​ 营养师家怎么吃？奉上7类食物210道家常菜单

​我最近晒早餐比较多，我家的早餐其实也挺模式化的，稀的食物粥、豆浆、牛奶、燕麦片吃的最多，干的食物饼、炒饭、馒头、花卷、豆沙包吃的最多，鸡蛋和凉拌/蒸素菜是必选项，然后再配点水果，完事儿。

很多朋友都问我午晚餐吃什么，其实午晚餐吃的很类似，也都是和大家一样的家常饭菜。

主食常吃米饭、馒头、面条、饼，菜肯定是菜多肉少的搭配，具体都做什么？先看3天的例子吧。

一、午餐1

大米紫米饭、红烧带鱼、扁豆炒洋葱、菠菜鸡蛋汤

_

红烧带鱼为了控油，不过油炸，用不粘锅煎一下，放很少很少油就行了，红烧为了上色基本会放糖，也没放太多，就两块冰糖，如果你要更严格控糖，还可以用红烧酱油。

提到补充DHA，大家可能都会想到三文鱼、鳕鱼啥的，其实带鱼也不错，100克带鱼中DHA含量高达180毫克。

关于扁豆提醒一句，它含有的皂甙和植物源红细胞凝集，对胃肠黏膜有较强的刺激作用，做不熟的话，吃了容易中毒，所以虽然是炒扁豆，但不能急火快炒赶紧出锅，建议先炒扁豆，加一点儿水焖熟再加翻炒洋葱变软。

二、午餐2

蔬菜鸡蛋饼、豆腐脑、韭菜花、胡萝卜拌紫甘蓝、草莓

唠叨几句草莓

1、富含花青素，可以帮助身体抗氧化

2、血糖负荷低，适合血糖高的朋友

3、维生素C含量高达47毫克/100克，接近葡萄的2倍，樱桃的5倍，也比柑橘、柚子、橙子、柠檬高。

4、虽然它红艳欲滴，但是别指望补铁，因为它铁含量很低，吸收率也不高。

5、畸形的、空心的未必是植物激素引起的，就算是，也不用担心，因为植物激素不会作用与人。

6、吃之前一定流水冲洗几遍，洗干净再吃。

三、午餐3

馒头+花卷、青椒炒海鲜菇、香煎豆腐和小鸡胸、菠菜豆腐汤_

有人说菠菜和豆腐不能一起吃，这么说的理由是菠菜中的草酸会影响豆腐中钙的吸收，又或者是菠菜中的草酸会和豆腐中的钙结合形成草酸钙结石，其实这都不是理由。

因为菠菜经过沸水焯，可以去除大部分草酸，根本不用担心影响豆腐中钙的吸收，所以做菠菜豆腐汤，也要菠菜先沸水焯了，再放入豆腐汤里；再说了不只是豆腐可以补钙，牛奶更能补钙。

至于结石的说法，也不成立，因为草酸和钙的结合主要是在消化道，菠菜先沸水焯一下，去除大部分草酸后，剩下的一点儿草酸顶多是影响一丢丢钙的吸收，极少极少会进入泌尿系统形成结石。

总之，菠菜和豆腐完全可以一起吃，关键是菠菜沸水焯一下再拌、炒或做汤。

为了吃的丰富些，我给我们家整理了个菜单，我把食物分为：粥和豆浆、饭和面、凉拌/蒸素菜、炒/炖素菜、豆和蛋的菜、肉菜、汤羹汁7大类。

一下子想不起来吃啥时，就看看冰箱有啥食材，再看看菜单子，灵活的挑几个来做。

反正大原则就是主食尽量粗细搭配，菜多肉少，时间宽裕就做个复杂的肉菜，一次会多做点，可以多吃几顿，时间紧张就菜炒个肉丝；时间充裕就做个汤，时间不充裕汤就省了，喝水补水。

关于一日三餐的吃法，你有啥疑惑，留言区讨论吧。