如果只是端午这一天吃粽子，即使粽子很甜很油很高能，对于减肥的朋友来说，其实都不用计较，偶尔放纵胖不了几斤。

可是好多朋友家往往是应着端午的景儿，包好多粽子，一吃就吃一星期或更久。

那就得好好学学，怎么包粽子又怎么吃粽子了。

自制粽子做到3低1高

甜粽子基本都糖多，肉粽子基本都油大盐多。

所以自制粽子时注意低糖、低油、低盐，如果还能做到高纤，那粽子立马就健康起来了。

具体怎么做？

1、低油

不用猪油或其它油炒米，少用花生、杏仁等坚果做馅儿，可用豆干替咸蛋黄，用瘦肉替代五花肉。

2、低糖

别放白砂糖，可以用栗子、红枣、枸杞、葡萄干等提供天然甜味，枣不用蜜枣，因为蜜枣属于蜜饯，加工时会加糖。

另外还可以用代糖，比如木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甙等。

3、低盐

调馅儿少放盐、酱油、味精

4、高纤

用荞麦、糙米、燕麦、薏仁等替代部分糯米。

添加部分山药、红豆、莲子、地瓜、鹰嘴豆、干香菇、胡萝卜丝、杏鲍菇、竹笋干、萝卜干、魔芋。

这样可以增加B族维生素和膳食纤维，饱腹感强，不长胖还控血糖。

买粽子注意看营养成分表

如果买的是预包装的粽子，注意看营养成分表，选择能量低的。

因为配方不同，所以粽子的能量差异较大，一般在100千卡/100克～300千卡/100克之间。

如果买散装粽子，问一下馅儿，加糖了，米用油炒了，肉是叉烧肉，能量肯定就高些。

另外买粽子时，关注一下粽叶，如果异常青绿，可能是硫酸铜泡过的返青粽叶，慎选。

控血糖、不长胖，吃粽子要做到这3点

1、替代主食适量吃

粽子的主料是糯米，它跟大米相比升糖速度的确更快，如果馅儿是高脂、高盐、高糖五花肉、咸蛋黄、蜜枣等，更不利于控血糖。

所以血糖高的朋友得少吃，吃了粽子要减少主食的量，怕胖的人同样得少吃。

中等个头粽子约100克一个，吃一个就好。

2、搭配蔬菜和清汤，少蘸料

一顿饭仅仅吃粽子，吃饱的话，无论吃什么粽子，那能量都低不了，血糖也肯定呼呼升。

搭配1-2拳头蔬菜，尤其是低能量、低碳水、膳食纤维又丰富的叶子菜和瓜茄类蔬菜，就能延缓血糖上升，同时减少能量摄入。

蔬菜做法优先选择凉拌或蒸，这样做出来的菜清香爽口，比如凉拌菠菜木耳或芹菜叶蒸胡萝卜丝，都能很好地解粽子的油腻。
对于胃酸过多的朋友，搭配蔬菜还能减少胃酸分泌，避免单独吃粽子的烧心感。

吃粽子前喝碗清汤或水(300-500毫升)，也能控制进食量。

另外为了控糖和盐，吃粽子时尽量别蘸糖、蜂蜜、酱油等料汁。

3、活动活动

过节饭菜肯定做得也丰盛，所以除了粽子，其它饭菜应该也容易吃多。

那就趁着放假收拾收拾家吧，这也能帮助控血糖，不长肉。

可别小瞧做家务消耗的能量。

BBC《关于卡路里的真相》这个片子，邀请了3个家庭，让他们早餐分别摄入600千卡。

第一个家庭早餐后被安排在健康房剧烈锻炼

第二个家庭早餐后需要一直做家务消磨时间

第三个家庭早餐后只坐着，啥也不做

结果

第二组做家务消耗的能量高达800千卡，在三组中属于最高的。

关于粽子的健康吃法就唠叨这么多，最后如何安全吃粽，给大家三点建议。

1、吃粽子前一定洗干净手哦！

2、吃不完的粽子放在带盖的容器内冷藏，吃之前彻底加热，保证粽子中心也热透。

3、做的太多需要冷冻储存，从安全角度考虑，放个半年一年都没问题，但是冷冻过程中，也会发生脂肪氧化之类的反应，色泽和风味会变差，所以也要尽快吃完。

#健康科普排位赛##百味端午#