对于胰岛素抵抗不了解的，可以看一下这个文章。

西门镜湖：如何能够降低胰岛素抵抗？zhuanlan.zhihu.com

胰岛素抵抗是一种家族性的基因缺陷，有可能会引发二型糖尿病。

不是每个人患上糖尿病都是世界末日，更多的要看你的后天努力。

所谓事在人为，就看你后天控制了，我们今天主要介绍一下胰岛素抵抗该如何进行运动。

锻炼

运动基本上就分成两大类，有氧运动和无氧运动。

其中瑜伽不属于任何运动，甚至都不属于拉伸，如果不想浪费时间的话，请远离瑜伽。

糖原消耗顺序

碳水化合物进入身体之后，一定会被分解糖，在身体里，是以糖原的形式存储的。

分别是三种形式，肌糖原，肝糖原和血糖。

简单一点帮助大家理解，肌糖原，你就想象成是存储在肌肉当中的能量。

肝糖原就存储在肝脏当中的能量。

血糖在血管里，但不是存储，而是管道。

就好像电线一样，源源不断的从电厂输送电力到千家万户。

这个电厂就是肝脏，这个千家万户就是肌肉。

我们做任何动作，首先消耗的一定是肌糖原。

比如短跑，你跑100米，用的肯定是你肌肉里的糖原。

那么我们再考虑一个问题，你能不能用100米的速度去跑200米，400米，3000米？

三个字：想得美

你会拼命冲刺，结果你跑了100米左右你就没劲儿了，你跑不动了。

但是你完全动不了了吗？

并没有。

因为此时就是你的肌糖原消耗极限，你没劲儿了，其实就是你的肌糖原被耗尽了。

但是你的身体还在源源不断的从肝脏里提取糖原，输送到你的目标肌肉里，你虽然快跑没劲儿，慢跑或者走，还是可以的。

这个就是肌糖原肝糖原和血糖的消耗顺序的关系。

如果你休息几分钟，你又会满血复活，因为肝糖原又充满你的肌糖原了。

也包括健身当中，你做了一组深蹲腹肌卧推什么的，你做完了立刻就没劲儿了，但是你休息一分钟，你又满血复活，肌肉又有力量了。

也是因为这个原理。

肌糖原够我们用1分钟，最多不超过90秒的。

肝糖原当中的糖可以用多久？

大约20分钟左右，这个就是网上说的，有氧需要做到20分钟以上才减脂。

严格来说这种说法不准确，但是可以有助于理解。

确实是在20到30分钟之后，脂肪消耗大于肌肉消耗。

胰岛素抵抗与运动

理解了身体糖原的利用顺序，那么胰岛素抵抗的人需要做什么运动？

有氧运动，就是一开始先消耗肌糖原，然后身体源源不断的通过血管，运送肝糖原到肌肉。

最后肝糖原消耗光，开始分解脂肪。

无氧运动，每一波都在消耗肌肉当中的糖原，慢慢的你肌肉越来越大，可以存储的糖原越来越多。

做有氧运动，可以，但是效率有点低下。

做无氧运动，那是效果大大的。

我们再来回忆一下胰岛素抵抗的概念。

胰岛素抵抗身体可以制造胰岛素，受体接受不了。

这个受体是什么？

恰恰就是你的目标肌肉，你的肌肉越多，你受体越多。

你肌肉消耗掉肌糖原越多，这个亏空就越多，那么吸收就越好。

回到刚才那个短跑的例子，短跑的人都壮的一匹，长跑的人都瘦瘦小小的。

很多糖人【糖尿病患者】如果碳水化合物吃多了，他们会去跑步运动，消耗掉这些糖，这是一个办法，但是长期来看，更重要的是增加肌肉。

增肌粗腿

有研究表明，大腿肌肉的粗细，跟糖尿病有负相关。

Association of Thigh Muscle Mass with Insulin Resistance and Incident Type 2 Diabetes Mellitus in Japanese Americans

