超慢跑，跑得越慢越好

说到跑步，人们普遍的价值是追求快。平时与人聊跑步，总免不了被问“你速度多快？”“配速多少？”。这个不难理解，跑步是不断向前的运动，跑得快的在前面，自然是越快越好。

然而，社会进步往往来自于对普遍价值的怀疑。与跑得越快越好的价值相反，日本慢跑专家梅方久仁子提出跑得越慢越健康，这一新的跑步理念改变了百万日本人的运动习惯。

本文将从提出背景、概念理解、为什么更好以及具体方法四个方面介绍这一跑步理念。

一、梅方久仁子的经历

梅方久仁子毕业于大阪大学医学系，拥有药剂师、营养情报担当者等认证资格，从事过药厂工作、杂志编辑、健康与证照考试领域自由写作等工作。

她和许多运动小白一样，并非天生爱跑步，甚至曾经讨厌一切运动。然而，在她40岁的时候，偶尔的机会与朋友一起慢跑，彻底改变了她对跑步的印象。

经过两三年的超慢跑训练，她彻底爱上了跑步，不但瘦身成功，还每年参加几次全马比赛，成为一名跑步健将。

她从自身经历出发，写作并出版《惊人的超慢跑》一书，提出了“超慢跑”理念。

二、什么是超慢跑？

所谓超慢跑，是指以与走路一样，甚至更慢的超慢速度跑步的运动。

1.理解超慢跑有两个关键

一是超慢，指比一般意义上的慢跑还要慢；

二是跑步，即便慢到近乎走路的速度，可本质上还是跑步，不是走路。

2.具体判断超慢跑程度的两个标准

一是定性标准。国内外基本没有从速度确定慢跑边界的，因为快慢具有相对性，很难确定统一的快和慢。

绝大部分对慢跑的界定都从主观感受来判断，例如跑步过程轻松不痛苦，能够自由对话，不气喘等。

以合适的速度跑步，就不会觉得痛苦。轻松慢跑的的秘诀就在于保持与走路相同的速度。

超慢跑是慢跑中的慢跑，必然体现慢跑的基本特征。没有固定配速，速度可根据个体实际情况自行调节，关键是身体可负荷，跑步时感到轻松舒适。

二是定量标准。超慢跑的速度近似走路的速度，可走路的速度也有快慢之别。为了方便人们更好地判断自己是不是超慢跑，梅方久仁子以身说法。

最初，1公里跑10分钟，5公里用了42分钟。

后来，1公里8-9分钟，称这个速度跟走路差不多。

然而，这并不是所有人超慢跑的标准，因为1公里8-9分钟对于体力差、长期不锻炼的人来说，还是太快了；而有的人经常跑步，1公里只需5-6分钟；前奥运选手浅井小姐本可以跑得更快，但她练习跑步时是1公里7-8分钟。

所以，超慢跑的量化标准也只是个大概，具体怎样是超慢跑，每个人要找到适合自己，不勉强不痛苦的速度。

3.适合超慢跑的两类对象

你之所以会觉得运动很痛苦，并不是因为你不善于运动，也不是因为你没有毅力。原因很简单，只是因为你的身体负荷不了这个运动的强度而已。

超慢跑速度自定，近乎走路，最适合两类人：一是不爱运动或运动很少的人；二是体力相对不足的人，比如中老年人、肥胖者。

这两类人只要在跑步时尽量放慢脚步，就会感到“我也能跑”的意外惊喜，并由此开始进入到跑步者行列，逐渐成为热爱运动的人。

三、为什么说跑得越慢越好？

以极慢的速度跑步，也能增强体力。（田中宏晓《聪明跑完全程马拉松》）

超慢跑作为跑步，是一种全身性的有氧运动。只要是跑步，就有利于减肥，有利于健康。超慢跑之所以比快跑或一般慢跑更好，原因主要有两个：

第一，跑得越慢越健康。近乎于走路速度的超慢跑是人人都可以驾驭的，作为运动的开始再好不过；跑完后不会出现肌肉酸痛，对肌肉与关节造成的负担小，即便哪里出现不适，稍作休息也能很快恢复，可以说，超慢跑是最安全的跑步方式。

第二，跑得慢才会跑得快。前奥运选手浅井小姐练习跑步时完全可以跑得很快，但她却用7-8分钟跑完1公里，慢得惊人。

这样的慢跑是轻松的，可以毫无负担练习20-30公里不受伤，跑量的积累是跑速提升的必要前提，身体素质和运动水平在不知不觉中得以提高。

跑步对于健康的意义需要长期坚持才能显现，超慢跑相对其它形式跑步而言，显然更安全、更舒适，更利于长期坚持。

四、进行超慢跑的秘诀

1.小步跑

超慢跑的动作要点是：缩小步幅，降低步频，或者在缩小步幅的同时降低步频，从而呈现出慢慢跑的状态。

值得注意的是，即便是近乎走路一样的小步跑，也要保持一定节奏。.

2.自然随意

超慢跑的心态随意自由，正如走路不需要下决心一样，不需要任何仪式感。超慢跑只要穿上跑鞋，抬腿就可以开始跑。

超慢跑也没什么形式约束，全凭个人喜好，随时开始，哪都可以开始。超慢跑可以自然随意地融入日常生活，跑步即生活，生活即跑步。

3.不勉强

进行超慢跑，主要判断是千万不要感到勉强和痛苦。

如果身体承受不愿承受的负荷，必然做出消极反应，对运动敬而远之，或是半途而废。

什么是身体感受到轻松舒适的跑速和强度？这个要靠每个人自己去寻找，且随着练习的增加，不勉强的跑速和强度也是变化的。

综上，全文要点如下：

• 梅方久仁子提出了“超慢跑”，因为正是超慢跑使原本厌恶运动的她成为跑步健将；
• 超慢跑是一种与走路速度相近的跑步，最适合不爱运动和体力相对不足的人；
• 跑得越慢越健康，跑得慢才会跑得快；
• 进行超慢跑主要做到缩小步幅、降低步频，跑步时不感到勉强痛苦，将超慢跑自然地融入生活。

参考文献：

梅方久仁子著 游韵馨译《惊人的超慢跑》江西科学技术出版社2018