糖友要多运动

生命在于运动,即使是患了病,也应保持适宜的运动增加体力活动可改善机体对胰岛素的敏感性，降低体重，减少身体脂肪量，增强体力，提高工作能力和生活质量。运动的强度和时间长短应根据病人的总体健康状况来定，找到适合病人的运动量和病人感兴趣的项目。,每天坚持半小时,对促进新陈代谢有很大的好处。

剧烈的运动是不提倡的,可以采取散步、打太极、跳广场舞等方式,最好由家人陪同,特别是患有高血压的病人,更应保持心情的愉悦。

很多人看到这个问题会想到糖尿病人自己试呗，哪个能适应就用哪个，哪个运动后血糖下来了，就选哪个一点都不复杂！其实我们不能如此简单的看待糖尿病人运动的问题，糖尿病人的运动和药物处方一样具有治疗价值，我们称之为运动处方！既然是处方，就要慎重的选择适合病人的个体化方案！

其实从单纯的运动上来看，无论慢走、快走和慢跑都适合糖尿病人，只要运动起来就一定有一定的降糖的作用，因为运动肯定要消耗糖分，但是具体要运动多长的时间，运动要达到一个什么样的标准，都需要做什么样的运动才能及达到控糖还不伤害身体的效果，可是有说道的，就比如我们以前通常告诉糖尿病人每天要走2万步，所以很多病人特别遵医嘱，不管风吹雨打都每天走2万步，在运动的前几年控糖的效果非常好，但是随着关节的磨损，半月板破了、关节软骨磨损了，患者不能行走了，血糖一下子就面临难控的风险，而且关节也走出问题来了，患者就要面临血糖升高以及运动损伤双重的折磨，那么这样运动对吗？

所以现在医学界提出了运动处方的理念，可以详细的指导糖尿病人的运动控糖，今天谢医生就和病友和网友详细聊聊这个问题！

运动对糖尿病人有没有好处？有什么好处？

通过运动可以改善胰岛素和胰岛素受体的功能，更好地行使胰岛素的作用；通过运动可以改善病友们对糖和脂肪代谢；通过运动可以提高糖尿病友的体力活动能力和生活质量；改善心理的状态；纠正平时不良的生活习惯，静坐少动的习惯会导致更多的问题；而且对于防治并发症也有一定的作用。

糖尿病人的运动处方应该如何设计呢？

运动处方要有4个部分，那就是运动的频率，运动的强度，运动的时间以及运动的类型。

我们通常建议糖尿病人的运动方式要有有氧运动，而且还要有抗阻运动和柔韧性训练这三种，并不是单纯的某一种运动，就是对糖尿病人最好的运动方式，这三种运动结合起来才对病人有最大的好处。

●建议糖尿病患者每周至少要参加150分钟的中等强度的有氧运动，这个有氧运动怎么测算呢？我们通常用心率来评估强度！有一个简单的计算公式，每个人不同：

首先我们要简单估算一下每个人的最大心率，通常情况下我们按（220-年龄）来估算，这个值虽然不是特别的准确，但是对大部分人都通用。

中等强度运动应该达到的心率=（60%-80%）x最大心率！

举例来说：一位六十岁的糖尿病人应该达到的中等强度运动时心率应该控制在=（60%-80%）x（220-60），也就是平时运动的心率要控制在（96-128）/分。如果在以前实现这种心率的控制可能是比较困难的，但是现在运动手表已经越来越普及了，便宜的手表一般也就在100元左右，可以很好的监测人们运动时的心率。

●我们要求糖尿病人的运动应该要连续三天进行运动，也就是说应该每锻炼三天适当的休息一天，不需要强求，否则过度运动也会带来损伤。

按照以上这两点，我们通常建议糖尿病人每天的有氧运动以慢跑、快走都可以，只要心率控制在应有的范围内就可以，不需要强求出大汗、酸痛以及劳累才好，虽然我们要求每周运动的时间在150分钟左右，但是这个运动量对于控制血糖来讲可能略少，建议每个糖尿病人可以根据自己的身体状态适当的调整运动的时间，比如每天运动40~50分钟的有氧运动是可以的，但是应该要运动三天停一天，给身体一个休息的机会。

