营养早餐怎么吃？我家一周早餐又来了

营养又快手的早餐吃什么？

下面就分享一下我家最近的早餐吧。

猕猴桃生菜

西红柿鸡蛋面

营养小提示：

面条除了选钠含量低的挂面，也可以用冷冻的鲜面条，有卖的现成的，真是方便。

生菜在面条汤里烫一下或者直接吃生的都行。
吸收了西红柿滋味的面条，小宝宝也吃得欢。

土豆

地瓜

橘子

山药

胡萝卜

鸡蛋

无糖酸奶

营养小提示：

土豆和地瓜。

它们的能量和碳水都比米饭低，但是低得又不是特别多。

比如土豆的能量和碳水分别是米饭的70%左右。

所以替代同等量的米饭时，可以减少能量和碳水摄入，但是饥饿感又不会太明显，也不至于摄入的碳水太低。

南瓜饼

清炒荷兰豆

水煮蛋

南瓜饼

营养小提示：

饼怎么做？

一个蛋加50-75克面粉，加100-150克的蔬菜，加水调成没有面疙瘩，面糊可流动又不太稀的状态。

蔬菜可以用南瓜、西葫芦、白萝卜、胡萝卜、圆白菜、小白菜、小油菜、韭菜、菜心，把菜切成短一点的细丝，为了让菜在饼里更服帖，还可以加点盐给菜杀杀水。

不粘锅烧热淋点油，倒入面糊，晃动一下让面糊覆盖整个锅底，不粘锅转中小火，盖上盖子(减少了水分散失，做的饼会比较软)，待饼子可以滑动时翻面，烙到另一面也能滑动，颜色金黄就可以啦。

茶叶蛋

包子

小米粥

西兰花

拌胡萝卜

营养小提示：

鸡蛋煮的时间长了，超过15分钟蛋黄表面往往会发绿，像要煮很久的茶叶蛋就会这样。

这是因为加热过度会使鸡蛋中的半胱氨酸部分分解为硫化氢，硫化氢又与蛋黄中的铁结合形成了黑色硫化铁。

有人担心铁被结合成了化合物，会影响铁吸收，这个担心完全没必要。

因为鸡蛋中的铁受卵黄高磷蛋白的影响，吸收率本来就不高，要补铁还是建议吃瘦肉、贝壳类海产品、动物血和动物肝脏。

不过鸡蛋煮的久还是稍微会有些噎人，多喝几口水或掰成小块放粥里吧。

玉米

小米粥

芝麻酱

凉拌西葫芦

鸡蛋

小橘子

营养小提示：

甜玉米比糯玉米能量低，建议减肥的朋友用甜玉米替代部分主食。

怎么替代？主食不吃米饭或馒头，吃一根甜玉米行不行？

谷老师专门买了甜玉米剥了粒称了重，一根中等个头的甜玉米，带着棒心约350克，能量约230千卡。

如果你一顿饭吃的主食，能量比230千卡多，那换成一根甜玉米就有利于减肥；反之就不利于减肥。

像4英寸直径约10厘米的碗，一平碗米饭，熟重约130克(女性小的一拳头多点儿)，能量才180千卡哦。

西红柿炒生菜
库尔勒梨

鸡蛋

大米粥

营养小提示：

加热会破坏怕热的营养素，比如蔬菜中的Vc，对于生菜倒不用担心这点，因为它的Vc含量本来也不高，只有6毫克/100克，大白菜的1/6。

生菜Vc含量虽然不高，却富含Vk，它可以促进钙沉积于骨骼，它对热也很稳定。

美国农业部的数据显示，熟的生菜中Vk含量高达88.4毫克/100克，可以满足人体每日Vk的所有需求。

所以不喜欢生着吃蔬菜的朋友，就炒熟吃吧，炒炒1-2分钟就行，口感清脆甘甜，最好吃。

四季豆

煎馒头片

地瓜

牛奶

桂圆

四季豆含有有毒物质皂素、植物凝集素，如果没熟透会引起食物中毒，出现恶心、呕吐、胸闷、心慌、出冷汗、手脚发冷、四肢麻木、畏寒等症状。

需要充分煮熟至失去原有的生绿色，如果拿捏不好，就先将四季豆放入开水中烫煮10分钟以上再炒。

除了知道这个知识点外，还得知道四季豆长啥样，下图1是我们最常吃的四季豆，其他这些图也是四季豆，为了预防中毒，仔细瞧瞧记住它们的样子吧。

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上面这些就是我家一周的早餐啦，总结一下：

▎1.每一餐都是有主食、有蔬菜、有富含蛋白的食物。

▎2.主食可以粗细搭配，也可以每周有那么几顿只是粗粮。

▎3.早餐没有吃蔬菜的习惯，中午和晚餐多吃些也行，不过最好早餐也油菜，清炒个蔬菜或凉拌个菜都很节约时间，实在不行切个西红柿黄瓜也可以。

▎4.蛋白吃鸡蛋最省事儿，可以加杯牛奶，或者牛奶放在加餐喝也行。

明天又是新的一周了，健康饮食就从营养早餐开始吧。

今日互动：你的早餐都吃些啥呢？也留言分享吧。

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