训练腹肌是许多人锻炼身体的重要目标之一，因为强健的腹肌不仅可以帮助你拥有更好的身体线条，还可以提高身体的稳定性和协调性。但是，想要有效地训练腹肌，并不是简单地进行大量的仰卧起坐或者卷腹动作就可以实现的。下面是一些关于如何有效地训练腹肌的建议，希望能帮助你达到更好的效果。

1. 进行全方位训练。很多人只会采用一到两种腹肌训练动作，而实际上腹肌是由多个肌群组成的。因此，你需要进行全方位训练，包括仰卧起坐、卷腹、侧腹肌训练、髋部倒立等多种动作，才能充分激活并训练到所有肌群。

2. 控制动作幅度。不少人在进行训练时容易过量，动作幅度太大或者过快，无法完全控制动作，反而会影响肌肉的训练效果。因此，你需要缓慢有节奏地进行动作，确保肌肉得到完整的收缩和放松，这样才能真正激活腹肌。

3. 合理调整训练强度。要想训练到腹肌，强度是必须要有的，但训练强度也不能太大，否则容易造成肌肉疲劳和损伤。建议在训练过程中，逐步增加负重或增加训练时间和组数，调整训练强度和频率，保证每次训练后都能感到肌肉的酸痛，但又不至于过度损伤自己的身体。

4. 拥有正确的饮食习惯。平时的饮食也会对训练腹肌产生影响。要控制好总体摄入的热量，避免过度消耗身体的能量，并合理补充蛋白质和碳水化合物等营养素，以便让身体得到最佳的恢复和增长。

5. 坚持训练并休息。腹肌训练需要坚持不懈地疗程，每周至少进行3~4次的训练强度，连续训练至少2~3个月，才能看到明显的效果。但同时也需要注重身体的休息和恢复，避免过度训练和肌肉疲劳的情况出现。

总之，训练腹肌是一项需要耐心和恒心的任务，想要取得较好的成果需要有系统的计划和坚持不懈的努力。希望以上的建议能够对大家在训练腹肌的道路上有所帮助。

嗨呀，秋天已经快过完~还剩最后的冬老虎！今天想良心为大家科普几个练腹的小知识和几个动作来练马甲线~抓住冬老虎的尾巴~练出小蛮腰~

腹肌的锻炼到底是练什么?

我们女生一般最喜欢的腹肌形态，其实是只得腹直肌的锻炼(也就是川字)，但是其实真正的腹肌锻炼只得是核心部位的所有肌群，有腹直肌，腹横肌，腹斜肌，前锯肌以及更深层的一些腹部肌肉。针对不同的肌群都有专门的锻炼方式。

不过个人观点，大众女生好好锻炼腹直肌和腹斜肌，再加重一点每个部位的深层小肌肉群核心锻炼就可以了。(当然十分专业的也可以追求更加极致)

我们最喜欢锻炼的腹直肌，它又包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中间部。所以我们在训练一个动作组合时，一定要有上下腹的穿插锻炼，不要单一训练某一块。

这里我想说一下腹斜肌的锻炼其实是我们平时锻炼时比较忽略的，但是这块肌肉练出来，真的挺好看的，针对的动作主要是一些带旋转类的动作，比如侧卷腹，梅森转体。

根据我上面所说逻辑，就分享大家一个我最近在练腹的组合动作。

具体做法都在这里了：

动作一：身体平躺，大腿呈90度抬起，双手抱头做卷腹，下身保持不动，这个动作做3组，一组20个。

动作二：手肘支撑上半身，双腿夹紧抬起双腿，上半身保持不动，双腿弯曲往腹部方向收，主要依照自己的核心力量往后收，这个动作做3组，每组25个。

动作三：上半身平躺，抬起一腿，双手伸起来去抓抬起的腿的膝盖，顺着爬到脚尖，下半身保持不动。左右腿个做2组，一组25个。

动作四；手臂支撑起上半身，身体侧躺，上身保持不动，下半身做侧卷腹，也就是抬起双腿，一定是要身体要有转动，身体不转动起腿是不对的，大概的意思就是身体像这样起腿。左右两边一共做3组，一组20个。

动作五：一只手举高，一只手支撑，身体是侧面，双脚支撑，另一边是一样的，左右两边各支撑30秒放下。

为什么练了几个月了依旧没有练出好看的川字?

