两人份快手早餐

什锦饭、紫米豆浆、小橘子

什锦饭：

1、食材有青椒、西葫芦、胡萝卜、豌豆、鸡蛋、虾仁，调味品只有油和盐。

2、炒鸡蛋：油温不高时就加入搅匀的蛋液，不断翻搅避免底部受热凝固成硬层，蛋尚未完全熟透（还有部分流动的蛋液）时就从锅中盛出，利用余温让其熟透，这样炒出的鸡蛋口感嫩，营养损失更少。

3、鸡蛋盛出，炒虾仁(解冻的)、青椒、西葫芦、葫芦卜、豌豆，其中豌豆不容易熟，提前沸水焯一下，其它食材都可以直接生吃，稍微煸炒就行。

4、加入米饭稍微炒一下，盐调味出锅即可。用热米饭不易粘锅就可以少放油，如果是剩饭加热一下再炒。

紫米豆浆：提前泡好的黄豆，加入一小把紫米打成豆浆即可，紫米富含花青素，能帮身体抗氧化哦。

今天的早餐很省事，为了更省事，还可以提前一天晚上将食材切丁密封冷藏，起来直接炒；豆浆预约，算好时间，喝的时候不要太烫，因为经常吃65摄氏度以上的食物会增加致癌风险。

两人份快手午餐

紫米饭、煎豆腐、炖牛腩

凉拌小白菜、西红柿

牛腩是昨天晚上炖的，剩下一部分放冷藏，热一下就可以了。

做法：牛腩切块冷水下锅焯一下去除血沫，水开捞出，然后放入开水中炖，加点花椒、八角，出锅时加一个小米椒和盐就好了。

牛腩要炖的嫩，水焯时凉水下锅和起锅放盐这两个要点很重要，这都能避免牛腩表面凝固使得口感变柴。

煎豆腐：用不粘锅可以很好的控油。

凉拌小白菜：沸水炒15秒捞出过凉，及时过凉降温可以减少营养损失，然后淋点辣椒酱、生抽、香油，撒点蒜末或葱末就行了。沸水焯除了可以软化纤维，还能去除部分农残和亚硝酸盐，我家吃叶子菜基本都会先沸水焯一下。

上班朋友的午餐大都点外卖或在快餐店吃，整体结构上也菜多肉少，主食适量就好。如果周末时间充足，想做哪个，可以参考试试哦。