靠吃补这种营养，真不靠谱

​说到补充营养，专业营养师说的最多的一句话当属：优先推荐食补。

可是有一种营养素，靠食补真不靠谱，它就是维生素D，为啥呢？这篇文章就来系统唠叨唠叨。

01 你需要多少维生素D？

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》对于维生素D的推荐摄入量是：

0岁-64岁：10微克(400IU)/天

≥65岁：15微克(600IU)/天

微克是百万分之一克，实在太少了，可再少也必不可缺。

它能促进钙的吸收，帮助我们强健骨骼；它能参与免疫调节，让身体更好的对抗入侵的细菌和病毒；它还能和钙一起，降低老人骨质疏松的风险。

孩子严重缺乏维生素D会出现佝偻病，主要表现为骨骼容易弯曲或畸形，比如O型腿、X型腿、鸡胸(胸的部分凸出来)、漏斗胸(胸的部分凹进去)，6个月以内的宝宝如果缺乏还可能出现惊厥和抽搐。

大人严重缺乏维生素D可能会引起软骨病，主要表现为肌肉乏力，肌肉、肋骨、臀部、腿部疼痛和骨骼触痛，骨头容易断裂。

02 吃什么补维生素D？

大多数食物都不含维生素D，少数天然食物含极微量的维生素D。

只有脂肪含量高的海鱼比如三文鱼、沙丁鱼和蛋黄中含量相对较多。

三文鱼的维生素D含量高达10.9微克/100克，可是很多人都没有吃三文鱼的习惯；沙丁鱼(罐头)的维生素D含量为4.8微克/100克，可是沙丁鱼罐头往往添加油、糖、盐，也不能作为补充维生素D的主力。

至于鸡蛋，其维生素D含量是2微克/100克，一天吃2个鸡蛋，也不过摄于2微克维生素D。

所以，通过食物真的很难补足维生素D。

03 晒太阳补维生素D？

人的表皮和真皮里含有7-脱氢胆固醇，在紫外线的照射下可以合成维生素D。

一般情况下在上午11点到下午3点之间，每周两次暴露胳膊和腿晒5-30分钟可以获得足够的维生素D。

可是一年四季除了夏天，咱们基本不会露胳膊露腿；夏天虽然露，可是往往为了避免晒黑而涂防晒霜，这又会影响维生素D的合成。

另外本身皮肤较黑、年龄大都会减少皮肤合成维生素D；胖的朋友，其脂肪也会阻碍维生素D进入血液发挥作用。

再说了，抛开这些都不考虑，也不太建议大家露胳膊露腿的使劲晒太阳，甚至日光浴，因为晒的太多会增加皮肤癌的风险。

食补不靠谱，太阳又很难晒够，所以很多人都缺维生素D。多少人缺呢？

目前我国还没有关于维生素D缺乏的标准，按照美、英、澳大利亚的权威组织对维生素D缺乏(25OHD<30nmol/mL)的定义，中国多数地区报道的维生D缺乏症发生了高于90%，具体如图。

04 服用什么样的维生素D制剂？

因为食补和晒太阳补不够，所以建议服用点维生素D制剂。

维生素D的补充剂包括维生素D2和维生素D3，买哪种都可以。

考虑到膳食和晒太阳补的很少，又考虑到0-3岁、4-6岁、7-10、11岁以上维生素D的每日最高可耐受摄入量分别是20、30、45、50微克。

完全可以通过制剂补充400IU(65岁以下)或600IU(65岁以上)，这样既能满足每日需要，也不会出现中毒问题。

另外，如果你在服用钙剂或复合营养素，一定看看成分表，可能里头已经有足量的维生素D了。

家里有没有维生素D啊？建议没有的买一瓶哦，另外别忘了也给爸妈买，督促他们吃。

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参考文献

参考文献：

[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

[2]https://fdc.nal.usda.gov

[3]廖祥鹏, 张增利, 张红红, et al. 维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2014(9).