腹肌的显现需要你的体质降低到一定程度，这也就是为什么瘦的人腹肌更好锻炼

我们在不光需要肌肉群体的锻炼，还需要配合合理的饮食(食谱饮食下次分享)。同时我们可以配合一些健身补给品来起到一个辅助的作用。

我是特别在意饮食的，不过也有嘴馋的时候，我会自制一些低卡的小甜品。分享1个水果酸奶沙拉供大家参考。先准备好低脂水果，加入代餐果昔粉，热量低而且好吃，代餐粉每袋只有19.5卡，所以每杯只用1袋就可以，然后加入酸奶跟水果，最后把黄金桃插进去( 因为美观，哈哈)，完成，低脂而且好吃。

下次给大家分享更多的低脂养颜小吃做法~这里说一下以上说的所有的补给品不可能说一劳永逸的吃了腹肌就出来了，关键还是脚踏实训练。但是他们帮助你更好的训练和管理身材减轻负担。

最后敲个小黑板，练腹是不需要天天练的，严格来说，天天练反而会有过度训练的风险。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

你好，关于这样的文章已经提到太多次了，今天简单明了的解释了！

一，体脂低才能看到本身就有的腹肌！

二，动作不重要，强大的核心才重要！

三，要明显的八块腹肌，你要负重训练！

其他：有些朋友腹肌很明显，他会说我没有刻意练习，那肯定做很多的其他训练，体脂低腹肌就出来了！因为不管什么运动核心都要启动，所以强大的核心是重点。

宝宝，如果单纯的为了美观或，者像我一样要去参加比赛需要刻意安排练习！

推荐两个动作，我每天都练习。

4组以上，一组个数不定，8到12个吧！

练习了半个月，腹肌出来一点了！

有些朋友做卷服会腰疼，当然不是每个人都能做悬垂举腿，看看这个核心功能训练的链接吧，相信对帮助很大！

https://www.wukong.com/answer/6549436468140441863/?iid=31805672797&app=wenda

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很多人总是在询问，腹肌该怎么锻炼出来？我可以练出像他们那样的腹部肌肉吗？答案是可以的，我们每个人身上都有腹肌，只是身体脂肪过多，把他们覆盖住了。

当你经过锻炼，把身体体脂肪降下来后，你的腹部就会逐渐显现出腹肌线条。所以，不要老是羡慕别人可以晒腹肌，其实你也是可以锻炼出来的。

那么，我们的腹肌锻炼方式是怎么样的呢？我们该经历哪些过程，才可以让我们的体脂变得更低？下面教给大家四点锻炼方式，当你掌握了它们，就会让你的锻炼变得更有效果。

第一点、每天坚持有氧刷脂

腹肌要想有明显的形状出现，你就得保持自己的身体体脂在非常低的状态。这就要你每天坚持有氧刷脂了，让自己的脂肪控制在一个较低的状态中。

除了有氧刷脂，建议大家在有氧之前再加上一些器械锻炼，这可以让你的锻炼效率变得更好。在无氧锻炼中，会让你的身体能量最大化消耗，在这之后再进行有氧锻炼，会最大化的消耗你的身体脂肪。

第二点、每天坚持做8~10虐腹动作

除了有氧控脂肪，我们还要做的就是虐腹，通过一组又一组的动作，来刺激你的腹部，让它们得到深入的锻炼效果。

自己选择8~10组腹部锻炼动作，可以上网找找腹部锻炼教程，让自己选择其中一组，每天坚持完成它们，这样你会得到更清晰的腹肌块。

第三点、调整饮食方式

调整饮食方式是我们整个锻炼腹部中非常重要的一环节，如果你饮食控制得不好，脂肪摄入过多，你做得再多的锻炼都是在做无用功。

所以，饮食是必须要控制好的，这是你腹肌产生的源头。你的饮食结构中，脂肪的比例要减少，还有热量的摄入，要尽量的减少。碳水要严格控制，蛋白质适量摄取。

在三餐中，我们每一餐都不能吃得过饱，让自己控制在6~7分的程度即可。也可以进行少吃多餐的方式，让自己完成固定食物量，这可以让你减少饥饿感。

第四点、保持足够的锻炼信心

最后一点就是在锻炼中，你要保持足够的信心，你要坚定自己的信念，相信自己可以锻炼出腹肌。整个锻炼过程是艰难的，你会承受很多痛苦，如果没有足够的信心，你会很容易放弃。

所以，锻炼中的决心和信心是非常重要的，要让自己保持高度的信心，定期给自己做拍照记录，让自己看到进步。

如何有效的训练腹肌？有效的训练腹肌，在于有效减脂，使得腹肌显现，并有针对的进行“虐腹”训练。

人人皆有腹肌，不过首先得减脂；一般来说，女生体脂率降到20%以下，男生体脂率降到15%以下，腹肌就会初现。要减脂，就要多做慢跑、动感单车等有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度。在减脂同时，还应注意相应的饮食控制。

要使腹肌有型，好看，有效减脂后，须做“虐腹”训练。为什么我们说“虐腹”，因为不进行针对的大量腹部训练，腹肌就不会老老实实地形成满意的“马甲”；从另一个角度，腹肌训练的恢复要比其他肌肉群快，常规的腹肌训练，24小时后，就可以修复。

腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他训练还有悬垂/俯身举腿，俯卧撑等。“虐腹”训练，可以每周安排三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭。当然，增肌训练时，还应给予身体足够的营养。

附：一些“虐腹”训练动作图片（来自网络）----