「童年情感忽视」第七章 照顾自己需求的技巧和改变清单4

3. 给自己满满的安慰

不管你在用来掌握情绪的IAAA练习（辨认情绪、接受情绪、找到情绪的原因、采取行动）有多大的进步，在生命中，你难免还是会遇到情绪不太舒服的时候。活了大半辈子，你一定知道生活总是会给我们各种体验。为了回应这些体验，我们会产生各种不同的情绪，有的很美妙、有的相当中性、有的则是让人不太愉快。IAAA对于这些情况当然会有帮助，但是当你不舒服的感受相当持久又难以掌控时，你该怎么办呢？这就是自我安慰可以派上用场的时候了。

身为受到情感忽视的人，你很可能从来没有想过「自我安慰」这件事。自我安慰是没有受到情感忽视的孩子会从他们的父母那里学来的另一个技巧。如果孩子睡不安稳，父亲会轻抚他的背部，让他可以在恶梦过后继续睡觉；母亲会抱着正在哭泣的孩子，用手抚摸他的额头；父亲会仔细地倾听女儿诉说今天在学校里受到什么不公平的对待；如果一个孩子发脾气，母亲会安安静静地、感同身受地陪在他身边。这些能够对于情绪保持觉察的父母，藉由这么做来教导孩子一项重要的生命技能。当孩子的情绪受到接纳、宽待、适当的抚慰，他们就能把父母抚慰他们的这种能力变成自己的。孩子会像小小的海绵一样吸收自我安慰的技巧，而这是他们这辈子一定要拥有的技巧。

在成长的过程中，你或许多多少少都有得到父母的抚慰。不过，同样地，问题在于你是否拥有「足够的」抚慰。许多遭受情感忽视的人，成年之后在这个方面都能够获得改善。

世界上没有两个人是一模一样的，没有人可以用同一种方式获得安慰。每个人的需求都不一样。在我身为心理学家的职业生涯当中，我帮助人们找到了无穷无尽、各式各样的自我安慰技巧。

要知道哪个方法适合你，最糟糕的时机就是当你最需要它的时候才去尝试。如果你可以事先找到良好的策略，并且在你需要它们的时候试试看，这会对你相当有帮助。某个适用于一个情境的自我安慰策略，在另外一种情况下可能完全派不上用场，反之亦然。所以最好不要只有一个方法，而是将所有可能用到的方法都列出来，这样当你有需要时，就可以试试看其中一个；如果这一个方法不管用，就再试试其他的。

为了找到有效的安慰，回顾你的童年或许会有帮助。在你小时候，有哪些东西可以让你觉得舒服自在呢？还有，想想你成年之后曾经遭遇过最大的情绪挑战是什么？你过去有没有尝试过某些有帮助的自我安慰方法，但是你却没有察觉到？稍微提醒你一下，要小心你所使用的自我安慰种类，确定它们对你来说是健康的。适度的酒精、购物和饮食可以对你有所帮助，但是如果你过度使用这些东西，你的问题可能会更加恶化，或者它们会为你带来另外的问题。

以下是一些健康的自我安慰策略，经过许多人认证，使用起来相当有效。试试看这些方法，把它们当成一个开始，帮助你辨认哪些方法对你有用，然后再创造一张专属于你的清单。

· 泡泡浴

·好好地冲个热水澡

·听音乐，或者是聆听某一首特别的歌曲

·帮车子打蜡

·运动，譬如跑步、举重、出门骑脚踏车

·弹吉他或是其他乐器

·煮饭或是烘焙（这里讲的是过程；小心不要把过度进食当成自我安慰！）

·和宠物一起玩

·和小孩一起玩

·出门散步

·闻一个你在儿时觉得舒服的味道

·打电话跟朋友聊一聊

·躺在地上看云或是看星星

·打扫

·看电影

·静静地坐着观赏窗外的景色

·到教堂安坐以及冥想

自言自语：在所有自我安慰的技巧当中，自言自语或许是最有用、最容易变通的一个，可让你自己用讲话来度过不舒服的情绪状态。你可以悄悄地做，自己一个人在脑海里进行，所以你可以在公开场合这么做，像是在会议上或是在火车上。提醒自己一些简单、真正的事实，帮助你以正确的眼光看待事情。

