坚持跑步，如何合理补水？

水是生命之源

水是生命之源，人几天不吃饭没问题，几天不喝水却不行。很多跑步的小伙伴知道参加半马、全马的运动员需要补水，却对自己每天跑步要不要补水不是很清楚。

本文将就日常跑步为什么也要补水？补什么水？如何合理补水？三个问题作出回答。

一、出汗与补水

跑步属于有汗运动，跑步时体温会升高，通过出汗来散热调节体温与体液平衡。一般来说，跑步的强度越大，出汗量越多。除此之外，跑步时的天气、环境、着装、个体差异也会影响出汗量的多少。

跑步出汗补水不及时可能导致脱水现象

水作为体内各种物资运输和代谢的载体，是保持机体功能的必要条件。如果出汗过多，达到自身体重1％以上又不及时补水，就会造成我们体内正常水平衡和电解质的破坏，出现脱水现象。

根据脱水程度的轻重，有可能出现口渴、心率加快、体温升高、疲劳无力、抽筋，甚至恶心、昏迷等危及生命的情况。

有人认为只有高强度、长距离的马拉松跑步才会出现脱水现象，才需要补水，平时跑个5公里、10公里根本不需要补水，这是错误的。

事实上，很多坚持跑步的小伙伴特别享受跑步时大汗淋漓的感觉。日常跑步虽然大多以健身为主，中低强度，但终归是有汗运动。尤其在天气很热，或是跑步时间长的情况下，出汗还是挺多的。

如果不补水，虽不至于严重脱水，但也会对身体造成负担，影响摄氧量，出现口渴、心率加快，耐力下降之类的现象。所以，日常跑步健身，也需要合理补水。

二、水与运动饮料

补水是首要的

1.补水最好是矿泉水

对于中小强度的健身跑来说，跑步少于一个小时，补充水就可以了。

补水最好补充矿泉水。很多人都有过这样的经历，大量出汗后皮肤或衣服上留下一层盐瘢，这是因为汗液中98%-99%是水，除此之外还有钾、钙、镁等无机盐。如果跑步出汗丢失的微量元素无法得到及时补充，时间一长必然对身体机能造成影响，降低运动能力。

不同于不含任何杂质的纯净水，矿泉水是自然涌出或人工开采的地下矿水，含有一定矿物盐、微量元素。喝矿泉水可以一举两得，一补水，二补充矿物质和微量元素。

2.适当补充运动饮料

各种运动饮料

跑步超过1小时或者因为天气太热出汗太多，除了补充矿泉水，还可以适当地饮用运动饮料补充钠和电解水，使体内钾钠达到平衡。但要注意几点：

• 运动饮料中如果糖分浓度大，可以用水稀释；
• 运动饮料很多，并非越贵越好，也并非国外的一定比国内的好；
• 运动饮料不能取代饮用水，不跑步时大量饮用可能导致微量元素摄入过量，造成身体负担；
• 碳酸饮料会产生大量气体，饮用前一定要先将气放掉；

3.控制自制饮料的浓度

自制运动饮料

除了运动饮料，一些小伙伴喜欢自己动手调制一些简单实用的饮料。

例如，有人习惯在跑步前补充葡萄糖液或一些含糖较高的饮料，例如橙汁、菠萝汁或者用砂糖、蜂蜜兑成的茶等。然而，这种做法并没有什么科学依据。世界一流的长跑与超长跑选手经常补充的只是矿泉水，他们不会刻意增加糖分摄入，因为长期的锻炼增强了他们少用能量的能力；

又如，有人因为担心跑步出汗过多导致无机盐流失，自己在水中加入一些食盐，制成淡盐水饮用；

对大部分健身跑的小伙伴来说，并不需要自制补剂，但如果习惯这么做，一定要注意控制浓度比例，即盐分浓度控制在0.2%，糖分浓度控制在3%-6%。

三、合理补水的方法

跑前喝水

补水方法很复杂，内容涉及补水的量、次数、时间、温度等很多方面。本文以跑步前、中、后为轴线，分别说说不同阶段补水的正确方法。

1.跑前补水

很多人认为只有口渴了才喝水，其实这是错误的。因为，一般跑步时感到口渴，说明体内水分已经失去平衡。如果口渴了才喝水，水至少需要45分钟才能发挥作用，而身体将在45分钟缺水状态下继续跑步。

习惯空腹晨跑的小伙伴，一定要在跑前补充水分。人晚上睡觉时一般都会出汗，早起不觉得渴，但其实已经消耗很多水分，身体处于缺水状态。

预防缺水的最好方式就是在跑步前30-60分钟喝大约250-500 ml的水。注意一次不能喝太多，否则容易造成胃、心脏等器官的负担。

2.跑中补水

跑步过程中少量多次补水

当跑步中大量出汗，经常出现两种补水法：一是因为口渴而暴饮，结果引发腹胀、胃痛现象；二是极力忍耐，直到跑完很久才敢喝水，这很容易导致脱水，直接影响运动状态。

这两种补水方式都很极端，跑步中正确的补水方法是通过少量多次的补水，实现体内的水平衡。一般来说，每间隔15-30分钟补一次水，每次补水150-300 ml，而每小时最多补充800ml水，因为人体每小时最多只能吸收8升左右的水。

3.跑后补水

跑后及时补水

有人说跑步后不能喝水，会增加心脏的负担，这是一个错误的看法。相反，跑后补水越早越好，但不要贪快，贪多，否则突然涌入身体的大量水分会给心、肾等器官造成负担。

跑后正确的补水量至少为丢失体重的 1.5 倍。例如，跑后比跑步的体重轻了1kg，那么跑后就应该补1.5kg水。

与跑步过程中补水一样，一次不能喝太多，每次补水不超过300 ml。

跑步整个过程补水除了遵循少量多次的原则外，还要特别注意不要喝冷饮。突然的冷刺激，不利于身体吸收水分。适宜的水温应该是8~14摄氏度，因为这个温度的水在胃里排空快，有利于水分的快速吸收。

综上，日常跑步补水需要注意：

跑步补水的方法要正确

• 跑步属于出汗运动，日常跑步也必须科学补水；
• 对长期跑步的人来说，喝矿泉水是首选，适当选择运动饮料，没必要刻意增加糖的摄入，补水中的盐分浓度控制在0.2%，糖分浓度控制在3%-6%；
• 不要等到口渴才喝水，跑前30-60分钟喝大约250-500 ml的水；
• 切忌暴饮，跑中、跑后补水要遵循少量多次原则，间隔15-30分钟补一次水，每次补水150-300 ml，每小时最多补充800ml水；
• 不要喝冷饮，补水的温度在8~14摄氏度为宜。

参考文献：

1.李山编著《健身跑实用指南》，人民体育出版社2008年。

2.董二为 有吉正博著《健身跑唤醒身体的潜能》，人民体育出版社2005年。

3.张前锋 徐晓阳著《水营养和运动补液》，《体育师友》2014年第1期。

#清风计划##健康真相馆##头条健身#