教师自白：我过去经常在教师休息室里吃午饭，但之后再也不会了。那里“毒性”太大了。我跟其他老师一起抱怨，喋喋不休，但没有任何解决方案。我听了太多“我们的生源太差了”“这些学生根本不学习”“科技‘毁’了孩子们的大脑，所以他们根本无法集中注意力”“如果家长在家里不教育好孩子，那我在学校里也教不好他”之类的话。我并不是对各种需求、学习挑战、不良的电子产品使用习惯、注意力不集中以及糟糕的教养方式所带来的工作压力视而不见。我知道我的同事有一大堆理由抱怨，但我想应对这些挑战，而不只是唠叨。

——赫拉·奈夫（化名）

教师自白：几天前，我听到自己说“我讨厌那个孩子”。他只是个孩子，可是我居然说了我讨厌他。我从来没有如此为自己感到羞愧。我怎么会变得这么冷漠？我想要照顾我的每一个学生。

——德兹·利夫（化名）

职业倦怠通常是由某人所在组织引起的，而不是由个体引起的。当混乱和压力笼罩着你时，要求你“逆来顺受”，并将其作为一个长期策略，这是不人道的，也是无效的。

教师们会有很多正当理由来抱怨他们的工作，这是不争的事实。然而，还有很多教师热爱他们的工作。热爱教师工作，每天都能体验到幸福感与成就感，这些都是你能做到的。首先要确保你的心态能够适应外界的变化。态度也许不决定一切，但毫无疑问是很重要的因素。

避开“有毒”的陷阱

职业倦怠的主要危害之一是那些消极的同事（包括消极的上司）的存在，而这些利益相关者的玩世不恭和消极情绪，会像传染病一样蔓延。在本章教师的自白里，赫拉·奈夫在教师休息室里受到了消极情绪的影响，德兹·利夫则在与内心的消极想法作斗争。

一些消极情绪的罪魁祸首甚至可能是你亲密的朋友。以下策略可以帮助教师避免这种“有毒”的对话。根据你的实际情况，选择合适的策略。

远离爱发牢骚的同事。面对消极情绪时，试图保持乐观既费时又费力。教育家、作家安奈特·布鲁肖建议，当一个消极的同事试图让你陷入困境时，你可以声称自己要去其他地方，比如洗手间。如果你遇到下面这种同事，你可能需要避免接触或转移话题。

• 他经常把课堂上的问题归咎于管理部门、家长和学生。
• 他似乎已经“放弃”了让这份工作变得有价值。
• 他是一个令人扫兴的人，遇到事情往往看到消极的一面，而看不到积极的一面。
• 他无法控制自己的脾气。
• 他总把时间花在抱怨上，而不是解决问题上。

避免去那些容易出现消极谈话的地方。比如，有时待在教师休息室里弊大于利。当然，最好别孤立自己，可以约一些对你有积极影响的教师，定期在教室里用餐并交流。

提出解决方案。当一个同事向你抱怨的时候，首先肯定他们（比如，“这确实太让人感到沮丧了”“我也遇到过”）。接下来可以提供一些建设性的想法（比如，“我觉得……很有用”“我想……应该可以帮到你”“你一定很想聊一聊……”）。每一位教师都会影响学校文化，你需要助力校园文化建设，改变自己的心态，甚至帮助同事找到解决问题的方法。

分享你为避免职业倦怠做出的努力。如果那个消极的同事是你依然想要保持密切关系的朋友，可以跟他说说你是如何努力避免职业倦怠的。和他分享你感受到的积极思考的力量，帮助他调整心态。

如果“有毒”的谈话妨碍协作，请和领导谈谈。如果教职工会议变成了吐槽大会，向你的领导提出，你觉得这很让人泄气。如果年级会议或教研组会议偏离主题，变成了“有毒”的座谈会，告诉年级组长或教研主任，你觉得这很让人沮丧。

修正有毒的思维

广泛的研究表明，你的观点会对你的行为和所取得的结果产生深远的影响。比如，那些善于积极思考、避免消极思考的护士，可以有效地预防和缓解职业倦怠。这同样适用于教师，因为教书育人这项工作也很辛苦，也需要关心他人。那些尽管遇到很多困难，继续从事教学工作的教师，有一个共同点，即他们始终对自己在社会、社区、学生的生活中扮演的角色充满希望。

以下策略可以帮助你避免“有毒”的思维，你可以结合实际情况选择合适的策略。

不把时间和精力浪费在思考你无法控制的事情上。比如，在本章的“教师自白”里，赫拉·奈夫老师承认，学生在家中使用电子产品的习惯会对他们的注意力持续时间产生影响。作为教师，你没法直接控制学生在家里看电视的时间。所以，耗费时间和精力思考这样的问题并不值得。在这种情况下，把你的关注点放在调整你的课程使其更具吸引力上，或其他项目上，也许更值得。

