2020年开头，新型冠状肺炎的出现给人们敲响了警钟。“吃”这件中国人的头等大事，也讲究方式方法。吃什么？怎么吃？吃多少？……吃对了是美食，吃错了可就是毒药了。

今天我们来看看哪些错误的饮食方式等于是给身体造毒。

1、身体败在吃？5种极端饮食习惯在“造毒”

太精致：精制米面为主，粗粮少

有数据显示，近20~30年，我国城乡居民粮食吃得越来越少。其中，吃的粗粮减少明显。

粗粮含有丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维。

膳食纤维可以增加胃肠蠕动，防止便秘，有效预防结肠癌。研究显示，粗粮的消费量和慢性病呈"负相关"关系，也就是说，多吃粗粮，患慢性病的风险就会小一点。

太纵容：饮食仅凭喜好，三餐不规律

很多人对自己的饮食过于纵容：三餐全凭自己意愿，不吃早餐，午餐晚餐吃外卖，晚餐后还要来一顿夜宵，平时还要时不时来一包薯片之类的零食，久而久之导致肠胃功能紊乱等问题。

太单一：食品种类少，结构不合理

膳食指南推荐每天12种，每周25种以上食材，

很多人现实生活中无法做到。其中表现最为明显的是蔬菜摄入量的不足。

蔬菜为人体提供了每日必须的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，是合理膳食的重要组成部分。

长期食材单一，结构不合理，蔬菜量不足，造成营养素摄入不全面，不能满足身体日常需要，而出现健康隐患。

太重口：油、盐摄入过多

我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克,远超世界卫生组织推荐的5克的数值。

居民家庭人均每日食用油的摄入量为42.1克,也超过《中国居民膳食指南》中推荐的25克～30克的标准值。

很多坊间流传的做菜美味秘诀至今还有人相信——油多菜不坏、咸一点下饭、加点糖味道好……这些谬论成为了威胁着家人健康的隐形杀手。

太狠心：节食减肥

身边沉迷减重选择节食的例子比比皆是，节食减肥营养素热量摄入都严重不足，长期下去会造成营养不良，抵抗力下降。

2、伪科学最可怕？错误的饮食知识荼毒健康

人们之所以会对“吃”存在误解，很大一部分原因来自于接受的饮食知识有误。比如以下几种看似科学甚至曾经风靡一时，实则荒诞的饮食方式。

生酮饮食

生酮饮食法是近年来流传较广的一类减肥饮食方式

典型的生酮饮食包括大约60-80％的脂肪，20-25％的蛋白质和5-10％的碳水化合物。换言之，用脂肪代替碳水化合物，成为人体主要的热量来源。

一项2019年发表在著名医学期刊《JAMA Internal Medicine》上的文章质疑生酮饮食的有效性。该文章认为，生酮饮食最大的危险因素在于它摒弃了全谷物，水果和豆类这些全世界公认的健康食物。

更有研究指出，它有一些明显的副作用，如光顾着大量摄入脂肪，缺乏维生素矿物质可能带来的炎症反应、缺乏膳食纤维会导致便秘、肝肾负担的加重。此外大量红肉的摄入，甚至会增加患心血管疾病和结直肠癌的风险。

