在现代社会中，人们对于美的追求从未停止过。然而，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，许多人开始面临体重问题。在这种情况下，"饱着瘦"这个概念应运而生，它指的是在吃饱的情况下达到减肥的效果。那么，饱着瘦有机会实现吗？本文将从科学的角度来探讨这个问题。

首先，我们需要了解人体的能量消耗。人体的能量来源于食物，当我们摄入的食物被消化吸收后，会转化为能量供我们使用。如果我们摄入的能量超过了身体的需求，那么多余的能量就会被储存起来，形成脂肪。反之，如果我们摄入的能量少于身体的需求，那么我们的身体就会开始消耗储存的脂肪来补充能量。因此，要想实现饱着瘦，就需要控制好我们的饮食，使摄入的能量既能满足身体的需求，又不会导致能量过剩。

其次，我们需要了解饱腹感的产生。饱腹感是由我们的胃部发出的信号，告诉我们的大脑已经吃饱了。这个信号的产生与我们吃的食物的种类和数量有关。一般来说，高纤维、高蛋白的食物更容易产生饱腹感，而高糖、高脂肪的食物则相反。因此，要想实现饱着瘦，就需要选择那些能够产生饱腹感的食物。

再次，我们需要了解运动的作用。运动可以帮助我们消耗能量，减少脂肪的储存。同时，运动还可以帮助我们提高新陈代谢率，使我们在静息状态下也能消耗更多的能量。因此，要想实现饱着瘦，就需要结合适当的运动。

最后，我们需要了解个体差异。每个人的身体状况和新陈代谢率都是不同的，因此，饱着瘦的效果也会因人而异。有些人可能通过调整饮食和增加运动就能轻松实现饱着瘦，而有些人可能需要更长时间的努力。

总的来说，饱着瘦是有可能实现的，但需要我们做出一些改变。我们需要学会选择那些能够产生饱腹感、低热量的食物，同时结合适当的运动，才能在享受美食的同时，保持健康的体重。同时，我们也需要有耐心和毅力，因为这是一个长期的过程，不可能一蹴而就。只有这样，我们才能真正实现健康与美丽的双赢。

关于减肥，很多人都有对其都有着误解，认为减肥就必须饿肚子。然而实际并非如此，合理健康的减肥方式是不会让人有着饥饿感的，通常遵循合理的减肥方式可以做到饱着同样可以瘦下来了。

为什么减肥会饿着肚子？原因不外乎想要控制饮食却没有找到方式，只能通过减少食物的摄入才能达到打开热量缺口这一目的。然而还有一种方式并不用减少食物的摄入同样可以达到节食的效果，那就是合理的选择食物。

在减脂期间，食物的选择是很重要的，往往很多时候适当的食物能够让减肥事半功倍。首先我们来说说如何解决饱腹感的问题。想要解决饱腹感，就需要尽量选择那些所含能量比较的低的食物。

一般来说，高纤维含量的碳水化合物的血糖指数较低，因此这是减肥人群最适合的一类食物，但是高纤维的食物容易引起腹胀气，如果对这些并不是很在意的话那么也是一些较好的选择，我们以纤维较高的食物作为主食，那么就不容易产生饥饿感了。

下面我们推荐一些比较适合减脂人群摄入的食物，可溶性纤维素的包括香蕉、大麦、豆类、胡萝卜、燕麦麸、甘薯等；不可溶性纤维素的良好来源，糙句、甜菜、甘蓝、花椰菜、麦麸、全麦面包等。

在以上述的食物为主食的前提下，也要注意蛋白质的补充，至于脂肪的话，我们既然补充蛋白质就忽略不了脂肪，所以并不用特意的关注。饮食仅仅占减脂的一部分，此外还有的是运动，掌握合理的运动方式同样能够达到减脂的目的。

仅仅依靠饮食来达到减脂的目的并不是说不可以，但是如果加上运动的话，能够在饮食上的控制并不用过于苛刻，稍微注意的一下即可，在运动的选择上也是一门学问。想要减脂的话，需要的一些运动强度不大持续时间长的。

想要最大程度上燃烧脂肪，运动的强度过低或者过高效益都不能达到最佳，一般在最大摄氧量的65%~85%之间，脂肪燃烧的量是最大的，减脂也是最有利的。这样看来，有氧运动比较适合。

合理的减肥绝对不会是一个痛苦的过程，每天规律的饮食，规律的运动，保持一个规律的作息做好这三项，减肥真的不是一件困难的事情。合理的减肥模式根本不存在让人饿肚子的这么一种情况，饱着同样可以瘦下来。

