训练当中的长周期，中周期与短周期

训练当中的长周期，中周期与短周期

长周期

长周期顾名思义，我们以年为一个最长周期。

你如果非要研究3,5年的训练变化，那就洗洗睡吧，毕竟你能不能坚持到一年还存疑呢。

一年可以分成四季，春夏秋冬。

冬天，人之常情，会变冷，所以人类会多吃。回想一下，夏天35度，40度，你能吃喝进去多少？

冬天冻得你瑟瑟发抖，你肯定想来一顿火锅，补补身子。

所以冬天肯定是用来增肌的，夏天是减脂的。

配合春秋两季，春天开始减脂，一直到夏末，减脂结束，开始增肌。

秋天开始贴秋膘，多吃猛练开始增肌，一直到冬末，如果非要说精确的临界点，那就是春节，春节是你吃的最后一顿，一旦春节假期结束，就要开始减脂了。

以上是气温方面，咱们从人类着装方面来说也是一样的。

春夏，温度越来越高，你穿的越来越少，你自然愿意减脂，到了夏天每天光屁股照镜子，你身材到底什么样子，你看的清清楚楚，每天测量体重也都是脱得干干净净的，照相看看腹肌马甲线。

你愿意冬天脱光了上体重秤？

除非有人用枪指着你。

秋冬，温度越来越低，你穿的越来越多，就算你腹肌清晰，不好意思，看不见啊。你自然就没有减脂动力了。

咱们再从脂肪供能来说。

脂肪有很多功能，最主要的功能就是保暖御寒，你夏天不需要这么多脂肪御寒啊，反之，你脂肪很少，到了冬天你就手脚冰冷，喝多少热水，多少热水泡脚，穿几层袜子都没用的，再加上吃出来能量缺口，每天都是能量不足，冬天十分不适合减脂。

减脂的时候很容易低血糖，低血糖会让你浑身发冷，所以肯定是夏天低血糖比较合适。

中周期

划分完了长周期，我们来说中周期，一年12个月，6个月减脂，6个月增肌，其实还可以根据自己的身体灵活变化。

比如你很瘦，你可以用8，9个月增肌。

那增肌，我就拼命死磕大重量就行了吗？那就未免太简单了。

人类的身体是有一个适应曲线的。

我们的一个训练计划要使用2,3个月，然后才好换训练计划。

训练计划

什么叫做换计划，你换一个动作，你增加删减一个动作，你更换两个动作的顺序，都叫做换计划。

唯有你的动作，顺序，组数都是固定的时候，在这个前提下，你增加重量，才是你真实的力量和肌肉的提升，你更换了其中一个目标，你就没有办法衡量到底是你身体的变化还是计划变化导致的结果。

比如第一天你用100kg做一个，1组。

第二天你用10kg做了20个，做了10组。

你力量增加了吗？不知道；

你力量减少了吗？不知道。

这两个是没有办法比较的。

训练计划是为了你的身体服务的，所以务必要测算出来你身体的变化。

虽然理论上是这样的的，但是实际操作中，你能不能够抢到器械还是未知数，所以请自己摸索出来一个备用动作的重量替换表。

比如今天第一个动作绳索划船你做了60kg，那么下一次没抢上绳索器械，用哑铃划船替代，你做了多少kg？

虽然理论上是30kg单手，但是实际操作起来大约可能是20到25kg。

所以记录下来这个替换关系，方便未来统计力量递增。

再说一下动作顺序，你先做深蹲后做驴踢，与你先做驴踢后做深蹲，效果完全不一样。

先做完深蹲，你做驴踢，耗光你臀部所有的力量。

但是先做驴踢，你的臀大肌已经预先疲劳了，这个时候再去做深蹲，你就没有劲儿了，你以前如果可以深蹲60kg，现在可能只做到30,40kg就疲劳了。你就做不动了。

那么是你的力量下降了？你的肌肉变少了？

我们衡量不了，因为你更换了动作顺序，你相当于更换了计划。

这种情况也出现在添加或者删减动作这种操作上。

中周期计划安排

如果你用6个月增肌，咱们就算两个计划，9个月增肌，咱们就算三个计划。

两个计划的话，最好一个计划大重量，一个计划大容量。如果三个计划，那么第三个计划最好用超级组。

其中大重量肯定是在前，大容量在后。

如果你没有大重量，你的极限是10kg，你做完了极限了，后面怎么办？

洗洗回家睡觉了？

后面大容量怎么搞？你没有办法递减啊。

所以你需要通过前面两三个月冲击一下自己的力量极限，男性深蹲硬拉冲击到自己体重1.5到1.8倍，小体重男性甚至可以冲击2倍体重。

女性冲击到自己体重一倍就不少了。咱们说的都是0训练基础的前提下。

即使你不是0级别的，你通过一段时间减脂，估计你的力量也剩下不了多少了。

大重量冲击2,3个月，你基本上就会遇见力量瓶颈，无论你怎么努力，你的重量都很难上去了，到了你的极限重量，你想多做一个都做不起来，并且努力2，3周都没有办法突破这个重量，那么你就需要开始进行大容量训练了。

