减肥中的你一定要知道跑多慢才叫“慢跑”

经常有胖胖问，减肥的时候，怎么样才算是慢跑，慢跑可以减肥吗？

暨南大学附属第一医院王存川教授说，慢跑可以消耗热量、增强肌肉耐力、增进心肺功能，是可以帮助减肥的。

慢跑的最佳速度是结合心率和自身健康情况，最适合跑步者的较低跑步速度。这个速度因人而异，也会随着慢跑者体能的改善而变动。

最简单的判断方法就是跑时的感受：跑步时感觉轻松，无疲劳感，呼吸自然，能顺利说话交谈，就是合适的慢跑速度。

慢跑到底要多慢？

心率

安静状态下，人的心率为60-100次/分钟，运动时可增加到160次/分钟或更高。成年人慢跑时，心率大概控制在140-150次/分钟，老年人大概为130-140次/分钟。

最佳减脂区间基本在最大心率的60%左右，在最佳减脂心率区，运动至少20分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪。

速度

可参照3-4分钟跑完400米，速度也不宜太慢，否则与散步相当，无法提升心肺功能。

没有运动基础的初跑者，或者心肺功能比较弱的人，如果感觉慢跑强度比较大，可以从快走开始训练。

快走时甩开双臂，大步向前，心率最好控制在大概每分钟130次，尽量增加呼吸深度，保证氧供充足。也可以采用“走跑交替”的方式，慢慢延长跑的时间。

为了逐步增加心率，可由快走开始到慢跑，逐渐调整呼吸。

Tips

如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3-5次，若停止跑步减肥，应逐日递减运动量和时间，以免引起“反跳性肥胖”。