10公里无伤跑的3原则

伤痛伴随着运动

随着跑步的人越来越多，跑步相关的损伤发生也越来越频繁。

一些跑者在缺乏专业教练的指导下，没有正确训练和备赛，出现肌肉疼痛和受伤，往往等到受伤后才悔之晚矣。

《爱上跑步的13周》一书在安全跑步方面提供了一些很好的建议。

01 初跑者的计划

对于那些月跑量动则两三百公里的人来说，每次10公里是很轻松平常的事，不会轻易受伤。

伊恩.麦克尼尔著《爱上跑步的13周》

13周的跑步计划是针对跑步初学者的。此计划最先由道格.克莱门特博士提出，他曾是一名奥林匹克跑步运动员，后担任加拿大国家跑步队教练，有丰富的跑步训练及治疗跑步伤病者的经验。

克莱门特博士在退休后，为跑步初学者制定了一项安全跑步训练计划，任务为：

制订一个渐进的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中来帮助人们增强体格的稳健性，使他们能够在10公里的路中跑步、行走或慢跑都不受伤。

此培训计划后来被不列颠哥伦比亚运动医学理事会采纳并不断修正，已帮助超过75000名初跑者无伤地实现跑步目标，并彻底改变他们的生活，使他们获得前所未有的幸福感。

02 适度原则

慢跑的老人

在这项13周跑10公里的计划中，跑步锻炼需要遵循3个基本原则，第一是适度原则。

很久没跑步的人刚开始跑步，没有经验，很难一下找到适合自己的节奏，这时如果其他人带节奏，很容易迷失在一味追求速度、追求跑距的冲动中。

在过量的运动中受伤是很自然的事情，初跑者避免受伤的最好办法就是慢慢开始。

• 慢的过程是一个逐渐寻找适合自己跑步节奏的过程。这过程正如一个刚拿驾照的新手，在练手期，避免重大交通事故的方法就是尽量开慢一点，只要开得慢，再大的事故也不会大到哪里去。跑步也是如此。
• 慢的过程是心肺功能等待骨骼、韧带、肌腱、肌肉功能适应的过程。在压力之下，心血管系统会立即作出反应，会迅速强化，来满足跑步时身体的需要，很多人会误认为自己的跑步能力大大提高，从而产生盲目自信。遗憾的是，骨骼、韧带、肌腱、肌肉的调整则相对缓慢，还不能满足更高强度的跑步需要。

力量训练有利于跑步

如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。（《跑步受伤》）

有统计表明，3-6个月的跑步新手最容易出现骨折、肌肉和关节疼痛等伤害，原因就在于此。

欲速则不达，避免冒进的最好办法是从慢的开始，在慢跑中逐渐调整自己的跑步节奏，耐心等待身体各系统强壮起来。

03 一致原则

跑步减肥的女子

虽然计划只有13周，但跑步训练要立足长远，最好是树立将跑步融于未来生活的观念。

有这样的长远观念，跑步就会在更长远的视野中呈现出持续性，而不会着急眼前的一时一刻。

例如，计划每天跑5公里，一周跑5天，因为临时有事或健身耽误了一天，便心有愧疚，在第二天将没跑的5公里补上，结果可能疲惫不堪，达不到训练目的，反而造成意想不到的伤害，甚至导致彻底放弃跑步。

解决这一问题的最好办法就是立足长远，只要保持跑步的连贯性，就没有必要弥补失去的时间，时间并没有浪费，身体获得了更多时间来适应训练的强度。

做平板撑的女子

同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。

跑步不只是跑步的问题，不要以为心肺功能是跑步唯一重要的功能，优秀的跑者从来不会忽视力量训练，因为他们知道肌肉、骨骼、肌腱、关节的运动能力是支持跑者安全跑下去的物质基础。

只要跑步从总体上是持续的，一致的，有氧跑步与无氧健身可以交替进行，力量健身不但不会破坏跑步计划，还是促进跑步训练的有力环节，会在提升跑步水平方面起到事半功倍的效果。

04 休息原则

跑步后休息的女子

运动是绝对的，静止是相对的，万物运动的规律是动静结合，张弛有度。

休息是必要的，给身体时间和能量去适应训练强度的变化。一旦适应了，身体会变得更加强壮，跑步也更有效；相反，对身体搞疲劳战术，得到的将是身体的反抗与报复。

跑步新手往往因为缺乏经验，渴望迅速提升跑步水平，给自己安排过量的训练计划，很容易出现小的伤痛，例如膝盖痛、小腿酸痛、肌肉拉伤、岔气等现象。

这些不适是身体发出的警告，当隐约出现这样的警告时，最好的办法是停下来休息，等身体恢复好再继续跑。

然而，在现实生活中，一些人往往因为盲目自大，忽略身体要休息的警示，结果造成不可挽回的伤痛。

跑步膝盖受伤的女子

综上，与其盲目追求速度，不如走一条很长的不受伤的路。这样看上去慢的训练，可以帮助跑者少走数月甚至数年的弯路。

对于运动技能、运动速度比较低的初跑者来说，要想轻松跑10公里，需要立足长远，慢慢开始，在慢而长的过程中逐渐建立坚固的健身基础，逐渐找到适合自己的跑步节奏。

参考文献：

1.（加）伊恩.麦克尼尔&SportMedBC著 潘小飞译：《爱上跑步的13周》，南海出版社。

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