大容量

我们先说一下什么叫做训练容量，或者也叫做训练强度。

训练强度不仅仅只有训练重量这么一项。

训练容量=重量*次数*组数

那么你能够看见的变量就是三项，你更改其中任意一项，就可以更改容量。

比如卧推，第一组10kg，做了12个，第二组12kg，10个，第三组14kg，8个，第四组16kg，6个。

那么这次的极限重量就是10*12+12*10+14*8+16*6=448

你的容量就是448.

你下次就要干掉这次的448这个功，那么你可以选择的做法有如下几个。

1，增加重量。

上次是10,12,14,16kg。

• 这次就可以全部增加重量；
• 也可以极限组的时候增加重量；
• 甚至也可以起步重量从12kg起步，极限组不增加重量。

以上三种方式，无论哪一种方式，都可以干掉你上次的448的总功。

2，增加组数。

如果增加重量，自然会造成你的数量下降，那么你可以把4组变成6组，也可以干掉448这个数字。

3， 递减法。

在你的极限组的时候，比如你的16kg只能做6个，那么你可以结束6个之后，完全不休息，重量降到14kg，继续做，然后再降到12kg，继续做，一直做到12个为止。可以保证你的肌肉里的最后一丁点余力都全部用光，并且你还干掉了你上次的448总功。

这种方式只适用于极限组的时候，因为还没到极限组的时候，你其实是还有余力的，就不用使用递降法。

具体操作办法请看下文，金字塔。

金字塔递增训练具体是怎样的，还有那些肌群适合用这种方法?www.zhihu.com

我们的目的不是干掉448这个数字，而是用500这个总功干掉了上次的448，那么我们下一个循环，就需要干掉500这个数字。这样以此类推，周而复始，一个循环接一个循环的覆盖掉前一个循环的总功，进而我们的身体得到增长。

这个时候就不得不提， @方正 兄弟创造的训记这个小app很好用，去微信小程序搜索训记就可以了，免费软件，很好用。

容量极限

冲击容量2，3个月，你也会遇见极限，这个极限恰恰是心肺极限。

西门镜湖：所谓的心肺极限​zhuanlan.zhihu.com

我们的组间休息，说白了是在恢复心率的，当你的心率降下来，才好开始下一组。

但是随着你的组数变多，次数变多或者重量变大，你休息时间就越来越短，每天的训练时间是不能超过一小时的。

你重量一旦大于某个数字，你30到45秒就恢复不过来心率，你就需要90秒到2分钟才能恢复心率，那么产生的结果是，1小时根本不够，或者一小时时间，你根本无法完成那么多训练量。

超级组

平时我们的训练是大重量，小次数。超级组是相反的，中小型重量大次数。

两个动作的叫做对抗组，三个动作叫做三合组，三个动作以上的叫做超级组。

动作越多，对你身体消耗越大，同时在健身房占用器械也越多，所以不太容易实现。

超级组的特点是休息时间几乎没有，但是一次训练可以使用更多的动作，那么对于刻画肌肉线条更有帮助，那么，作为你增肌末期的一个训练法，你的肌肉线条更清晰，对于后面减脂更有帮助。

并且超级组对于心肺要求更高，这么高的心肺直接过渡到减脂期，更合适。

减脂的中周期

减脂的中周期其实没什么可说的，减脂在运动方面无非两个办法，有氧运动或者HIIT。

其中HIIT无论是T25还是insanity都有自己的课程表，跟着课程表走就行了，需要你自己更改的地方不多，几乎可以说没有。

有氧减脂主要看心率和时间，你保持住减脂心率，你的速度会越来越快。

比如跑步，你还是以前的速度跑步，那心率就不够快了，达不到减脂效果了。

又好比跳绳，你以前跳100个休息一下，那么你现在就要跳200个休息一下，否则心率太低，达不到减脂效果了。

跳绳减肥进阶全攻略 - 西门镜湖的文章 - 知乎

西门镜湖：跳绳减肥进阶全攻略​zhuanlan.zhihu.com

否则伴随着你不断训练，心肺的提升，你以往的速度满足不了你的心肺，自然就没有什么减脂效果了。

短周期

我们把中周期按照礼拜划分，可以划分成8到12周。无论你是三循环，五循环还是七循环，你都是以周为单位的。

训练的本质是超量恢复。

甭管你增肌还是减脂，训练本身对于你的身体是一种消耗，你需要通过后面的恢复，才能产生更强大的身体。

那么下一次训练的时间点就非常重要，你不能在你恢复一半的时候开始下一次训练。

就好像甭管什么超长待机的手机，如果只是充电到50%就开始继续使用，那么肯定用不到几个小时就没电了。而且你长此以往，你的手机电池会越来越差劲，以后想充满电也不可能了。

