虽然气温一再反复，让我们把早就打算封存的秋裤脱了穿、穿了又脱，但一个不争的事实是：夏天真的要到了！为了迎接这个“露肉”的季节，为了穿裙子能够更加显瘦，各路女生早已摩拳擦掌，运动、节食、减肥药等各种方法轮番上阵，至于效果，就不好说了……

爱美是人类的天性，健美的体态，不仅是一个人美丽的象征，更是一个人健康的表现。但我们也不能为了美而做一些有损健康的事情， 因减肥不当伴随乏力、思维迟钝、口臭、脱发、月经不调等症状的病例不胜枚举，甚者住院治疗、死亡的也时有发生。

不科学的急进减肥虽然短期有效，但是健康风险大而且反弹率极高，长期看并无优势。有些人甚至陷入减肥-反弹-减肥的死循环，从轻度肥胖折腾成重度肥胖。所以要用科学的方法减重，而不能急于求成的用各种所谓的“偏方”！

本期健康山西就医服务特邀山西省中医院营养科副主任医师秦文君就“非医学减重”和“医学减重”进行利弊剖析，并支招健康减肥的一些小窍门。

秦文君 副主任医师

山西省中医院营养科

山西省中医院营养科主任，中华中医药学会药膳学会常委，中国中西医结合学会营养专业委员会常委，山西省中西医结合学会理事、副秘书长,山西省医师协会营养专业委员会副主委，山西省营养学会慢病控制分会会长。

擅长：肥胖症、营养不良、高脂血症、糖尿病等各类代谢综合征，手术前后、肿瘤放化疗及危重病人的肠内、肠外营养治疗及饮食指导。

出诊时间：每周三下午。

1. 市面上某“非医学减重”

食用方法：前7天，一日三餐每餐各食用一袋饼干，第二个七天，早餐正常饮食，午餐、晚餐都只吃一袋饼干；之后10天，早餐、午餐正常饮食，晚餐吃一袋饼干。

专家剖析：从配料来讲，配料表中越靠前的成分用量越高，它的成分都是做饼干非常常见的成分，特别是排第一位的小麦粉。所以可以得出这应该是一块普通的小麦饼干，顶多甜度没有多高而已。里面的维生素C和钙的含量都满足不了人体每日的营养需求，长期食用会存在微量营养素摄入不足的问题。

当热量平均下来后一袋饼干只有60多千卡，每天吃三包饼干，也就相当于正常热量的1/10左右，这属于极低的热量。目前并没有哪个权威医学机构会建议连续7天200千卡的热量，更何况随后还连续近一个月的低热量，事实上也没有相关的临床试验来证实这个方法安全可靠。

拿很多减重者都关心的反弹来说，在平衡饮食情况下不出现反弹也是不可能的。如果原先的热量就比较高，在减肥的过程中随着基础代谢的下降，人体每天消耗的热量会减少，再按照过去的饮食、不额外增加运动，体重肯定是会增加的，这种解决方法对人体健康还是存在风险的。

2.“医 学 减 重”

既然类似上面这种减肥方式不科学，那么，怎么减肥才科学呢？

根据我国首部医学减重共识——《中国超重/肥胖医学营养治疗（2015）专家共识》，主要采用高蛋白低碳水化合物高纤维膳食治疗方法，根据就诊患者人体成分测量结果，结合个人膳食回顾，制订个体化减重方案，限制能量摄入的同时保证基本营养需求，其宏量营养素的供能比例符合平衡膳食的需求。

高蛋白饮食原理：

1. 谷物食品主要成分是含热量较多的碳水化合物，多余的碳水化合物转变成脂肪，从而导致肥胖。

2. 蛋白质引起的饱腹感，可以抑制食欲，减少食物摄入的总量。

3. 蛋白质食物热效应更高，机体在消化蛋白质时，将额外消耗能量。

4. 与锻炼结合控制体重时，高蛋白饮食可减少肌肉被降解的风险。

5. 在饮食控制策略实施结束后，体重反弹的幅度相对更小。

高蛋白饮食优势：

• 效果明显：即使饮食和运动执行略差，也能顺利减重。
• 不需挨饿：食谱饱腹感强，少吃不饿。
• 适当运动：不要求大量运动。
• 精力充沛：科学减肥改善营养状况，脑力/体力保持充沛，不影响工作和生活。
• 身心愉悦：消除因缺乏营养所致的倦怠、焦虑，全程提供相关的心理疏导。
• 美颜护肤：丰富优质蛋白促进皮肤胶原蛋白、弹力蛋白合成，避免节食所致皱纹、松弛、暗沉。
• 反弹率低：注重减重者的自我管理，构建良好的饮食习惯和生活习惯，避免反弹。

医学认为，均衡饮食+良好习惯+适量运动才是最好的减肥方式，“医学减重”就是根据这个公式为肥胖人士量身定制每日食谱，配合高蛋白高纤维饮食方案调整人体代谢水平，最终达到减重目的；专业营养师全程跟踪，减重的同时教会您健康的饮食习惯以及生活方式，以后自己就可以维持体重，避免反弹。