以下是一些你可以说给自己听的事：

「这只是一种感觉，而感觉不会永远持续下去。」

「你知道你是一个好人。」

「你知道你是出于好意。」

「你已经尽力了，只是没有成功。」

「静静地等待结果。」

「事情终将会过去。」

「我必须搞清楚自己可以从这件事中学到什么，然后我就要把它抛诸脑后。」

根据当时的情况以及你的感觉，这样的自言自语拥有无限的可能性。这个自我安慰技巧对大部分的人来说都很有用，把它收进你的清单中绝对会很有帮助。

使用「自我安慰」改变清单来整理出你自己的策略。要确定你的列表保持弹性，删除那些对你而言派不上用场的方法，并在有需要的时候增加新的项目。

让自我安慰成为一项有意义且重要的练习，让这些方法陪伴你成长和改变。在你的人生中，自我安慰是一项不可或缺的能力。当你越来越精于此道，你会发现自己变得越来越平静，整体而言也会对自己更有把握、更自在。

4. 体贴自己的情绪

当你知道没有任何的改变清单可以帮助你培养对自己的同情心，你可能会觉得失望或是松了一口气。这是因为就实际上来说，自我照顾的这个部分跟感觉和理念比较有关，而不是技巧。光是靠改变你的行为并没有办法很轻易地培养它，或者说，要由外而内下手比较困难。最好的作法是由内而外地培养我们对自己的同情心。

话虽如此，我把对自己的同情心留到最后来谈的确是有原因的，因为它是自我照顾里头一个比较高的层面。如果我们把所有自我照顾的元素都放到一个金字塔里，自我同情心的位置就在金字塔的顶端，位在你学过的所有自我照顾技巧之上。你必须要爱自己、对自己人善到一定的程度，只有当你在乎自己、愿意善待自己，才有办法做到这一点。

为什么培养对自己的同情心那么重要呢？如果你对自己没有同情心，你很有可能会在面对自己无心的失误和过错时，以无情的内在声音严厉地惩罚自己，就像是第三章案例35的诺艾儿和案例40的威廉所做的。你甚至可能会因为自己有一些正常的感觉和问题而责怪自己、对自己生气，就像是第三章案例36的劳拉。或者你可能会觉得自己一点用也没有，感到空虚，甚至想要结束自己生命，像是第四章案例42的萝宾。

不管你如何看待自己的错误—批评、责怪、讨厌、侮辱、以及想要自杀，这些都和自我照顾相反。你很可能不会这样对待任何一个人，那么你为何要这样对待自己呢？所有这些反应都会对你造成巨大的伤害，它们会耗尽你的能量，拖垮你，让你哪里也去不了。

要记得同情心（还有对别人的感受能力）是人类情感中最高等的形式，它能够疗愈人们、安慰人们、把人们团结在一起。它把人们聚集在一起，并且以一种正面、令人无法抗拒的方式维系彼此的关系。你对别人的同情心，就是你对人们和身边的世界所散发出的正面影响力。现在是让你自己也获得这样的好处的时候了。以下是五个可以帮助你促进自我同情心的基本守则。

守则一：停止严厉批判自己

「你想要别人怎么对你，就那样对待别人」是个黄金定律。对于受到童年情感忽视的人来说，基本原则是一样的，只是要倒过来：「你怎么样对待别人，就那样对待自己。」换句话说，不要让你内在的批评声音对自己说一些你不会对亲朋好友说的话，不要用你不会惩罚亲朋好友的方式来惩罚自己。如果你不会因为朋友做了某件事情而惩罚他，那么也不要因为自己做了那件事而惩罚自己。如果你的朋友在并排停车时开过边线，你会不会对他说：「你这个白痴，会不会开车啊？真是太丢脸了！」不，你不会对他这么说，所以你也不应该对自己这么说。如果你觉得没有办法让内在严厉的批判声音停下来，我高度建议你去阅读马凯和范宁合着的《自尊心的改造训练》一书。

守则二：揪出具有破坏性的自我愤怒

对自己生气与同情心相反。试着开始察觉自己有多么频繁、多么强烈地对自己感到愤怒。这件事非常重要，因为自我导向的愤怒过了某个限度就会为你带来伤害。它会让你不喜欢自己，而这是非常具有自我毁灭性的。如果你犯错，你只能做一件事，那就是从错误中学习，其他的都只是浪费力气而已。任何时候只要你对自己感到生气，把它当成一个讯号，把你用在别人身上的同情心转过来对待你自己。

