女性体重多少最好怀孕？打算备孕你得先调整体重

​打算备孕的女性，最先做起来的事儿可能是补叶酸，其实除了补叶酸，将体重调整到健康水平，也尤为重要。

为啥呢？

这是因为太胖或太瘦都会干扰激素水平，影响受孕，另外太胖或太瘦怀孕后也容易出现各种健康问题，比如太瘦早产或婴儿低体重的风险大，太胖妊娠高血压、妊娠糖尿病的风险就大。[1]

有朋友可能会说，哪个哪个明星那么瘦也怀上了，宝宝不也很健康么？人家怀的易或难又不会轻易告诉我们。

再说了，咱们打算要个宝宝，肯定就要为了宝宝的健康做最大努力，当然也要为自己健康做最大努力。

所以体重偏轻、超重甚至肥胖的准妈妈，都不着急怀孕，建议先将体重调整到适宜水平

01 怀孕前体重多少才算适宜？

可以用体质指数(BMI)这个指标来衡量一下

BMI<18.5kg/m2，说明体重偏轻

BMI≥24kg/m2，说明超重

BMI≥28kg/m2，说明肥胖

BMI在18.5-23.9之间，说明体重适宜

BMI怎么计算呢？公式[2]是：

BMI=体重/身高的平方

体重的单位是kg，身高的单位是m

02 体重偏轻怎么吃？

如果体重偏轻，食物的选择上增加点主食、肉、蛋、奶、豆，因为这些食物的能量密度高。

至于蔬菜，吃够中国居民膳食指南的推荐量(300克-500克，生重，可以吃的部分)就行了，这是因为蔬菜与前面几类食物比起来能量较低，膳食纤维含量还高，吃多了饱腹感强，能量还摄入的少，会影响增重。

另外也不能为了增重就正餐吃到撑的难受，所以建议除了正餐增加1-2次加餐，比如上午10点多，下午4点多分别增加1次加餐。

加餐可以选择一些方便携带的食物，比如独立包装的小面包，方便直接吃的水果如苹果、香蕉、梨，还有原味坚果和果干如葡萄干、大枣，常温的酸奶，即食的鸡胸肉，牛肉干等。

03 体重超标又怎么吃？

自然得少吃，不过这个「少」很有讲究，如果吃的太少，导致体重快速下降，很可能会引起激素紊乱，导致闭经[3]，进而影响怀孕，这就背离了我们备孕的初衷。

所以少吃不等于节食，科学的少吃只需要优化原有饮食结构，保证吃饱又减少能量摄入，具体怎么做呢？

比如之前吃的太油腻，那就炒菜少放点儿油，少吃煎炸食品，在外就餐如果菜太油就涮一涮再吃。

比如之前蔬菜吃的太少，主食和肉吃的太多，那就增加蔬菜的量，尤其是能量特别低的叶子菜和瓜茄类蔬菜，适量减几口主食和蛋白，主食还要粗细搭配着吃，这样也能增加膳食纤维摄入，增加饱腹感，对减肥有帮助。

除了优化饮食结构，还建议培养细嚼慢咽、专注吃饭的良好饮食习惯，这是吃的太快下丘脑的食欲中枢来不及产生充分的饱腹感，就容易继续进食更多食物；

而如果吃饭还干别的事比如看电视剧，别的事就可能会分散吃饭的注意力，而别的事儿也会延长进餐时间，也容易不知不觉吃多。

关于减肥再强调一遍，一定得饥饿感不明显，慢慢的减才是王道，大概每个月减2-3斤就非常好，所谓欲速则不达，千万不能为了怀孕减肥，反而还影响了怀孕。

无论是否备孕，减肥、增重的话题都讨论起来吧，或者关于备孕你有啥问题也来聊聊吧。

参考文献：

[1]香港卫生署.预备怀孕你要知.https://www.fhs.gov.hk/sc_chi/health_info/woman/30076.html，更新于2018年9月

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社.2016:34

[3]https://www.cdc.gov/reproductivehealth/Infertility/

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撰文|谷传玲

编辑|Emily