俗话说：要想身体过得去，每天都得吃点绿，这个绿指的就是绿叶菜。

吃绿叶菜究竟有啥好处，又该吃多少，怎么做才营养又好吃呢？

一、绿叶菜的这4大健康益处，大赞

1、吃绿叶菜很补钙

绿叶菜里钙含量超过牛奶的有空心菜、小白菜、芥蓝、油菜、木耳菜、苋菜、红薯叶、茴香。

虽然含有影响钙吸收的草酸，但是除了菠菜、苋菜，其它叶菜草酸含量也不高。

另外它们还富含帮助钙沉积在骨骼的维生素K，所以为了补钙也推荐每天吃点绿叶菜。

2、多吃绿叶菜能帮助控血糖

2014年发表在《英国医学杂志》上的综述[1]，荟萃分析了13个队列研究，随访的人数加起来近30万。

其中2.1万糖尿病患者，随访的时间从4.6年到23年不等。

结果显示，绿叶菜能显著降低糖尿病的发病风险，每天增加0.2份的绿叶菜，糖尿病的风险就降低13%。

3、多吃绿叶菜能降低肺癌风险

很多研究显示多吃绿叶菜能降低肺癌风险。

其中针对上海6万多男性，随访了近6年的研究[2]显示，绿叶菜从35克/天增加到176克/天，肺癌的发病风险会降低28%。

4、多吃绿叶菜让你脑子更好使

发表在著名学术杂志《神经学(Neurology)》上的一项研究[3]显示，每天吃1份绿叶菜(约100克)就能帮助延缓年龄增长导致的认知能力下降。

通俗点来说就是，年龄大了，脑子可能越来越不好使，但是多吃点绿叶菜能延缓这个变化。

没想到吃绿叶菜还有这么多好处吧，你有天天吃绿叶菜吗？

二、绿叶菜每天吃多少？

中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上。

500克蔬菜分配到每餐中，其实也没多少，我们就按500克的总量来算。

那绿色、黄色、橙色、红色、紫色这些深色蔬菜的量加起来要超过250克。

分配给绿叶菜多少呢？结合上面的研究，其实每天吃到100克就不错呢。

100克绿叶菜有多少？看图吧。

生的菜：食指和拇指第一关节扣起来，一把，即芥蓝3颗、小白菜4颗、空心菜10颗。

做熟都大概是1拳头多点儿或手指自然张开一把。

▲原创图片：芥蓝3颗

▲原创图片：小白菜4颗

▲原创图片：空心菜10颗

▲原创图片：做熟的小白菜

▲原创图片：做熟的小白菜

▲原创图片：做熟的小白菜

三、绿叶菜怎么做最营养？

1、急火快炒

高温烹调会损失怕热的营养，尤其是Vc，但是急火快炒Vc损失就少。

数据显示，160-200℃，炒1-2分钟，Vc保留率分别高达86.1%、90.7%。[4]

不过炒菜时要热锅凉油，这样不易产生反式脂肪酸和致癌物，另外要少放油，出锅前也别淋明油。

另外草酸含量高的绿叶菜比如菠菜、苋菜，需要沸水焯后再炒，以去除大部分影响钙吸收的草酸。

焯水的方法是：水开后菜下锅，待菜变色捞出，整个时长约1分钟。[5]

2、拌点玉米粉蒸一蒸

绿叶菜如芹菜叶、茼蒿，洗净撒点玉米淀粉，水开后上屉，蒸2分钟出锅，淋上芝麻酱或调味汁(生抽、蒜末、小米辣、香油)，超级好吃。

蒸减少了与水的接触，水溶性维生素损失也不多，蒸的时间短，怕热的维生素C损失也不多。

3、焯后直接拌或白灼

这是我家使用最多的方法了，小白菜、油菜、芥蓝、菜心、菠菜、苋菜、豌豆苗都会这么做。

绿叶菜直接沸水焯，捞出沥干水分，用芝麻酱、蒜醋汁、沙拉酱、辣椒酱拌一下就开吃。

注意焯水时滴几滴油，能在菜的表面形成一层保护膜，减少叶绿素的氧化，让绿叶菜更翠绿。

另外要是嫌弃绿叶菜变黄，拌的时候也别放醋，因为叶绿素遇酸也会变黄。

有时候也会热锅凉油，煸点花椒、辣椒、蒜末，浇在焯过的菜上，这就是白灼了，主要少放油就好了。

4、生吃

生菜、苦苣、穿心莲是绿叶菜里最常生吃的，生吃虽保留更多营养，但是注意洗净，当顿做当顿吃，高脂的调味料如芝麻酱、沙拉酱少放。

最后需要提醒的是，新鲜绿叶菜不耐储，需要冰箱冷藏，2-3天内吃完，放久了容易发蔫儿，亚硝酸盐含量也会增加。

参考文献：

[1]Li M , Fan Y , Zhang X , et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Bmj Open, 2014, 4(11):e005497.

[2]Fruits, Vegetables, and Colon Cancer Risk in a Pooled Analysis of 14 Cohort Studies[J]. J Natl Cancer Inst, 2007, 99(19):1471-1483.

[3]Morris, Martha, Clare,等. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study[J]. Neurology Official Journal of the American Academy of Neurology, 2018.

[4] 杨月欣.食物营养成分速查.人民日报出版社.2006.

[5]夏威. 烹调对蔬菜中草酸的作用[D].苏州大学,2007.

今日互动：关于绿叶菜，你家还有哪些吃法呀，分享呗。

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