守则三：让你的智慧和同情心为自己服务

身为受到童年情感忽视的人，你很可能是一个相当好的倾听者。就像第四章案例42的萝宾，你的朋友会找你聊天，因为你可以给他们有用的建议。你不会用批判性的眼光看他们，你很会照顾别人，而且富有同情心。对你来说，这是轻而易举的事情。现在你要做的，就是运用你自己不批判别人的智慧来帮助你自己，就像你用它来帮助别人一样。意思就是对你自己诉说你的智慧话语，并且倾听和接纳自己的声音。为什么其他人能够从你的建议中获得好处，你自己却不能呢？

守则四：与充满关爱且坚定的内在声音对话

身为受到情感忽视的人，你没有机会将父母慈爱而坚定的声音转化成自己的一部分，并从中获得好处。当其他孩子的父母对他们说：「没关系，让我们想想看要怎么做，这样下一次你就会做得更好。」你却得自己一个人想办法。因为少了父母的帮助，所以你严厉地对自己说：「你真是个白痴」；或者让自己得过且过：「我不想再继续思考这件事。」如果是前者，你就是在助长对自己的愤怒；如果是后者，你会让自己一再犯下同样的错误。不管是哪一个，你都是输家。

能够带来帮助的、正面的、充满关爱且坚定的内在声音，就像是一场对话，你会以一种不批判的方式质问自己，要求自己思考事情究竟哪里出了错，并且想办法避免在日后重蹈覆辙。

举个例子，如果你忘记帮车子加油，下班回家时，车子在高速公路上突然没油了，你会怎么说：

「怎么会这样？你今天中午吃午餐、办杂事的时候，本来是要停下来加油的！」

「好吧，想想看，为什么吃完午饭以后没有停下来加油呢？」

「哦，对了，因为我快迟到了。下午一点的会议我刚好赶上，而且机动车辆管理局前面的队伍排得好长。」

「这些确实超出了我能控制的状况。我要怎么做，才能确保这样的事情下次不会再发生呢？」

「下次不要在吃午餐时顺便加油。午休只有一个小时，没有足够的弹性保证一定能去加油。」

「从现在开始，我会尽量在开车上班的路上加油，或是在回家的途中加油，这样我就不会忘记了。」

注意看看，这种关爱且坚定的声音不会太纵容你，也没有带着自我毁灭性的严苛。这样的声音包含了四个关键步骤，它能够：

·让你为自己的错误负责，而没有一下子就跳到批判或是责备。

·帮助你想清楚这个错误的哪个部分是你的错，哪个部分是其他人或是当时的状况所造成的。

·看看以后要以哪种方式行动，以免这样的错误再度发生。

·帮助你确定自己是否有从这个错误中学到某些重要的东西，接着你才可以把它放到一边去。

这些步骤会带来成果且相当有用，可以协助你达成某个目标，帮助你过得更好，而不会伤害你的自尊心或是自信。我们的人生就在于学习、成长、变得更好。这些步骤可以让你完成这些目标，所以，请继续努力培养那个关爱且坚定的内在父母声音。

守则五：接受自己也会犯错

就像拥有情感一样，犯错也是人性的一部分，这两者都是人性之中没有办法讨价还价的。要知道，地球上所有的人类都拥有各式各样的感受，并且会犯下许多错误。如果有人告诉你情况绝非如此，不要相信他们的话，这种说法简直太荒谬了（让我们说得客气一点）。

毫无疑问地，要在这些技巧上下功夫一定会让人有些退缩。如果你的童年缺少了某些情绪健康或是自我照顾所需的重要成分，那么你将毫无选择，只能在成年以后重新教养自己。

我郑重地向你保证，如果你可以努力地重建自己，一砖一瓦堆栈起来、一个技巧接着一个技巧练习、一步一步走下去，你就会拥有丰盛的收获。

当你建造了由对自己的爱所打造而成的金字塔，你就能够开始往上攀爬。等你到达顶端，你将会发现自己的内心拥有前所未见的友善和宁静，而且还能够以这样的友善和宁静来对待自己。

当你把自己强而有力的同情心转向自己，你就能够以一个全新的你来生活—一个值得被爱、难免会犯错、不完美、有自己的优缺点、有时候胜利有时候失败、敏感而又能屈能伸的你，一个完整而且能够融入这个世界的你。