心理学家：抑郁症不是吃药就管用的，这三种方法才是本质

抑郁症如何自我康复呢？所有的抑郁症患者都期盼一种能够让自己如梦方醒的最佳治疗方法，然而，患者的这种心理期望，却不利于他们的康复治疗，也会给他们的信心带来很大影响。因为，抑郁症的康复是需要时间的。

抑郁症等神经症是由于长期负面情绪积累所致，而改变的过程不仅要去除累积的负面情绪，更要改变思想模式（性格特质），因为，抑郁症绝大多数都是比较典型的敏感、多虑、多疑、完美主义的性格特质，如果这种性格特质不改变，是不可能达到真正康复的。

心病终需心药医，这句话可谓是心理疗愈的本质。正如心理专家李宏夫在《情绪自救》书中讲到，抑郁症、焦虑症等神经症究其根本都是来自人的不良的思维模式（性格特质）。事实上，人们有什么样的看法，就会有什么样的感受，进而产生情绪，而抑郁、焦虑、恐惧、强迫等症状严格来说，只是长期情绪感受的积累所导致的症状。唯有改变思想模式，感受和情绪才就会随之改变，症状也会慢慢消除。

那么，如何有效改变造成我们抑郁、强迫、焦虑的不健康的思想模式呢？以下三种方法，只要我们去持续地练习就会得以改变，并最终帮助我们走向康复。

自我调整方法一：誓言法

誓言法，是改变思维模式，培养正念思维的练习方法，持久地练习，看待事物的思维方式就会发生改变。当思维方式改变了，心态也自然就改变了。

誓言法练习：节选《情绪自救》一书

1、无论我产生多么不好的想法，多么不好的感受，都不代表什么，更没有好与坏，它们都只是产生到消失的无常变化现象，今天起，我所要做的就只是对它们保持平等心就行了，自然法则自会为我处理好一切。

2、我放下过去的，人生没有应该这样，必须那样的标准，自然法则一向都是包容、尊重和平等的，我爱我自己，我接纳我自己。

3、我正在成长，我不再需要去反复担心什么来维护一种安全，我也不再需要去反复想些什么来获得一种安定，我相信自然法则自会为我处理好一切。

4、我正在成长，我不再需要总以他人对我怎么看来评价我自己，我也不再需要总想着事事做得完美来证明我自己，人生的真理是爱自己，接纳自己就够了。

5、我放下过去的，没有什么是急不可待的，没有什么是好担忧的，我在自然法则的庇护下，我人生的一切都终会是好的。

练习要求：练习可以在心中默念也可朗诵出来，或默念或朗诵式的练习。任何空闲时间都可随时进行，如：散步时，坐车时，做饭时，或是任何休息时等等。每天练习不少于1小时，而且练习越多越好。

自我调整方法二：观息法

观息法，是内观禅修中一种可以让人心灵得以净化，摆脱抑郁、焦虑、强迫等心理困扰的修心方法。持续练习进而去除内心的习性，进而培养起活好当下，不执着、不纠缠的平等心。

观息法练习步骤：摘选《战胜抑郁》一书

静坐闭目，将注意力集中在鼻孔处，以持续专注的心，如实地去观察（感觉）鼻孔的呼吸进出。无论产生什么想法，什么感受，不管它们是舒服的，还是不舒服的，都只是“不管它、不理它”，保持平等心，如果走神了，就再拉回到呼吸上，走神了，就再拉回来，如此反复地练习。总之，在练习中不要去思考、解决、评判任何问题，就只是专注在呼吸的进出上。建议每天练习不少于2次，每次不少于30分钟且时间可延长。

自我调整方法三：运动

运动被英国医疗卫生当局推荐为有效治疗抑郁症的疗法。对23份研究的一项系统性回顾显示，体育锻炼对治疗抑郁症有很大的临床疗效，运动可以明显改善抑郁情绪。

研究发现，运动是改善抑郁症，减少抑郁症复发的有效方式。从生理上来说，运动可以明显增加大脑中神经递质谷氨酸和GABA的含量。这可以明显改善植物神经紊乱，恢复情绪的平稳。

所以，长期坚持运动对于抑郁症等神经症患者来说非常重要，比如；跑步、快走、游泳、骑单车等等项目，特别强调最好是室外运动。

另外，对于抑郁症患者来说需要增加心理知识，开阔自己的思维，时常看下一些心灵成长方面的书籍，其中这三本书，《战胜抑郁》、《情绪自救》、《正念》，建议抑郁症朋友去看看，书中方法可以尝试练习。如果觉得书中的方法有道理，一定要去实践。只是了解，没有实践，那么再好的方法也与自己无缘。