你已经有多久没有好好睡一觉了？

每天10点才到家，完成洗漱就11点了，有时还要回复工作群里消息，一切忙完又过了12点。

哎，不行，光是想想就开始头疼了。这个时候睡是不是熬夜了呢？

目前并无研究证实什么时间是最佳入眠时间，但推荐在晚上8:00至12:00之间睡觉，因此12点之后，可以算是熬夜了。

这时候，不禁想问：

是不是睡足了就不算熬夜？

睡觉是为了让身体和精神都得到足够的休息，消除疲劳、恢复体力，释放生长激素，维持年轻状态，还可以增强记忆和机体免疫力。

这些都是需要有足够的时间去完成，因此，保持充足时间的睡眠肯定是非常重要的。

美国睡眠基金会推荐18-64岁保持每天7-9小时的睡眠，不能低于6小时，25岁以前不能超过11小时，26岁以后不能超过10小时。

但睡觉作为生活的重要组成部分，需要的不仅仅是时间充足：

• 《自然》杂志刊登了哈佛的一篇研究，通过短期（30天）观察61名大学生发现，睡眠越不规律的人成绩越差，并且由于夜间受到灯光照射，褪黑素的分泌也出现了延迟；
• 美国西北大学公布了一项持续时间更久的研究发现，与喜欢早起人的相比，喜欢晚睡的夜猫子总死亡风险增加10%。

因此，睡眠时间不足、睡眠不够规律、不符合昼夜节律等等的睡眠紊乱，都可以算作对身体有伤害的熬夜。

熬夜有哪些伤害？

夜猫子如果晚睡早起，睡眠时间不够，则容易导致记忆力下降、疲劳、面容憔悴等；

而晚睡晚起则可能因为生物钟与社会不同步出现「社交时差」，扰乱了昼夜节律的基因表达程序，这样容易导致超重和不良的心脏代谢；

并且夜猫子更多地暴露在人造光下，严重抑制褪黑素，而低褪黑素可能与胰岛素抵抗、糖尿病、乳腺癌和前列腺癌风险增加存在联系。

并且从小父母就告诉我们「熬夜伤肝」，这也已经被证实啦。

日本东邦大学的研究人员发现，失去六小时睡眠的小鼠肝脂肪变性风险增加；

这一现象也在人类中得到证实——睡眠障碍是非酒精性脂肪肝的风险因素，而且肝脏问题也会影响睡眠方式。

肝病组在床上的时间更长，但睡眠时间却更短；睡眠障碍评分和睡眠质量评分都更高（得分越高，睡眠越差）。

肝脏脂肪变性也会增大肝硬化、肝癌的风险。熬夜可以说是百害而无一利了。

如何缓解熬夜造成的伤害

1、养成良好的睡眠习惯

• 避免在床上玩手机，手机应该远离床头；
• 睡觉环境应舒适、安静、避光；
• 晚上 8 点以后避免大量饮水，以减少夜间被尿憋醒的次数；
• 如果本身睡眠质量较差，应避免午睡，或减少午睡的时间；
• 保持合适的睡眠时长，每天7-9小时。

目前并无研究证实什么时间是最佳入眠时间，但推荐在晚上8:00至12:00之间睡觉，并保持可以在7-9小时后醒来，以这个时间间隔来设置自己的入睡时间即可。

2、采取一些方式将伤害降到最低

01、熬夜也要有规律

其实，熬一夜、歇一夜，晚睡一天、第二天早早上床，这样“高效率”地改变作息规律，是对生物钟影响最大的。因此，需要维持生物钟的相对稳定，避免作息时间突然变化很大，应当循序渐进地调整。

02、调暗光线

褪黑素分泌时间大约从晚8点到凌晨2点，10~12点左右到达高峰，其分泌量主要受到光照的影响。

因此，如果要选择熬夜，则在此期间适当调暗光照，如关掉吊灯，同时避免只开屏幕，而要使用台灯。

03、不超过凌晨2点

在褪黑素高峰过后1到2小时，就很快能够睡着，且睡眠质量相对较好。因此，建议大家熬夜不超过凌晨2点，到时间上床睡觉，对第二天的影响不会太大。

04、餐饮搭配

晚上熬夜时，心脏搏动慢，血液黏稠，距离晚餐也已经过去五六个小时。此时，为自己准备一小块糕点、一杯白开水，总能补充水分和能量，缓解熬夜带来的疲劳感。

此外，无论是对着电脑还是伏案写作，光线较差的夜晚对眼睛的健康十分不利。注意在平时的餐饮中适当增加动物肝脏，胡萝卜、西红柿等深色蔬菜，以及大豆、鲜奶等食物，以补充维生素A、B，有益于防止夜盲、干眼症，缓解眼部疲劳。#熬夜耶耶耶耶##熬夜##健康解密##健康##头条#