什么意思，就是你的腿部肌肉越多，你越不容易获得糖尿病。

当你的体重比较轻的时候，这种粗腿和糖尿病关联性不强，但是随着你的体重越来越大，你的腿部肌肉越多，你就越不容易获得糖尿病。

所以解决办法就只有两个字：练腿

练腿

我们没有局部减脂，但是可以局部增肌，你们会在健身房看见很多男人拼命训练，但是死活不练腿。

这种人一抓一大把，我们不要学习他们哟。

也有很多人说，哎呀，我腿本来就很粗了，我就不要练了吧，恐怕越练越粗。

你粗，你去深蹲自体重好不好？

这个还只是入门重量，男性起码应该深蹲自体重1.5倍，女性起码应该1.2倍。

那肌肉粗和脂肪粗能一样吗？

还有人会说，我觉得粗腿不美观。

那么我们话就放在这，你想不想死？

糖尿病不杀人，但是并发症杀人，你想不想活下去？

到底活着和美观哪个重要？

还有人说我以前是体育生，腿围55，现在怎么胰岛素抵抗了。

名声在外，有好有坏，以前是以前，现在是现在。

你的肌肉是保持一辈子的吗？那博尔特一辈子都是世界第一咯？

你以前是体育生，你以前是肌肉腿，你现在不锻炼了，肯定是脂肪腿啊，世界上哪有这种没事儿小时候随便练练就保持一辈子的？

再说了，肌肉腿挺好看的啊。

咱们还是话就放在这，女性短跑运动员的身材，是人类自然训练的天花板。

你拼命练腿，你是不可能比女性短跑运动员还壮的。

男性也一样，自然训练，男性肌肉的上限，基本上也就是短跑运动员那种水平了。

不要以为自己随便练练就可以粗腿。

训练

全身如果只练一块肌肉，那么一定是臀腿。

当然，如果时间可以，比如你一周可以去四五次健身房，那么最好每一块肌肉都练一遍。

因为我们吃进去的碳水化合物，会变成能量，你如果亏空，会瞬间填满，如果没有亏空，那么就会浮盈，也就是变成脂肪堆积。

能量就好像金钱一样，肌肉是嗷嗷待哺的宝宝，就好像花呗借呗，信用卡一样，你发下来工资，一定会第一时间拿去还这些欠债，最后剩下来的钱才是你这个月生活费。

你的肌肉越多，你欠债也就越多，那么你自然没有多余的钱，变成脂肪堆积。

如何训练？

不要做臀桥，不要做小狗撒尿，不要做驴踢。

如果只做一个动作，一定要选深蹲。如果可以做两个动作，你可以深蹲+臀桥，如果三个动作，以此类推。

无论做几个动作，一定要做的就是深蹲这个动作。

不在乎你起步价比较低，比如我今天是空手深蹲，没关系。

也不在乎你进步缓慢。比如我每周只能递增1kg。

上个礼拜我做了1kg深蹲，我这个礼拜做2kg深蹲，没有关系啊，你做了就好。

一年有52个礼拜，那么你一年练下来起码可以深蹲52kg了，包括你是特别大的大胖子或者特别瘦的小瘦子，也许你岁数比较大，你一年增重52kg深蹲，那也是喜人的结果。

贵在坚持，所谓龟兔赛跑，没人在乎你起步的时候跑多快，大家看的是你坚持了多久。

只要你坚持做深蹲，你的重量早晚就可以增加到自体重。

膝盖疼与动作细节

有人说深蹲让他膝盖疼。

其实高杠位深蹲最不伤膝盖了，低杠位还是蛮伤的。

高杠位深蹲的最低点，你的髋角和膝角是闭合状态，屁股弹一下小腿，肌肉对撞减速。

低杠位深蹲的最低点髋角闭合，膝角没有闭合，要完全靠你的大腿和膝盖减速，停止，然后回弹发力。

如果你做高杠铃位深蹲还能膝盖疼，你一定要去看一下深蹲教程，说明你一定是动作错误。

因为深蹲是人类最自然的一个过程，小宝宝都会深蹲。

西门镜湖：高杠位深蹲教程​zhuanlan.zhihu.com

你0kg深蹲疼不疼？

不疼。

为什么你慢慢加重量膝盖就疼了？是不是你狂妄了？你的计划太激进了？

进阶

还有人的膝盖疼，可能是狂妄了，或者计划不精确。

我们训练每个动作做15-20组，每组做10个左右，重量是逐渐递增再递减的，要遵照金字塔的模式。

你叫吕小军上来就抓举100kg，他也会死的。

不会安排计划的，请看一下下面这个文章

金字塔递增训练具体是怎样的，还有那些肌群适合用这种方法? - 西门镜湖的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/26990460/answer/485959393

髌骨软化

有些人膝盖疼，不是因为深蹲，而是因为以前从事过别的运动，那么你需要做的就是强化你的股四头肌。

没错，正是很多人最不想练的，但是为了膝盖，你必须练这块肌肉。

西门镜湖：股四头肌分离度与腿屈伸​zhuanlan.zhihu.com

唯有你强化股四头肌和肌腱，你的髌骨才会归位，才能够减少磨损。

最后，当你有这样的一双肌肉腿的时候，你是绝对绝对不可能得糖尿病的。