3. 减肥小窍门学起来

01 定计划

我们减重前先做一个合理的计划。多长时间，减多少，每天吃什么，怎么吃，吃多少，越具体越容易操作，总的原则就是要结构合理，营养丰富，满足基础代谢，实在不会可以找专业的营养师制订，或者用营养餐盘来盛放食物。

02 小餐盘

把大餐具换成小餐具。有实验证明，同样的食物，如果用大器皿盛装，用餐者会吃得更多，但是如果变成小份的，用餐者会吃得比较少。

03 低密度

多进食低能量密度饮食，少进食高能量密度的饮食。比如先喝一碗清淡的蔬菜汤，再进食蔬菜水果，再进食蛋白类的食物，最后再吃主食。

04 慢进食

研究发现放慢进食速度，增加咀嚼次数，会减少能量摄入。而且，我们可以充分的感受食物的美味，更容易获得满足感。

05 专心吃

吃东西要专心，看电视、读书或上网时，就不要边吃东西了。以免不知不觉吃了过多或不该吃的东西。

06 拒甜食

甜食，即甜味的食物，一般都添加了精制糖，如蔗糖、果糖，能量密度高，以100kcal的食物为例，1/4个巧克力牛角面包，一小块凤梨酥，一小包奶茶，一小块士力架，换算成同等能量的的蔬菜水果，约等于蔬菜1斤，水果半斤，瘦肉1两，吃一斤蔬菜感觉量还挺大，而吃几块凤梨酥都没多大感觉。

07 少用油

油的能量很高大家都知道，但是它最容易隐形摄入，我国营养学会推荐成年人每天食用油摄入量为25克，我们可以使用控油壶或者这种小汤勺两勺半来控制。

08 戒酒水

首先，酒精本身是有热量的，每克酒精可产生7kcal热量，另外，酒精会使身体消耗脂肪的速度降低1/3，造成更多的脂肪被储存，而且，酒精产生的脂肪主要储存于内脏脂肪组织，即形成“啤酒肚”。

饮料以可乐为例，3/4易拉罐可乐就能提供100kcal热量，而一两罐的可乐是不是轻轻松松地就下肚了呢？

09 限酱料

酱料油脂含量都很高，也很容易过量摄入，如我们很多人吃涮锅时，能吃几碗芝麻酱，那相当于在喝油啊！我们要求减重患者控制油的摄入，结果，油是控制了，水煮菜，改用芝麻酱、沙拉，体重很难控制，所以我们要注意这个误区，酱料能量一点都不低。不信的话，可自行看营养标签。

010 好睡眠

早睡早起，少熬夜，充足的睡眠能提高身体的代谢，帮助废物排出。

011 多锻炼

有些人认为，为了达到改变体质的效果，一定要进行长时间的艰苦的锻炼，其实不然，只要每天增加10分钟的锻炼时间，就能起到增进健康的效果。做家事顺便燃烧卡路里

做家事时，注意你的姿势，或多家点动作进去，就能多运动到一些肌群。例如，边擦玻璃，边保持肩膀挺直，假装头顶上放了本书。或者你也可以趁着打扫，站在固定位置时，用双脚夹着球，也能锻炼大腿。

012 做警示

在自己高频率看到或者会过量进食的地方用一些话给自己提示，“我要减肥”、“控制不了体重，如何控制人生”等等~

013 有监督

监督即对现场或某一特定环节﹑过程进行监视﹑督促和管理﹐使其结果能达到预定的目标。这种方式是多样的，可以在朋友圈写出自己的减肥计划，不仅让大家监督你，还可以在某些应酬时为自己挡酒找到一个很恰当的理由。

或者，如果你不想让别人知道你在减肥，只是在数月后的某一天给某人一个大大的惊喜（好的减肥效果真的堪比整容），可以来营养科来找我们，一对一的监督，效果杠杠的~

014 称体重

每次测量的时候选定在一个时段、环境相同、身体状况没有很大差异的时候，更能比较出真实的减肥效果。 如每天早上起来排便后早餐前是比较好的测量时段，测量一下体重并记录下来。

在门诊发现很多肥胖患者一般不会主动去称体重，有种“掩耳盗铃”的感觉，不称就假装自己体重没有涨，结果，一上称，平均比他们预估体重多十余斤

所以，真的下决心减重的勇士敢于直视自己惨不忍睹的体重，敢于正视自己的问题才能更好的去解决问题。

015 勤记录

记录下每顿饭摄入的热量，以便检查每日摄入的总热量是否已超标？营养是否均衡、合理？

当然，如果觉得这是一件很伤脑的事，可以来我们科，由专业营养师来帮您做膳食记录。每天只需要拍照片发给我们即可。

016 做检测

减重前，先做一个常规的体检，便于了解自己目前的身体状况，制定相应的减肥计划，也便于减重前后的对比，让你越减越有信心，减重不减健康。我科减重患者，经过正规的减重后，高血尿酸、高血脂都有一定的下降甚至恢复正常的也大有人在。