跳绳减肥进阶全攻略

跳绳是对场地要求最低，器械最容易携带，同时也是最有减脂效果的徒手减脂方式。

而且跳绳对于膝盖和脚踝的伤害极低，居家训练很推荐使用跳绳这种方式。

跳绳的选择

千万不要选择这种细跳绳，各位都是没有跳过绳的人，如果你跳绳经验丰富，跳绳大神，也不至于在这里读我的文章。

对于初学者，跳绳主要是一种鞭刑，这种细细的绳子纯粹是为了快速跳绳准备的，尔等鼠辈老老实实选择粗一点的绳子保命比较重要。

这种粗细就会好一点，迪卡侬就有卖的，马云家买大约不会超过50元。

然后买一根就行，卖家要是说什么送你备用绳索可以替换，你可以直接叫卖家丨。

跳绳这种东西，你没了，烧成灰了，跳绳都不会断的。

装备

跳绳，你除了跳绳，还需要一个心率表，什么小米，华为都可以，能够看心率就可以了。如果你抠门，去闲鱼买二手的，减肥完了你再卖掉，基本上只能亏一个邮费钱。

如果你有腿型问题，你跳绳膝盖疼，你还需要一面镜子，或者哪怕是对着一面玻璃落地窗跳绳也可以，能够反射出来你的影子，你在跳的过程中就可以观察到自己有没有膝盖内扣。

跳绳姿势

跳绳的整个过程中，膝盖不要内扣，刚才说过了。

还有就是，脚后跟不要碰到地面，从始至终都不要碰到地面。

我相信这个对于很多人来说很难，但是这个是最最最基本的，从始至终都是你的小腿和脚踝在活动，你的大腿和屁股是不应该参与的，你每一下都是脚后跟碰到地面，那么你是发力错误，或者小腿无力，说明你非常非常需要跳绳这项运动来锻炼你的小腿。

其余的什么衣服裤子多穿点，免得挨抽，就不用多说了吧。

换一个适合弹跳的鞋子，鞋底软一点，比如慢跑鞋，篮球鞋都可以的。

进阶方案

对于新手而言，先跳300个热身，然后看心率，心率跌到150以下，130以上，就要开始第二轮，一轮100个。

以此类推，每次跳完100个，停下喝水看心率，心率降下来了，就继续下一轮。

一次跳绳时间要大于20分钟，不超过1小时，您自己拿捏。

有一个很好的办法拿捏时间，就是你一开始跳，可能连续跳了50个一百个，后面你跳着跳着，发现你总是中间就会断开，即使你很集中精力，你也没有办法成功的完成你一开始的数量了，那么这个时候你就需要结束训练了，说明你可能体力极限了，或者意志力极限了，你没有办法集中精力了。

也有可能是你的小腿肌肉极限了，小腿力量不够，抬得不够高了。

第二周

第二周，每轮跳绳200个。

也是先热身跳300个，然后喝水，开始第一轮。

随着你第一周的训练，你的心肺和小腿肌肉都会得到提升，你的体重也会开始下降，那么跳200个休息一下，对于你稍微有一点挑战，但是又不是那么难。

第三周

第三周，300个，中间100个左右脚切换。

先跳100个，然后不休息，直接做左右脚切换的跳绳100个，然后再做100个，然后喝水休息，降心率。

第四周

第四周，300个，中间100个双左右切换。

前面没什么变化，依然是跳100个，中间的一百个，左脚2个，右脚两个，左脚两个，右脚两个，以此类推的跳完一百个，然后再跳100个，这样跳完三百个。

当你可以把这个完成的时候，你的身材和小腿力量，都会得到很大的提升，你此时也可以不用穿长衣长裤了，因为你也已经很少挨抽了。

你的体重应该也少了3到5kg了。

结论

跳绳是很容易实现，对场地要求极低，对人员要求极低，同时提升心率非常快，减脂效果很好的一项运动。

因为对于场地要求低，所以就免去了来回去操场啊，健身房的时间。

因为对人员要求低，你基本上脱光了穿着内裤就可以开始跳绳了，不像减脂操什么的还需要换衣服。

对了，对于大波一族，需要穿运动内衣，绑得越紧越好，免得波波上下颠簸，容易拉松你的胸部肌肉韧带，以后就下垂了。

如果不知道多大可以穿，罩杯大于等于B+都需要穿运动内衣。

如果你每天留给训练的时间很短，你又想减脂，那么跳绳是一项不错的选项。