这个案例放在人体身上，那就是训练过度。

西门镜湖：训练与训练过度​zhuanlan.zhihu.com

所以，训练不是一直冲的。你100米一直冲，你3000米也一直冲吗？肯定累死了。

训练周期是强弱安排的，一般来说有两种方法安排。

中强弱。

强中弱。

也就是说，一周中等强度，一周大强度，一周低强度。

或者一周大强度，一周保持上一周的大强度，一周低强度。

那么，这样就过完了3个礼拜，第四个礼拜开始新一轮的循环。以此类推做完你总计6周到12周的训练计划。

回到刚才的大重量，大容量和超级组的训练周期里。

那么大重量的训练周期，你第一周冲击一个极限【比如100kg】，下一周冲击120kg，下一周做80到90kg。

这个就是中强弱。

第一周做100kg，第二周保持同样的重量，争取多做一两个重复次数，第三周换成80到90kg。

这个就是强中弱。

在大容量的训练周期里。

每周突破前一周的训练容量，比如本周做了800，下一个礼拜820，下一个礼拜700附近就可以了。

这个就是中强弱。

强中弱我就不举例了。

这样训练完了三个礼拜，第四周，直接可以开始上一个循环里最大的重量或者容量，然后第五周突破或者保持第四周的重量或者容量。

以此类推。

训练过度

训练过度有很多衡量标准，皮质醇啊，是否失眠啊，力量衰退，肌肉衰退等等很多很多。

具体可以去看下这个文章

西门镜湖：训练与训练过度​zhuanlan.zhihu.com

其实衡量你是否训练过度有一个最基本的，就是：

你今天想不想去训练？

你去训练之前满腔热血，眉间燃起一团火，我要去干翻这个健身房，我要干翻这个世界。

恭喜你，你状态很好。

如果你不是很想去，感觉很累了，很疲惫。

哎呀，我昨天都练了小肌肉群了，我今天必须要去搞一搞大肌肉群了，虽然我不想去，但是我应该去。

我上个礼拜推肩20kg了，我本周应该做22kg的，我应该去的，虽然我不想去。

我感觉我昨晚没睡好，我不是很想去。

如果你有以上这种想法，说明你即使不是训练过度，也距离训练过度不远了。

你可以通过自己的毅力，逼自己去，但是坚持不了几天。

就算坚持了好几天，你身体也不会得到任何增长，变化，甚至会越来越衰弱，并且伴随着免疫力的低下，可能会叫你感冒，或者受伤。

比如你精力不集中，哪怕你的肉体很强壮，有劲儿，也会导致你急性或者慢性的关节损伤，这个是很危险的一件事儿。

解决训练过度其实很简单，吃好喝好睡好，48到72小时完全不训练，基本上就可以满血复活。

如果你是中高级选手，你甚至可能需要休息1到2周就能满血复活。

周内计划

这个其实就更简单，肌肉是分成大小肌肉群的。

因为大肌肉群的恢复时间更长，小肌肉群恢复时间更短。

所以不要让你的大肌肉群挨着，中间最好用小肌肉群隔开。

比如常见的安排：

深蹲日，肩膀日，硬拉日，胸日，背日，胳膊日。

其中胸日跟肩日可以对调。深蹲和硬拉日可以对调。

其中胸日，可以当做大肌肉群练，也可以当做小肌肉群练。毕竟胸肌的体积不算大，只能算中等肌肉群，同时肩关节又是很脆弱的一个关节，所以太大重量训练胸肌，不是肩关节磨损就是胸肌撕裂。

西门镜湖：肩关节损伤预防与康复​zhuanlan.zhihu.com

几个不挨着原则。

因为臀腿和硬拉都需要用到竖脊肌，所以这两天不要挨着，最好隔两天。

因为肩膀和胸都要用到胳膊的肱三头肌，所以这两天不要挨着。

因为背日和硬拉都要用到竖脊肌，如果你的背日和硬拉挨着，你竖脊肌会疲劳。

有人喜欢深蹲往前放，这样做完了深蹲每一天都是快乐日。有人深蹲往后放，这样也许就可以拖着拖着就不用练腿了。所以因人而异，请自己安排。

结论

其实我就是想把我想到的写出来，结果不知不觉说了一大堆，请各位看看哪里有不对的，或者不理解的，多多指正，多多提问，我尽量丰富我的文章。