哈喽，瘦宝们好，今天编姐给大家纯输出减肥食谱和运动干货~

最近，不久就要过年了，当我们敞开肚皮吃饭的时候，娱乐圈的姐姐们早就在控制身材了。

谭维维就在微博晒出了自己的减肥食谱。

有网友用这个食谱 13 天瘦了 11 斤。

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好家伙，你成功地引起了编姐的注意！！

到底是什么神仙食谱，效果这么好？

有吃了一个礼拜瘦了 6 斤的，还有吃了 5 天就瘦了 6 斤的。

先来看看谭维维的食谱简易版，她总结了减肥期一天的食物框架。▼

接下来是详细版，具体到一周七天，每餐吃什么都给出明确指示。▼

图片字太小？编姐还给大家准备了文字版：

早餐（9:00 之前）

一份水果（2 种）

一份蔬菜沙拉（不低于 6 种）

一个白水煮鸡蛋

一份全麦面包

一份五谷杂粮粥+葡萄干（隔天：一份燕麦牛奶粥+葡萄干替换）

早餐后立刻服用营养补给

午餐（13:00 之前）

主食尽量为粗粮（1 根玉米、土豆或者半个红薯；若是米饭不超过一个拳头）
一份蔬菜（品种 4-6 种）

一份牛肉（或者豆类食品）

晚餐（18:00 之前）

一大份蔬菜

一大份白肉（鸡、鱼、虾任选一种）

减脂期无主食

脱脂牛奶，按意愿随时补充

最后还附上小 tips，特别强调营养补给和饥饿感来临的对应：

在三餐之间的运动前后，或者有饥饿感时，必须进行补充

建议：一份酸奶或一个香蕉

运动期间：一份脱脂牛奶+乳清蛋白粉

每天的营养补给：综合维生素 1 粒、深海鱼油 2 粒，维骨力 1 粒

晚间工作后：睡前有饥饿感必须加餐，推荐：一份无糖酸奶或一份酪蛋白（脱脂牛奶+酪蛋白粉）

不得不感叹，比编姐条件好的人都在努力，果然好身材都不是一朝一夕得来的啊！

除了饮食，还有人挥汗如雨，在健身房艰苦战斗：

比如何穗，2020年的最后一天也要在健身房度过。

新年第二天，许多人还沉浸在“假期真好，休息得真爽”中时，何穗又已经去健身房报到了！

如今疫情影响，编姐并不推荐大家去健身房，可以试试在家锻炼。

并且，编姐已经收集了娱乐圈的劳模女明星们的锻炼大法：

1

臀部

如果你想要追求女人味，喜欢穿紧身牛仔裤，臀部一定要饱满挺翘，会让人韵味十足~

一向给人乖巧可爱印象的袁冰妍，对臀部塑形其实很有心得。

Step 1：她的小运动需要弹力带的辅助，将带子套在脚上，像袁冰妍一样跪在瑜伽垫上，开始做向后踢腿的动作，重心要放在腿与臀部上。

两条腿各做3组，每组15次。

（cr.袁冰妍小红书）

Step 2：维持跪爬的姿势不变，将腿向一侧向上打开。

注意一定不要用脚发力，你感到酸酸的地方才是会长肌肉的地方。

Step 3：站起来把弹力带移到膝盖的位置，然后做深蹲，可以像袁冰妍一样在手中握两个哑铃增加效果。

这个动作除了能让臀部变翘，细腿、细腰也有帮助。同样3组，每组15次。

Step 4：接下来准备一个橡皮筋，站直踩在脚下，双手握住另一端举到胸前，再做深蹲。

蹲下时呼气，起来时吸气，配合呼吸运动效果更佳。

2

手臂

吴谨言的全身上下，就没有一处是和“胖”有关系的，虽然瘦，但是她看上去并不会让人觉得不健康，弱不禁风。

实际上吴谨言就是一个养生锻炼达人，吃得注意，锻炼也不落，在小红书上她就分享了四个瘦胳膊的小技巧。

