疫情期间，小伙伴们都开始宅生活，开始了线上远程办公。但是宅在家里长期不运动，却可能会使身体的抵抗力降低，从而不利于身体健康。

因此，下面就给大家介绍一套宅在家里也可以做的锻炼方法。

需要说明的是，这套健身方法，是国家体育总局和中华全国体育总会所发布的，希望大家能够在家里勤加锻炼收获好身体，增强抵抗力，打赢防疫硬仗！

1.懒猫弓背

这个动作每天要做2至4次，每次这个动作做10遍左右。可以运动胸椎、肩关节，从而改善肩背部的不适，防止驼背，预防和延缓颈肩腰背部的疲劳。

2.四向点头

这个动作每天做5次，每次做5遍，能够放松颈部肌肉，预防颈椎病。

3.靠墙天使

这个动作每天做2次，每次做6遍

能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。

4.蝴蝶展翅

这个动作每天做3次，每次做15遍。

能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。

5.招财猫咪

该动作每天做4次，每次做15遍。

能增加肩袖力量，让肩部塑型。

6.壁虎爬行

该动作每天做3次，每次做10遍。

能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。

7.4字拉伸

该动作每天做3次，每次在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35遍。

能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

8.侧向拉伸

该动作每天做3次，每次要弯曲至最大幅度，保持2秒，重复6-10遍。

能拉伸躯干侧面肌肉。

9.站姿拉伸

该动作每天做3次，每次保持拉伸姿势20-30秒。

能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

10.左右互搏

该动作每天做3次，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，重复6遍。

能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。

11.靠椅顶髋

该动作每天做3次，每次进行6-10遍。

能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。

12.坐姿收腿

该动作每天做3次，每次进行6-10遍。

能提高核心力量，提高身体控制能力。

13.足底滚压

该动作每天做3次，每次重复进行8-10遍。

能放松足底，促进血液循环。

14.对墙顶膝

该动作每天做3次，每次重复进行8-10遍。

能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。

15.单腿拾物

该动作每天做3次，每次重复进行8-10遍。

能增强平衡能力，加强核心力量。

16.足踝绕环

该动作每天做3次，每次向外侧慢慢转动脚踝10遍，然后向内侧转动脚踝10遍。

能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

17.单腿提踵

该动作每天做3次，每次重复进行10-15遍。

能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

18.触椅下蹲

该动作每天做3次，每次重复进行10-15遍。

能增强核心力量，拉伸背部肌肉。

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