明明超累也舍不得放下手机？熬夜太久睡不着？３招戒除睡前拖延症

好不容易到了晚上该睡觉的时间，却怎么样也舍不得放下手机，眼睛硬撑也要用尽这「自由」的时刻。有学者把这种行为称为「睡前拖延症」，累积长时间可能会使身体机能出现问题，尤其更会影响皮肤状况，还会分泌「压力贺尔蒙」，容易造成压力型肥胖。这时候找到适合自己的「睡眠仪式感」就很重要，可以慢慢戒除熬夜习惯。

你也是夜猫族吗？

「熬夜一天要花七天才补得回来！」随着年纪增长，体力也跟着下降，不再是那个年轻躯壳，说走就走的夜唱生活，隔天精力马上就回充。但是现在上班族下班即使很累，也舍不得放下手边娱乐，眼皮已经快要垂降到地面，还是舍不得阖上眼睛，心理学家解释为这是一种「报复心态」的熬夜。

在最新一集的《OL 悄悄话》就聊到，其实在心理学有这样的专有名词称作「睡眠拖延症」，指说明明到了该睡觉的时间，却偏偏选择熬夜。

什么情况会发生「睡前拖延症」？

心理学家发现，通常在白天对于自己的生活跟工作掌握度没那么高的人，到了晚上可能就想要自己掌握的感觉，所以这类的族群在晚上就容易有报复性熬夜的行为出现。

荷兰科学家也曾分析，发现说通常 20-40 岁这个族群的年龄层，最容易有报复性熬夜的行为，就是明知道熬夜对身体不好，可是还是舍不得入睡。

熬夜有什么症状？

熬完夜之后最明显就是，思绪容易混乱、反应力变很迟钝和讲话讲不清等等，各种注意力不集中的状况，长期下来更会造成免疫力下降、心血管和肠胃问题。而且女性朋友还有一个地方最明显就是皮肤状况，皮肤跟气色会很容易受到熬夜影响。

根据医学研究，每天晚上 11 点到凌晨的 2 点正是人体的表皮细胞「新陈代谢」最活跃的时间，若是这段时间身体没有处于休息的状态，就会严重影响皮肤的新陈代谢工作，最直接的征兆就是皮肤的毛孔变得粗大、皮肤也变得粗糙。

熬夜还有一个最可怕的副作用，就是会变得容易想吃东西，因为精神状态不好，所以就会有种「喔！我现在应该要喝个饮料」或「要吃个炸鸡」的想法，好像藉由这些食物才能提振精神，不知不觉吃下更多。

熬夜饮食该怎么吃？

Heho 营养师吴宜庭在节目中就提醒，其实在压力情况下会分泌压力贺尔蒙，它会刺激食欲，然后更想去吃一些高油高糖的食物，再加上它会让身体代谢降低，倾向于去把这些热量储存起来变成脂肪，如果有紧急状况发生的时候，才会有能量去拿出来使用，所以久而久之就会造成「压力型肥胖」。

宵夜吃太多或是下午喝了咖啡也会影响睡眠品质，最好的方式是睡前 2 小时尽量不吃东西，如果还是忍不住想吃，吴宜庭建议可以选择有蛋白质的食物，不会让血糖波动太大，也能选择优格配坚果补充饱足感。

熬夜隔天如果补个 B 群或是早餐多吃点蛋白质食物，不要吃太多精致淀粉，可能会对整天的精神状态好一点。如果早餐吃太多精致淀粉或是碳水化合物，其实会让脑袋容易昏昏沉沉，精神也会变更差。

睡前仪式感帮助入眠

饮食问题解决后，做一些睡前仪式的准备也对睡眠有帮助，告诉我们的身体「等一下要睡觉啰！」，让身体进入休息的状态，有些人会点喜欢点芳香的蜡烛、把灯关上再放一点轻音乐，影片也提到可以做一些伸展拉筋瑜珈，放松肌肉群。另外睡前冥想、听 podcast或是写日记也可是不错的选择，让一整天心情沉淀下来。

熬夜是个选择性的行为，所以必须先正视自己不想睡的原因到底是什么，面对问题赶紧修正，就能慢慢改善熬夜习惯。