这个问题几乎是每一位来咨询减重的人必问的！

但我肯定都会斩钉截铁的告知“当然必须饱着瘦”啦！

一方面:饥饿很容易导致肌肉和水分丢失，进而影响基础代谢，对减脂是有阻碍作用的！

另一方面:营养师指导的话，还让你饿，那倒不如自己节食咯！何必咨询专业建议呢！

饱着瘦，有几个关键点:

一、增加饱腹感的食物吃对

① 蛋白质类食物

有人一听说要减肥，立即就会想着吃素，虽说蛋白质类的能量密度一般高于蔬菜，但饱腹感也更强，适当的蛋白质混合蔬菜会让减肥的愉悦感更强！

推荐一顿1掌心蛋白质，比如早餐一个鸡蛋，午餐1掌心鸡胸肉，晚餐1掌心豆制品。

② 膳食纤维丰富的食物

蔬菜富含膳食纤维已经是不争的事实，大家也都知道减肥应该多吃蔬菜！

但富含膳食纤维的主食是很多减肥的人容易忽略的。

常见的富含膳食纤维的主食包括各种薯类（红薯，紫薯，土豆，山药，芋头等）、杂豆（红豆，绿豆，芸豆等）和全谷物（燕麦米，糙米，薏仁米，小米，藜麦等）。

每一顿吃一个拳头主食，比如早餐一个拳头山芋，午餐一个拳头燕麦米饭（燕麦米➕大米混合，比例1:1~1:2），晚餐一个拳头荞麦面。

③ 注重进食顺序

每一餐都先吃四五口蔬菜，然后再吃定量的蛋白质食物和杂粮主食，吃完如果还没有八分饱，可以再吃蔬菜直到八分饱即可。

作者:唐芳，营养师，健康管理师，康复治疗师，王兴国营养特训班第五期学员，擅长一对一减脂、增肌和慢病饮食&运动指导。

这个话题我有资格回答！我半年减肥43斤152斤到108.4斤然后保持109到111斤，吃饱不挨饿！四分之二菜四分之一蛋白质四分之一碳水，每天热量控制1200大卡，吃饱又吃好，具体吃什么自己安排！真心想减肥的可以问我，我很愿意指导！不是真心减肥别浪费时间

减肥不用饿肚子，似乎很多人都不太相信，但是如果进行合理的饮食搭配，你一样可以吃的饱饱的瘦下去。这要在食物的选择和搭配上下一点功夫。

第一，主食升级，增加粗杂粮

这一点非常有效果，同样重量的白米饭和杂粮饭，前者吃完很快就会感觉到有饥饿感，而杂粮饭，粗粮饭就会相对好很多，所以饱着瘦，从改造你的主食开始。

第二，多选叶类蔬菜

蔬菜有一个普遍的特点就是，能量相对比较低，同时营养素的含量相对比较丰富，尤其是维生素矿物质含量相对丰富。但是也要细分一下蔬菜的种类，一些根茎类的蔬菜，比如马铃薯，地瓜，山药，芋头这类蔬菜能量相对来说就会比较高，相反，一些叶类蔬菜，茄果类的蔬菜，比如小油菜，小白菜，茼蒿，油麦菜，西红柿，圣女果，黄瓜，茄子，角瓜这类蔬菜能量就低很多，同时富含丰富的膳食纤维，非常利于减肥时期食用。机会增加饱腹感，又可以缓解便秘的反生。

第三，选择低脂肉类

即便是减肥，也可以吃肉，当然肉类的选择尽可能选择一些低脂的肉类，比如鸡胸肉，里脊肉，尽可能避免选择一些脂肪含量比较多的肉类，比如肥牛，肥羊，五花肉，烤鸡，烤鸭等等。

第四，脱脂奶喝起来

奶类是带来饱腹感很好的一类食物，尤其是一些低脂或者脱脂的奶类，能量相对比较低，同时蛋白质的含量和普通全脂奶一样，既可以增加营养的摄入，保证优质蛋白，又不会提供太多的能量，是减肥期间非常值得推荐的一类食物。

第五，吃蛋清，多吃几个也ok

还有一类低脂食物就是蛋清，几乎大部分都是蛋白质，可以说，想要增加饱腹感，也不缺乏营养，那么蛋清，即便多吃几个，也不会增加太多的体重。

所以说，要想饱着瘦，完全可以实现，重要的就是要选对食物。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部