●病友们绝对不应该单纯的进行有氧运动，抗阻运动也是必须要进行的锻炼，这样才可以更好的维持肌肉的强度或者是强化肌肉的强度。什么叫抗阻运动的，就是在运动的过程当中会有一定的阻力，比如举哑铃，比如与瑜伽带对抗，这些都是属于抗阻运动。抗阻运动也有一个非常好的标准：

抗阻运动也应该在中等强度范围内，那么这个中等强度应该如何计算呢？中等强度应该是所做抗阻运动极限量的50%。

举例来说：如果上面所提的60岁的大爷，他做举哑铃抗阻运动，举5公斤的哑铃，每次最多能举16个，那么它在这个运动上的极限量就是16个，平时锻炼的时候，做举哑铃的这个动作应该达到的标准是8个就足够了。

一般情况下，我们建议糖尿病人每天根据体力情况要做5~10个动作，每个动作重复10~15次为一组，每个动作应该做三组。建议每间隔一天做一次抗阻运动，也就是说一个礼拜做三次就足够了。

●很多糖尿病的病友年龄都比较大，那么随着年龄的增长，可能会导致关节周边的僵硬，这样也会慢慢影响糖尿病人将来运动和生活的质量，所以建议糖尿病人平时呢应该多做一些柔韧性的训练，比如做一做拉伸，现在很多拉伸的教程，只要在网上搜索就能找到，选择一个适合自己的就可以了，而且现在有一个软件叫keep，也有很多的拉伸训练方式。

小总结：对于糖尿病人的运动来讲，无论是快走或者是慢跑甚至是散步都是有好处的，只要动起来就比不动强。严格意义上来讲，我们建议要做中等强度的运动（具体计算文中有了详细计算），比如运动的时间要大于150分钟，而且不建议连续每天都进行锻炼，要进行三天有氧运动休息一天。建议糖尿病人平时还要坚持做无氧运动，举哑铃是一个比较好的选择。建议病友们还要做身体多个部位的拉伸，这样才能使自己的身体尽量处于一个灵活的状态。

建议糖尿病人做运动平板实验

在我们临床当中，很多有糖尿病的病人往往血压和心脏功能都不是特别的好，以上这些运动的介绍都是比较理想化的。那么如果针对病情比较复杂的病人，运动应该控制在什么样的心率为好呢？到底多大的运动强度会降低患者的血压或者说不升高血压？也不会诱发心脏的问题呢？其实我们有一个科学的测算办法，那就是运动平板实验。

在做运动平板实验的时候，医生会给患者连上心电的电极，监测心电的状态，会监测运动时的血压，而且会给患者戴上面罩测定最大耗氧量等运动当中非常重要的数值。在测算的过程当中会让患者不停的运动，而且会逐渐增加运动的强度，这样就可以测算出一位病友具体多大的运动量，多大的心率是他所能承受的最佳状态。这对于患者平时的运动指导意义是巨大的。

现在这种运动平板实验在各大三甲医院应该都能找到，如果有兴趣的朋友可以去进行测算一下，明确自己到底做什么样的运动，才能更好的帮助自己控制血糖、血压、血脂，维持身体良好的状态！

如果关节已经有问题的朋友，应该如何运动呢？

如果已经有了关节问题，比如关节软骨已经有了磨损或者是半月板有了退变的朋友再长时间的进行行走，尤其是现在比较流行的暴走，对于关节的伤害是比较大的。建议这种情况的糖尿病病友，最好要以游泳为最佳的运动方式。即使不会游泳，在浅水区水中行走也是可以的，这样可以有水的浮力，尽量的减少对于关节的刺激。另外也可以去骑健身房那种动感单车，但是尽量要坐着骑，绝对不要站着骑，否则会增加关节的负担。

总结

糖尿病人的运动绝对不是相对粗糙的某一种运动方式，而是应该把有氧运动抗阻运动以及柔韧性训练结合起来。而且要学会监控自己的心率，测算自己最佳的运动心率，在满足心率控制的前提下进行相应的训练。学会劳逸结合，该运动的时候运动，该休息的时候休息，这样才能更好的在药物控制的前提下帮助自己更好的控制血糖。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友，也有控制血糖与运动相关方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

