，大部分的时间都是在无氧运动，消耗脂肪需要长时间的有氧运动才能完成。

知道这些原理，你就可以对症就行锻炼去减肥。

一、每次运动保持在30分钟以上，比如跑步5公里，变成快走5公里，从30分钟的运动时间变成1小时，把无氧运动变成有氧运动。

二、适当提升运动的强度，慢慢从5公里提升到7 公里 8公里，甚至10公里。同时从每天运动变成隔天运动，或者3天一次。

三、多种运动交叉，比如跑步和骑行，比如快走，游泳相结合。个人比较推荐跑步和骑行，一天跑步，一天骑行，骑行的时间可以长一点，比如1个半小时，甚至2个小时。跑步还是比较累的，通过第二天的骑行让身体得到适当放松。运动的前提是要避免运动损伤。

四、最后一条，也是最重要的一条，管住嘴，管住嘴，管住嘴。重要的事情说3遍。

最后祝你减肥成功，

如果你能坚持每天跑步5公里，而且还能做到严格控制饮食，那么你只需要4个月就能减重20斤。

理论上你每个月可以减重5斤，但是实际时间可能会更长，可能是6个月，也可能更长。

1. 先看你的减重计划

你设定现在每天跑步5KM，也就是每周训练7次。

目前你的体重为160斤，目标体重为140斤，计划通过训练减重20斤。

分析：

你已经坚持跑步15天，体重下降了4斤，如果按照这种速度，那么每个月就能减重8斤。

照这样计算，你只需要2个月17天就能成功减重20斤。

但是你自己也说了：虽然体重下降，但是总有反弹，说明锻炼效果还不够理想。

整体来看：目前你每天跑步5KM，也看到了一些成果，但还是不太稳固。

加上你的训练时间并不长，因此暂时还很难看到很大的变化。

2. 到底需要跑步多久，才能成功减重20斤？

按照正常5KM的速度，35分钟以内就要完成训练，超过40分钟就太慢了。

再往后发展，你要在30分钟以内跑完5KM，最佳时间是在26-28分钟之间，这个速度是比较合适的。

这样你每天的训练就能效果300-350大卡的热量，而你目前的速度可能太慢，只能消耗200-250大卡的热量。

正常每个月可以减重5斤，这样就需要4个月的时间。

如果速度慢一些，每个月可以减重3斤，这样就需要6个多月的时间。

因此只要你能够坚持每天跑步5KM，而且始终保持在30分钟以内，那么只需要4-6个月的时间就能成功减重20斤。

3. 需要考虑的一些因素

虽然理论上最长6个多月就能实现减重目标，但还是要注意以下因素，它们会直接影响训练效果。

①跑步时间

通常跑步的时间会在早晨或者晚上，很少会有人在中午或者下午训练。

同样是跑步5KM，早晨和晚上的训练消耗就有差别。

在早晨跑步，会比晚上多消耗50-100大卡的热量。

因为早上起床后基本属于空腹状态，而晚上跑步，即便你不吃饭，可能午餐还没有完全消耗，还会有多余的积食，所以早上的减重效果会更好。

②饮食热量

这一点非常关键，即便你保持每天训练，如果不控制饮食，基本就属于白练。

需要注意每餐的饮食热量，全天热量最多的是午餐，其次是早餐，最少的是晚餐。

即便你选择在晚上跑步，晚餐也要尽量少吃。

如果是在早上跑步，那么碳水可以适当多一些，午餐正常食用就可以。

这里推荐：早餐热量在400大卡，午餐500大卡，晚餐350大卡。

可以上下增减50-80大卡热量的食物。

这样全天热量就能得到控制，配合运动减重效果就会更好。

写在最后的：

坚持每天跑步5KM并没有问题，刚开始跑步会比较困难，后面就比较容易。

个人推荐在早晨空腹跑步，这样的训练效果会更好，但是饮食上需要做到低热量、营养均衡，不要吃得太多或者太少。

如果你觉得每天跑步比较困难，那就需要降低训练量，改为每周4-5次跑步计划，只要你训练到位，6个月的时间还是可以减重20斤，关键就看你能否坚持了。

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