确定了，高考延期一个月！如何解决学习效率低的难题，最终逆袭？

就在今天上午，人民日报官宣：2020年高考延期一个月！

经党中央、国务院同意，2020年全国普通高等学校招生统一考试延期一个月举行，考试时间为7月7日至8日。

消息一出，全网哗然。

有的考生，对此消息欢欣鼓舞：多一个月继续查缺补漏，挺好的！感谢国家感谢政府！

也有考生则慌乱不已：

因为疫情的影响，全国各地中小学，在2月中旬就开启了在家网课的学习模式。但是效果就大不相同。

之前就有衡水中学的学生，就引起全网热议。原因就是在家学习，仍旧保持严格自律。

5点40，起床晨读；8套练习题，每科目2套...除了学习的地点变了，其他都和在学校一样。

甚至有人一天学习16个小时，每天坚持如此，令人难以想象！

但是也有部分学生，无法保持在家学习的高效率。

其实因为在家上课学习效率低，感觉焦虑的人，并不是个别现象。

北京师范大学心理学部陈师韬老师的一项《疫情中儿童青少年心理状况的调查》结果显示，在全国参与问卷调查的1万多名初高中生中，80%的学生因为疫情而参与了线上教学，而其中54%的人表示线上教学对自己的学习产生了影响，并且导致了一定程度的焦虑。

所以今天我们就来谈谈，如何在家学习也保持学习高效，时间安排合理呢？

千万不要试图压抑自己的负面情绪，这是最关键的一步。

因为情绪上的内耗，会让你患得患失，胡思乱想，这是最可怕的。而在具体方法上，可以总结为如下5点。

1.营造良好的学习环境

在家学习，最大的挑战，是学习环境没有学校那么纯粹，干扰太多了。客厅的电视，手机上好玩的APP，触手可及的零食，都无时无刻在诱惑你。

斯坦福大学教授，凯利•麦格尼格尔在《自控力》中，提到一个重要观点：

意志力和肌肉一样，是有极限的。如果你总是用它对抗外界诱惑，等你真正想提起精神来完成作业，会发现自己已经精疲力竭。

所以，尽量在家里营造学习的氛围。和家人说好，你学习的时候不要看电视，或弄出很大噪音。手机、ipad统统关机，放在抽屉里或是你看不到的地方。零食、杂志等任何可能干扰你的东西，都全部收纳起来。

条件允许的话，就买一副降噪耳机，效果会更好。

你目力所及的地方，白茫茫一片真干净才好。

如果不是养成了习惯，不建议学习时候听音乐。不过这个因人而异，看你自己需求了。

2.用番茄钟战胜拖延

把学习环境重新调整了一下，好了，现在开始做题吧。

什么？还是没办法开始？“在开始之前，去喝口水撸撸猫怎样？”等你回过神儿来，半个小时已经过去了。

有专家做过实验，当人们开始做自己抗拒的事情时，大脑中负责体验痛苦的区域-岛叶皮质，会开始发亮，你的大脑也会感觉到痛苦。

不过，幸运的是，等你坚持了20分钟，痛苦就会消失，大脑平静下来，你会开始享受这项任务。

不想面对艰难任务的唯一做法，就是现在！开始做！

因为手机已经收起来了，我建议你买一个定时器，为自己定下一个番茄时间。

25分钟专注某事（一个番茄时间），25分钟之后，用5-10分钟奖励下自己。去客厅溜达一圈，吃点水果，或者去眺望下远方，休息下眼睛。

实施番茄时间的关键点：

1.1 25分钟一定要全神贯注！任何被打断的番茄时间，都要重新开始！

1.2 不要在番茄时间内东想西想，比如对自己说，我一定要在这个时段内完成XX任务。做就完了！

1.3 不要在番茄时间内切换任务，多任务工作互换会让你有意识残留，让你大脑运行没那么高效。

1.4 如果到了25分钟，还想学习怎么办？没问题，你可以继续学习。但是累了的时候，记得要休息，奖励自己一下！

3.建立自己的注意力时刻表

根据美国一项针对 2000 名员工的调查显示：一个员工，一个工作日里，能够集中精力高效工作的时间，平均只有 2 小时 53 分钟，不到 3 小时。

我们都认为自己每天起码学习8小时，但其实里面真正能用的有效时间，其实还不到三人之一。

英国知名职场管理与培训专家，格雷厄姆·阿尔科特写的《高效忍者》中给出了成功人士背后的真正秘密：“高超的注意力管理能力才是通往高效的新钥匙。

“注意力好比金钱，是越花越少的。如果开会用去了你80%的注意力，那就不要奇怪剩下的20%只够你处理几封邮件。”

不信？想想你的超长假期，有多少人是宅在家里刷剧的。美其名曰“放松“，但是最后发现自己更累，大脑一片混沌。这些不动脑筋的东西，都会耗去我们的注意力，更何况上班后泼面而来人和事呢？

所以，要想合理使用注意力，就要把它分类，分别是：主动型注意力、积极型注意力、不积极型注意力。

主动型注意力：我们可以全神贯注、精力充沛的最佳状态。

积极型注意力：我们能够投入工作，但工作劲头容易消失。

不积极型注意力：我们已经不剩下什么注意力了，或者说注意力价值有限。

在具体介绍注意力模式之前，先给大家引出2个小概念：工作中的老板模式和员工模式。

老板模式，就是你可以决定做什么工作、根据工作决定优先处理哪一项任务。

员工模式，就是你具体实施工作，收集和处理最新的信息。

把注意力类型和老板/员工模式结合，就会得出如下表格：

根据研究心理学和行为经济学教授丹･艾瑞里教授研究，对于绝大多数人来说，在完全睡醒的两个小时内效率最高，行动意识最强。

这也和作者格雷厄姆·阿尔科特的时间表不谋而和，他的最佳主动型注意力时间，会出现在上午9-11点。他在这段时间内，会主动“隐身”，不会出现在办公室，就是怕被别人打扰，而是把这段注意力，投入到那些需要全神贯注的工作中去。

所以，我建议你找出自己的“注意力时刻表”和番茄时间搭配使用，肯定事倍功半！

4.要保持合理作息，切记不要压缩自己的睡眠时间

斯坦福教育学院院长丹尼尔 L. 施瓦茨教授在《科学学习：斯坦福黄金学习法则》中，反复强调过睡眠的重要性。

根据大脑科学的研究，当你睡觉时，大脑神经元会收缩，毒素可以从细胞缝间隙排出。如果认为自己学校效率低，就压缩睡眠时间的话，那么你白天只能昏昏欲睡，形成恶性循环。

好的睡眠，还能帮你“复习”睡前学习的知识，听起来是不是挺棒！

睡觉前，一定不要玩手机和ipad,因为电子产品的蓝光会让你难以入睡。

说句题外话，虽然有的专家说，青少年应该保持8个小时的睡眠。但是这个因人而异，你可以试着记录自己的睡眠时间，还有第二天的感受，找到适合自己的睡眠时长。

5.先吃掉那只青蛙！

“先吃青蛙”的意思，是在精力充沛的时候，最先做困难的任务。

如果你把最难啃的骨头留在最后，那么畏难情绪会让你一直拒绝开始。

写在最后：

学习方法、时间和精力时刻表，都是很私人的东西，没有放之四海而皆准的条款。你的情况，只有自己清楚。不过真诚建议，在开始一切任务之前，去学着接纳自己的情绪。

不要急，慢慢来，事缓则圆。

祝你金榜题名！

注：图片来自网络，侵删。

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