了解成长型思维。你可以阅读斯坦福大学心理学家卡罗尔·德韦克的相关研究或著作。成长型思维将帮助你更好地应对挑战，超越自我。教育工作者不仅能从成长型思维中受益，而且可以为学生树立成长型思维的榜样。具备成长型思维的学生，通常在学校里拥有更强的学习动机，在学业上会获得更大的成功，而且在学业测试中分数更高。

成长型思维的定义

成长型思维认为智慧和才能是可以发展的（而不是固定的），并且一再被证明可以带来学业上的成功。

找到健康的途径来发泄。通过健康的途径来发泄可以帮助你预防职业倦怠。向那些友好的同事分享你的挣扎和挫折，可以打破教师孤立，甚至改善最糟糕的一天的教学状态。向那些能感同身受并会鼓励你克服困难的人分享你的挫败感。换言之，发泄工作中的怨气，与沉溺于消极情绪或否定自己拥有改变的力量是完全不同的。

把你的挫折记录下来。斯科夫霍尔特和特罗特–马西森研究发现，通过写作释放消极情绪可以帮助从业者预防职业倦怠。写作还有一个额外的好处，就是你可以在中途休息一下，也许是当你因为太沮丧而想不出解决方案时，你可以在感觉不那么生气并且更加愿意解决问题时重新审视你的文字。

试一下“交换”游戏。有消极想法很正常（我们都是凡人），只要不被消极想法困住就好。高中艺术教师克里斯蒂娜·弗里德里克每次一有消极想法，就会马上让自己停下来，去想两件发生在教室里的积极的事情。当你发现自己为一个消极想法而烦恼时，可以尝试用一个更有建设性的想法来代替它。

找机会笑一笑。在你的教学中适当加入一些幽默元素（积极的、非嘲讽的），或者在课间上网看看那些每日笑话。研究发现，运用幽默可以预防和缓解医护人员的职业倦怠。

养成健康的习惯

你如何对待自己的身体和你的心理感受之间有明确的联系。以下策略对你的健康和心态都会产生正面的影响。请结合你自身的情况运用以下策略。

锻炼。锻炼具有以下作用。

• 提升执行功能。比如，能够制定策略，忽视干扰，管理和切换任务。
• 用一种持久的方式缓解焦虑。
• 缓解抑郁。在某些情况下，锻炼与治疗或抗抑郁药物具有同等效用。
• 实际上它可以改造大脑，使其更好地抵抗压力。

有些教师会在午休时间一起散步，这样可以放松一下。

建立健康的惯例。你以精确的方式、在固定的时间执行惯例时，效果最佳；随着时间的推移，这会让你付出更少的精力或有意识的努力。寻找有助于你处理已经发生的事件或为即将发生的事件做准备的惯例。比如，每天早上你碰到教室的门把手的时候，深呼吸，然后提醒自己教书的初心，以及成长比完美更重要。

大量研究结果强调感恩的力量，因此，请每天回忆一下你收到的祝福。如果你感到倦怠，要想到未来的日子一定会更好，因为你正在采取积极的措施去实现它。

保证充足的睡眠。睡眠比其他任何行为更能影响我们做事的效率，充足的睡眠可以让我们变得更健康、更快乐。要保证每天拥有7—9个小时的睡眠时间（根据你的具体情况）。如果你通常需要一个小时才能入睡，那就再多加一个小时。

勤洗手，多做户外活动。由身体衰弱导致的职业倦怠甚至更难以避免。孩子们没有大人那么讲究卫生，学校里充满了细菌。康涅狄格大学对11年的数据进行了研究。结果表明，由传染性疾病、糟糕的空气质量、老旧建筑材料（比如，铅、石棉）引起免疫力疾病而导致死亡的比率，教师行业是其他行业的两倍。

多找一些机会（比如，午休时间）去户外活动一下。如果教室有窗户，在暖和的时候把窗户开着；选天气好的日子，带学生到外面的草坪上进行小组讨论。要养成洗手的习惯（最起码要用洗手液）。如果你生病了，那就赶快请病假。

用健康的奖励取代情绪化的饮食。不良的饮食习惯会让你感到疲乏和自尊心受挫。很多教师想要养护或犒劳自己，通常会吃撑或吃不健康的食物。你在工作中不断地给予，却感受不到应有的回报时，想要暴饮暴食或吃垃圾食品的冲动可能会非常强烈。

当取得更好的结果时，要给自己常态化的奖励。比如，在一周结束的时候去买自己期盼了很久的东西。又如，用一杯自己泡的茶开启全新的一天。再如，在上下班的路上听一本能给你带来欢愉的有声书。用健康的蛋白质开启全新的一天。如果节食对你来说是个大难题，可以考虑加入同事互助小组，以获得更多支持。

多听音乐。研究表明，鼓舞人心的音乐可以刺激不同的生物神经系统，进而改善情绪，激励自己，提高洞察力，甚至创造出自我实现的预言。制作一张唱片或一个播放列表，这将激励你经常听音乐。

文章来源：源创图书《教师的急救箱：迅速消除你的职业倦怠》，珍妮•格兰特•兰金 （Jenny Grant Rankin）著，杨博雅译，中国人民大学出版社2020年8月出版