前几日立冬了。

冬季随着体温的减低，一些冬季慢性病容易发生了。

比如慢性支气管炎，气温低了容易发作。

比如心脏病，低温低了，容易发作。

还有冬天因为气温低了，户外运动相应也会减少，所以体重会涨上来了。

冬季不运动，疾病容易发生。该怎么运动，今天来聊聊这个话题。

运动可以预防疾病，那么多大的运动才有预防疾病的作用？

生命在于运动，这句话，我们记忆犹新。运动可以预防疾病，可以让生命更精彩。

为什么近几年来这么关注运动？因为现代化的工作模式，体力劳动逐渐减少，脑力劳动逐渐增多，很多人面临运动不足的问题。所以肥胖的发生率在逐渐增多。运动减少，热量消耗减少，过多的热量在体内存储，会形成脂肪。

就预防疾病而言，运动需要这么大的量：

1、就强度而言。就预防疾病而言，小强度的运动起不到预防疾病的作用。中等强度身体活动（3-5.9MET）能降低慢性疾病风险（心血管病、糖尿病、乳腺癌、结肠癌）。例如4-7km/h的快走和<7km/h的慢跑。>7MET的预防作用更好。<3MET 消耗能量，控制体重。

所以从强度而言，散步属于低强度，起不到预防疾病的作用。

2、就时间而言，每天30分钟的中等强度运动对于心血管疾病、糖尿病和相关疾病预防作用证据充分。

延长活动时间的受益会更大。

如果平时运动时间短于30分钟，运动强度仅仅是散步这种小强度的话，预防疾病的作用很小。

3、每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持和增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20-30%。

4、过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。增加全死因死亡、心血管疾病发病和死亡、2型糖尿病发病风险。抵消这种危害，需要每周10小时中等强度锻炼才可以抵消这种危害。

需要我们减少平时的静态行为，如坐，躺等。少坐，少躺，然身体处于活跃的状态。活跃起来。能站着 不坐着，能走起来不站着。

运动还有哪些好处？

运动不仅仅可以降低慢性疾病风险（心血管病、糖尿病、乳腺癌、结肠癌）。还可以调节肌肉，减少脂肪，控制体重，改善体型。还可以消除精神紧张和压力。比如遇到工作紧张的时候，压力大的时候，活动一下，能舒缓一下。对于老年人来说，运动有助于减少老化（骨质舒松），调节神经系统。避免老年痴呆。运动还可以改善心肺功能。

经常运动能够增加人体肌肉，保持充沛的精力和活力。经常运动能够加快肠胃蠕动，加速食物的消化和吸收的过程。经常运动可加强心肌收缩力，增加肺活量，提高人体健康水平。经常运动有助于皮肤的清洁和排毒。经常运动让你注意力更集中，工作更有效率。

选择运动方式需要注意哪些事项？

尤其是对于老年人来说，选择适合自己的运动方式很重要，鼓励日常生活中的各种家务活动等，并以主观疲劳程度为主要的方法选择适宜的强度、量力而行。具体的老年人身体活动注意事项包括

1。老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病病情不稳定的情况下，应与医生一起制订运动处方。

2。感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和操，应注意动作简单，便于学习和记忆

3。老年人应学会识别过度运动的症状。运动中，体位不宜变换太快以免发生体位性低血压。运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。

4。对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间

5。合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等

6。老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意。

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