无脂饮食

由于对于“肥胖”的恐惧，很多人将“脂肪”二字视为万恶之源。将自己身上的脂肪与日常饮食中的脂肪，两者的概念混淆在一起扛起了“无脂饮食”的大旗。

即使是牛油果、坚果、橄榄油这类健康脂肪，也有人因为食品营养表上的“脂肪’二字而避之不及。然而，脂肪真的如无脂饮食倡导的这样一无是处吗？

事实上，摄入健康的脂肪是非常重要的。健康脂肪的特点是单和多不饱和脂肪含量较高，而饱和脂肪含量较低。

比如Omega3脂肪酸，就是一种多不饱和脂肪酸，它存在于鲑鱼、核桃等食物中，有助于减少炎症，增加好胆固醇（HDL），并降低患心脏病的风险。

相关研究表明，饮食中摄入适当比例的健康脂肪，大脑和心脏都会更加健康。

无麸质饮食

麸质是存在于小麦、大麦、黑麦中的一种蛋白质，在面包、意大利面、麦片、披萨等食物中含量丰富。

有一部分人确实不能吃含麸质的食物，那就是患有乳糜泻的人群。

但在一些伪科普的带领下，很多对麸质无不良反应的人也误信“麸质对于普通人群而言，也会促进炎症的发生”的言论，开始排斥起麸质食物，让无麸质饮食开始逐渐兴起。

然而，美国哥伦比亚大学、麻省总医院及哈佛医学院的研究人员发现，要限制麸质摄入则意味着减少有益于健康的全谷物，这会导致心血管风险受此影响反而升高。

所以，对于没有乳糜泻的普通人而言，真的不提倡无麸质饮食。

3、成也在吃，吃对食物既是美味又是解药？

在全球最佳饮食榜中，地中海饮食法连续三年被评为综合饮食榜单第一名，这让很多人跃跃欲试。地中海饮食中的个别建议，例如“每天适量饮酒有益健康”的观点，与《柳叶刀》杂志上的“一滴酒也会伤害身体”的观点相悖。地中海饮食中的一些食材在中国也并不常见。

因此，有专家指出，严格照搬“地中海饮食”并不符合实际。倒不如遵循以下3点，不仅简单易行，还能更好地实现营养供应，化毒药为解药

解药1:粗细搭配

主食注意粗细搭配，尽量将粗粮融入到一日三餐中，粗粮全谷物占主食总量的1/3比较适宜。DASH饮食（也叫得舒饮食）目前是医学界公认的健康饮食之一，其重要组成部分就是全谷物。

对于吃惯了精白米面的城市人群来说，餐桌上的全谷物真的很少。增加燕麦、荞麦等全谷物，和红豆、绿豆、芸豆等杂豆类。

与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等；而杂豆类高达20%以上的蛋白质含量，较高的膳食纤维、钙、铁含量都值得一提。

营养建议

每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。巧妙利用烹饪方式将全谷物和杂豆融入到一日三餐中，比如可将芸豆和花豆等煮软后可以制成可口的凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽后清炒，既美味又营养。

解药2:适度吃肉

①畜肉蛋白质含量一般为10%~20%，还含丰富的B族维生素和维生素A及吸收利用率高的血红素铁及其他矿物质。不足之处是脂肪含量较高而且饱和脂肪酸多，饱和脂肪酸摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等的患病风险。

②禽肉的蛋白质含量一般为16%~20%，而且脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主。

③鱼肉的蛋白质含量一般为15%~22%，与畜肉类和禽肉类并没有明显区别，但脂肪含量相对低于畜肉和禽肉类，其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉类，含有较多的n-3系列不饱和脂肪酸。鱼类也含有丰富的维生素和矿物质，在矿物质中，碘含量多于畜肉和禽肉类。

营养建议

建议成年人每天摄入禽肉和畜肉的总量为40~75克；其中摄入的畜肉要适量，并注意选择瘦肉；每天摄入鱼肉等水产的总量为40~75克。

合理烹饪肉类，多蒸煮，少用油炸、红烧等做法，否则营养损失大，热量也升高许多。

解药3：果蔬多样

蔬菜必不可少，尤其是深色蔬菜，而叶菜类、根茎类、十字花科类、菌藻类等也倡导都要吃。

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。且深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

此外要变换种类，每天至少达到5种以上。每种蔬菜特点都不一样，所以应不断更换品种，选择丰富多样的食物。

另外，人每天适当的吃上一些新鲜的水果，对于补充身体的营养，提高对对疾病的抵抗能力都有积极作用，建议吃够量，也要吃够样，可以选择一些常见的水果比如梨，苹果，香蕉等，性价比高，食用起来也方便。

营养建议

膳食指南建议每个成年人每天摄入300~500克蔬菜，摄入新鲜水果200～350克。

蔬果的品种很多，不同蔬菜和不同水果的营养价值相差很大，只有选择多种多样的蔬果，合理搭配，才能做到食物多样。

正如前文所说，食物吃对了是美味，吃错了就是毒药。败也在吃，成也在吃。

用营养科学知识吃出美味吃出健康，大家都get了吗？