10年磨难，我终于走出了抑郁症，希望这四个建议也能帮到你

10年的抑郁，回想起来，仿佛就像一场梦，期间反反复复多次，住院吃药。已经感觉自己活着没什么价值，但是想死，也死不起，孩子还有父母，想到这些，自己还是要咬牙坚持。开始，以为自己不过是一般的抑郁，结果却是重度抑郁发作。

每天一到早上就莫名地想哭。上班走在路上想哭，地铁上想哭，在单位里哭，因为工作中做错事情哭，前同事说想我了哭，给朋友打电话哭，跟老板说我想辞职哭到浑身发抖。

变得极度自责。很久以来，我好像就是一个爱把责任往自己身上揽的人。印象最深的就是，小时候所谓的好朋友踩了别人的脚，我会习惯性地说对不起。然后，好像自责了，折磨自己了，事情会容易好多。

抑郁症发作的时候，我觉得什么都是我的错。我怎么这么差劲，这么点儿事情都办不好。我给周围所有人带来了麻烦，我是亲人的负担，朋友负能量的源泉。感觉自己与这个世界是隔离的，就像被关在一个透明的玻璃房子里。我能看见鸟语花香，能听见周围人的欢声笑语，但我就是感觉不到，没办法从心里感受到高兴、悲伤、愤怒，但又不是平静，是一种麻木。

思维迟钝、记忆力衰退、无法做决定。明明都是很简单的事情，可就是做不好。躯体症状也变得非常明显，肩膀疼、后背疼、胃疼、身体僵硬、胸闷、呼吸困难、耳鸣、视力模糊。

当自己被看成是一个抑郁症病人时会怎么样？我的那么一点点自尊心，我不想自己被看作那样，与其依赖药物都还不能痊愈，那我就自我探索和尝试自己的道路。

说说这几年我尝试过的一些有效方法吧，期望帮助到跟我一样的你们：

方法一：训练自己，改变观念

在《情绪自救》书中讲到：“我们所有的心理痛苦，都是来自过去形成的思想观念，你有什么样的思想观念，就会有什么样的情绪”。按照书中的观念，就是说我们的抑郁、焦虑及恐惧等情绪模式，是后天习得的思想观念，是我们过去的成长经历负面的积累所致。所以，对于抑郁症的患者来说，如果不改变过去的思维方式，是不可能完全走出抑郁症的。

尤其像《情绪自救》书中的“誓言法”练习真的对我帮助很大。比如以下五句誓言练习我感觉特别地好。

1、当我悲观时，我只需保持平等心，当我焦虑时，我只需保持平等心，当我绝望时，我只需保持平等心，无论我出现什么烦恼，什么痛苦，我所要做的就一条，保持平等心就行了，自然法则自会为我处理好一切。

2、我认为自己没用，我认为自己什么都做不好，我认为自己一事无成，我认为自己不如所有的人，不管我认为自己有多么的糟糕，这一切都只是消极思想制造的一种感受而已，无限的创造才是自然法则给我的恩赐。

3、所有不好的想法和情绪都只是我情感的一种表现，我接受它们，而不是再像以往一样设法消除它，自然法则自会为我打点好一切。

4、我能时常的提醒自己放松、放松，我能时常的告诉自己放下、放下，不再胡思乱想已是我的能力，我正变得越来越健康，越来越自由和放松，我爱我自己，我接纳我自己。

5、我接受生命中的所有过程，我感谢生命中的所有进展，我相信一切的发生都是上天最好的安排，生命中所有的进展，都在以一种形式让我越来越好。

以上五句誓言练习推荐朋友们去练习，日常中，不假思索的默念或朗诵出来，重复地练习，最好能达到脱口而出的熟练程度，慢慢你就会发现这些观念就会变成你潜意识的观念，变成你的一种内在感觉，一种心态。别小看这几句，会给你带来很大的变化。

方法二：去除习性，培养平等心的“观息法”

观息法，是内观禅修的一种净化心灵，摆脱抑郁、焦虑、恐惧及各种心灵痛苦的解脱之道。这个方法也就是当前临床心理治疗中比较推崇的正念疗法。

观息法练习：摘选《战胜抑郁》一书

1、盘腿静坐，闭上双眼，将注意力集中在呼吸上，持续地观察（觉察、觉知）鼻孔的呼吸进出。

2、不管产生什么想法、感觉，都一律地保持平等心，也就是“不参与、不评判、不管它、不理它”，持续地专注在呼吸上。

3、走神是正常的，但只要发现走神了就再拉回到呼吸上，如此反复地练习。

4、不要在练习中试图解决、思考、判断任何问题，就只是单纯地专注在呼吸上。

5、建议每天两次练习，每次不少于30分钟。

方法三：运动

运动对抑郁症的恢复真的是非常明显，对此我深有体会，在当时，我每天早上练习完观息法后，我都会出门跑步半个小时以上，我是慢跑，跑完后，身体微微发汗，感觉整个身心会放松很多，变得有力量了。

其实关于运动对抑郁症等精神心理疾病的益处真的是太多了，有太多相关的专业研究了，这里我不过多赘述，我就简单、直接的建议抑郁症朋友们尽可能每天上午保持户外运动，比如；散步、跑步、跳绳、骑单车或者游泳，这些运动项目都是非常有助于我们恢复的。

方法四：对症下药地读书

这些年，断断续续读了不少哲学书和心理学书。其中有几本书推荐给抑郁症的朋友们去看，相信对你会有一些启发和帮助。

第一本书是《情绪自救》，这本书比较实在主要就是讲方法，尤其对于改变思维方式的誓言法练习，我个人觉得非常好，它就是很直接地修正我们过去不良的思维方式。我们必须要改变过去的思维方式，比如；爱胡思乱想、敏感多虑、完美主义、非黑即白、情绪化推理、夸大与夸小等等，当我们改变了这个思维模式后，容易抑郁、焦虑的情绪或症状也就消除了。

第二本书是《战胜抑郁》，这本书也是很靠谱的一本书，书中的“观息法”就是本书的核心，指导抑郁症的朋友们如何一步步地按照观息法练习去除内心的习性，培养出不执着、不纠缠面对生活中的盛衰起伏，能保持从容、淡定心态的“平等心”。这本书非常重要。

第三本书是《生命的重建》，这本书可以说堪称非常经典一本心灵疗愈的书。这本书和《情绪自救》有些类似，讲述着我们的思想是如何影响着我们的情绪，如何对健康产生影响的。

结语

抑郁症不能痊愈的关键问题，就是自己给自己设牢笼，现实没有那么多问题。但是，我们却总是用负面的方式来评价。所以，我们一定要意识到这一点。我们感到悲观、绝望，感觉一切都是糟糕的，然而这不是事实，这只是我们处在病态中的一种感觉。只是因为我们的思想观念被扭曲了才会是这样。当我们把被扭曲的思想观念改变了，生命的阳光自然就会照亮我们的天空。坚持病友们，努力病友们，加油病友们！