Step 1：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手交叉去够脚底，上臂要有拉伸感。

（cr.吴谨言小红书）

Step 2：天鹅臂就是锻炼手臂的最佳方法，能让线条变得优美。

首先是上下天鹅臂10次,要用胳膊肘带动。

然后是前后天鹅臂10次。

Step 3: 侧边俯卧撑。

斜侧坐着，用一边胳膊撑起上半身，然后起胯，身体呈直线，用手臂支撑上半身的重量，胳膊肘向后弯曲再直起，一组8次，做3组。

step 4：放松练习。

负重练习后一定要做的就是放松，这样才能练出好看的胳膊肌肉线条。

坐在瑜伽垫上，把两个胳膊向后抓，再慢慢放到瑜伽垫上向后延伸，感受着整个胳膊的拉伸感～

3

腿部

杨幂的腿到底有多美，就不用多说了吧 。哪怕是不看脸，也能看腿识人。

常年混在美腿榜单，随便一搜都是美腿的通稿，这还是生过孩子的状态，依然细长没有赘肉，实属难得。

实力就在这，根本不用P！

生图都这么能打，又直又白，夏天就是这种腿精的天下。

这么美的腿，除了基因加持，也少不了定期保养，还得做大量的腿部运动维持。

也许是太多粉丝像杨幂求美腿秘笈，贴心的幂还真的在节目里分享了自己的美腿动作，她睡前都会练一练。

杨幂美腿动作教程

一、交叉摆腿

身体平躺于瑜伽垫或床上，把双腿抬起45度，收紧腹部力量，然后进行交叉运动！

杨幂还强调：“注意双腿分开的幅度越大，效果就越好哦。”

这一个动作看上去非常简单，但其实做起来还是挺累的，它可以令大腿内侧肌肉变得更为紧致有弹力，此动作一般要持续做半分钟，再休息一会，做5-6次。

二、后侧抬腿

双手与肩伏撑在地面上，单膝要跪在地上，另外一条腿要慢慢的抬起来，尽可能抬高，然后再慢慢的落下，注意整个过程中，是腿部用力，腰部保持笔直。

这一抬腿需要注意的是：要把背部、腰部，还有膝盖在整个过程中保持挺直！这一招绝可以重塑腿部的线条，又能起到提臀的效果！此动作，左右腿各练习20次！

三、弓步瘦腿

先单腿向前迈出半步做出屈膝的动作，重心放在前腿，感受后腿有拉伸的感觉。

杨幂介绍说：“因为经常走路，很多女生的腿部线条显得比较壮，常做这一动作是可以保持小腿线条修长！”

这一个动作每个单腿要保持20秒的时长，然后换另一只腿接着做。

4

瘦脸

说到瘦脸，我都特别羡慕“氧气女神”张钧甯，明明都37岁了，但在她脸上完全看不见丝毫岁月的痕迹。

最重要的是，无论从什么角度上拍，她都有一张紧致细滑的小V脸。

面对一些高清镜头她都毫不畏惧，除了最简单的眉毛口红，她可以说是全素颜状态了！

这么完美的皮肤状态，试问有多少37岁的女人能做到。

前段时间重温《如懿传》的时候我就又被她的小脸给惊呆了，你看她的脸都没有一个碗大，这让人情何以堪。

接下来我们就看看张钧甯的“瘦脸按摩”教程，让你不动刀也能塑造小V脸，赶紧一起来看↓

1. 双手握拳，用手指关节的地方去按压脸颊两侧，记住要从下往上。

2.用按摩仪（也可以用掌心）从耳后从上往下顺着淋巴位置往下滑，这样做可以促进淋巴排毒，帮助瘦脸。

3.可以适当找按摩仪来帮助按摩提拉，只要你觉得舒服的都行，不一定跟她同一款，按摩方式还是自下往上。

4.最后一定要从耳后往下排毒，这样才能保持脸部线条紧致。

2021年，新的开始，赶紧学起来，给自己一个新的美好身材吧！