我家常吃大米紫米饭，大米和紫米4:1做出来米饭，颜值担当，口感在线。

每每分享都有朋友问我，紫米就是黑米吗？

是哒。

紫米和黑米，就跟番茄和小圣女果、菠萝和凤梨一样，都属于同一种食物的不同品种。[1]

一、紫米和黑米长啥样？

紫米颜色偏紫红，黑米颜色偏紫黑；紫米长，黑米短；紫米表面暗糙，黑米表面亮滑。

▲原创图片：左紫米，右黑米

二、黑米、紫米哪个更营养？[2]

先拿黑米跟白大米比一下

黑米维生素B1含量是大米的2.2倍

黑米维生素B2含量是大米的3.25倍

黑米烟酸含量是大米的3.9倍

黑米钾含量是大米的2.3倍

黑米镁含量是大米的4.7倍

紫米、黑米虽然品种不同，但都属于同一种，所以上面这些营养差别不大，但是研究[3]显示:

黑米多酚含量是紫米的2.5倍

黑米的黄酮含量是紫米的2.3倍

黑米的花青素含量是紫米的1.2倍

这些成分都具有抗氧化的作用

其中黑米颜色更深，就是花青素含量更高的缘故。

上面的数据是生重的对比，研究发现，黑米和紫米做成米饭和粥时，也是黑米营养保留更多。

黑米饭的多酚、黄酮、花青素含量分别是紫米饭的2.2倍、2.1倍、1.2倍。

总结一下，黑米比紫米更营养，另外做饭比做粥营养保留要多。

吃黑米「补血」？

经常有朋友问我要不要吃黑米或其它黑色食物来补血，问其原因，说是黑色食物铁含量丰富。

拿黑米来举例，其实它的铁含量只不过是比大米多0.5毫克/100克，实在谈不上高。

而且这个铁还是不能被人体直接吸收的非血红素铁，吸收利用率很低。

所以「补血」吃黑米可不靠谱。

黑米掉色是因为染色？

不是。

是花青素溶于水的缘故。

怎么判断是不是染色呢？

很简单。

花青素遇酸会变红，遇碱会变蓝，往泡米的水里加点白醋或小苏打，试试就知道了。

下图是黑米和紫米泡10分钟后的颜色。

▲原创图片：左黑米，右紫米

明明黑米花青素含量更高，怎么泡紫米的水更深？

这是因为黑米的表面比紫米质地更硬，可以溶出的花青素更少。

黑米/紫米饭怎么做营养又好吃？

掌握了下面这4个要点，就能煮出营养又好吃的米饭。

1、洗米不搓米

搓洗会增加花青素流失，所以建议米里倒入水，轻轻淘洗一遍即可。

2、提前用水泡

与大米相比，黑米和紫米表层纤维排列致密，必须提前泡泡，蒸出来的饭才适口。

紫米提前泡2小时，就能蒸出软硬适中的米饭；黑米泡2小时蒸出来的米饭，水没被完全吸收，米水分明，口感硬。

▲原创图片：左紫米，右黑米

那黑米饭怎么做的软糯呢？

提前泡2小时，再用高压锅的高压，就是压排骨的那档，压30分钟，这个我今天专门试了，口感软糯不少。

3、紫米/黑米和大米的比例约 1：3～4

完全用紫米焖饭，口感有些糙；颜色紫黑紫黑的，看起来也影响食欲。

建议1份紫米/黑米配3-4份大米，大米会被花青素染上淡淡的紫红色，紫米/黑米本身的颜色也不那么黑紫，看着就想吃两碗。

▲原创图片

4、米水比例1:1.4～1.5

平时做白米饭，米水比例1:1.3就能做出软硬适中的米饭。

与大米相比，紫米和黑米需要吸更多水，才能煮软。

所以如果蒸纯紫米和黑米的饭，米和水的比例适宜1:1.4～1.5

具体的做法是：

干紫米100克，先用水淘洗一遍，沥干水，再加入150克水，浸泡2小时，开始煮饭。

干黑米100克，先用水淘洗一遍，沥干水，再加入140克水，浸泡2小时，高压锅煮饭。

今日互动：你家都怎么吃黑米和紫米，分享烹调技巧和好吃做法吧。

参考文献：
[1]傅瑶, 顾朝剑, 郭岱明等.三种不同颜色稻米营养[J].中国稻米.2018,24(4): 50-54
[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社.2018
[3]陆俊, 刘琪, 郭静,等. 两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响[J]. 中国粮油学报, 2019, 034(004):24-30.