生命在于运动，对于糖尿病患者，特别是2型糖尿病患者来说，运动疗法是控制血糖“五驾马车”中重要的一部分，但和普通人不同，特别值得警惕的是，糖友们不能盲目运动，因为大部分糖友日常都会处于节食状态，节食加盲目运动，非常容易引发低血糖，这样就可能反而会导致糖友们病情加重。这里以最简单的走路跑步运动来进行分析，慢走、快走、慢跑，哪个能够更科学的降血糖呢？

糖尿病患者，应该如何科学运动呢？

其实运动并不仅仅局限于步走或跑步，各种形式的运动如游泳或打球都可以，只要是适合自己身体的合理的运动，都能对糖尿病患者的血糖控制以及预防并发症起到作用，但一定注意要把握一个原则：对于大多数糖尿病来说，需要注意避免过度锻炼或大量运动带来的血糖波动和关节损伤！。根据专家建议，糖尿病患者应该进行中等强度的运动，大概可以参考以下几个指标：

（1）运动时感觉心跳有加快，但是没有急促的呼吸。

（2）运动能持续10min~30min，有微汗，身体有发热感，稍感乏力，休息后即可恢复，仍能坚持运动。

（3） 运动之后第二天起床后身体就恢复正常，没有疲劳感。

如果运动后身体无汗，无发热，脉搏无变化，血糖无明显变化，表明运动量不足，应适当增加运动量。如果运动后大汗淋漓，胸闷气喘，全身乏力，肌肉酸痛，短暂休息后难以恢复，表明运动量过大，应给予减量，特别是对于老年人。现在有运动手环、手表等，可以通过监测心率，对运动强度进行控制。而且一般运动间隔时间不宜太长，贵在坚持，一般建议一周至少进行3次以上。

糖尿病患者如何慢走，快走，慢跑？

糖尿病患者一般肥胖、身体状况较差，所以选择步行或者慢跑这种比较安全易行的运动方式更适合，而且不需要其他设备和条件，可以根据身体的状态调整节奏和时间。对于不同的患者可以选择不同的运动。

（1）慢走

对于血糖特征为单纯空腹血糖高，餐后时高时正常，有异常波动，并有饥饿、头晕、乏力症状的出现时，切记不可以大量运动，建议在餐后一小时开始，选择慢走，半小时结束。同时饮食上注意糙米、杂豆、鱼肉蛋、蔬菜均衡摄入，补充维生素B族和膳食纤维，特别需要注意避免运动导致低血糖发生。

另外，老年糖尿病、妊娠糖尿病、糖尿病肾病以及糖尿病下肢血管病变的患者也适合选择强度低的运动，例如慢走。

（2）快走、慢跑

对于空腹血糖不高餐后血糖高，没有低血糖反应的话，可以选择快走或慢跑，通过运动可以比较好的改善血糖代谢，增强胰岛素敏感度，控制血糖水平达标。建议餐后一小时左右开始快走或慢跑，时间约半小时。

另外，从年龄阶段和身体状况方面来推荐，中青年糖尿病患者，大都可以选择中等强度的运动，例如快走，一般建议每分钟90~120步，每次20~30分钟；体力较好的患者可以选择慢跑。

结语

除了慢走、快走、慢跑，还可以选择打太极、游泳等中等强度的有氧运动。而且建议在餐后1小时后进行运动，有利于降血糖。但最后还是需要提醒糖友们，如果日常饮食控制严格，同时又服用降糖药时，如果大量运动，容易发生严重低血糖，严重者甚至可导致心、脑、肝、肾会出现严重损伤，因此，无论选择何种运动方式，最关键的是结合自身情况，坚持选择安全的适合自己的。

目前，我国大约有一亿多糖尿病患者。血糖长期升高，会增加视网膜病变、肾脏病变、糖尿病足、心血管疾病的发生，重者甚至导致失明、慢性肾衰竭、截肢、心肌梗死、脑卒中等严重并发症。因此，糖尿病并发症具有相对较高的致残率与致死率，糖尿病患者应积极关注血糖水平，早期采取干预措施，减少或延缓并发症的的出现。那么，慢走、快走、慢跑，降血糖谁更科学呢？接下来，医学莘将为您解析。

运动不仅可通过增加葡萄糖消耗降低血糖，还可通过改善胰岛素抵抗降低血糖，因此，只要没有严重的高血糖或低血糖，所有糖尿病患者均应坚持运动。无论通过什么方式运动，运动过程中及运动后均会使糖尿病患者受益，区别就在于科学、合理的运动方式，可使糖尿病患者受益更多。从慢走到快走，再到慢跑，其运动强度依次递增，随着强度的增加，降血糖的效果也会增加。但对于糖尿病患者，并不提倡慢走，因为慢走的运动强度太低，降糖作用有限；快走与慢跑则不一样，二者均属于中等强度运动，且属于有氧运动，运动节奏感强且易于坚持，是慢性病患者比较理想的运动方式。对于糖尿病患者，快走与慢跑增加了机体对能量的消耗，更加适合糖尿病患者。

对于快走与慢跑的选择，慢跑的强度稍高于快走。体力较好的糖尿病患者可选择慢跑，体力稍差的患者可选择快走，选择的关键在于一定时间内能坚持完成既定的运动计划。通常建议持续运动半小时左右，可达到理想的降糖效果，当然，如果体力有限，运动十分钟，休息数分钟，再继续运动，运动时间累计达到半小时，也可达到降糖效果。运动时间建议选择在餐后1小时，此时正值血糖高峰，有利于降低血糖。据统计，长期坚持慢跑或快走的患者，糖化血红蛋白可降低0.66%左右。除开快走与慢跑，糖尿病患者还可选择打太极、骑车、游泳等，它们均属于中等强度有氧运动，长期坚持均可获得不错的降糖效果。在运动的同时，应注意控制饮食，严格限制高碳水化合物食物的摄入，少吃升糖速度快与升糖作用强的食物，更有利于降低血糖。

综上，慢走、快走、慢跑，建议选择快走与慢跑，体力较好的糖尿病患者可选择慢跑，体力稍差的患者可选择快走，坚持运动半小时左右为宜。对于如何选择的问题，重在选择适合自己的运动方式，只要达到了降血糖预期，均科学。

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【专业医生为您做解答】

在糖尿病的治疗措施中，运动是非常有效的一种方式，运动可以调动全身各组织器官参与其中，这个过程是消耗能量的过程，而血糖是人体最主要的供能物质，更为关键的是机体要想利用血糖就需要调动胰岛细胞分泌出足够的胰岛素，因此运动类似于降糖药中的促泌剂，可以增强胰岛素的分泌功能，但能起到这样作用的运动需要符合一定的条件。

具体地说就是要达到增强消耗能量的强度，通常可以用这样几个标准来衡量：

一是对运动心率的要求，运动中跳会加快，心脏泵的血液量增多，血液的循环加快才能为组织器官输送更多的氧和营养物质，这一过程中全身各组织都是参与其中的，研究证实：只有心率达到170-年龄时，这种功效才能发挥出来并最大化。

二是肌肉收缩要增强，运动时各骨骼肌都会参与其中，肌肉对能量的需求量比较大，且运动后消耗的能量持续的时间也很长，可以维持大约12-20个小时，因此运动时应尽可能调动全身更多的肌肉群，这也是为什么糖尿病人要在运动中增抗阻锻炼的原因，比如每天加练几组力量锻炼，比如举哑铃、俯卧撑等等。

三是运动时要出汗，出汗是毛细血管充值扩张的结果，血液中水分的排出不仅对降低血压会带来益处，其本身也是消耗能量的过程，可以作为衡量运动是否达到一定强度的标准。

四是运动持续的时间，机体对血糖等能量的消耗要讲究效能，效能不仅仅指数量，还需要通过持续的时间来实现最大化，运动医学显示：一次有效的运动需要持续30-45分钟。

了解了上述知道后，就会知道无论采用什么样的运动方式，只有达到上述要求才能从中获益，才有助于降低并稳定血糖。因每个的身体状况不同，可选择的运动项目也会各不相同，只要选择适合自己的，慢走也好、快走也好、慢跑也好都可以，关键是能长期坚持，这才是最重要的。

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