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大家好呀~

今天，灵遥将继续为你带来《微习惯·瘦身篇》一书的共读。

上一篇里，我们了解到了瘦身的一般策略，以及部分会对瘦身产生影响的因素，如，饮食、运动、睡眠、压力等等。

接下来，你将会读到的具体的，作者亲测有效的瘦身策略。

要知道，瘦身是渗入你整个生活方式的，你的心态、看法和行为都将影响到你瘦身的结果。因而，要想瘦下来，长期保持匀称的体型，关键还是要从生活习惯上入手。

01.

心态篇：

如何看待瘦身这件事？

以下是关于瘦身的一些态度，其中一些和你以为的不同，另一些则显而易见。如果你没能这么想，瘦身于你恐怕很难持续，或是难以坚持；如果你能秉持这些态度，你就能瘦身成功。

1. 你的主要目标不是减轻体重，是改变行为

如果你想要瘦身，不要只盯着镜子或者体重称。

这些东西当然可以衡量你客观上进步，但并不稳定的，你很容易因为体重的反弹，产生挫败感，或者因为用力过猛，影响你的身体健康。

因此，若是想要成功瘦身，你就得多去留意行为上的改变，如，更喜欢吃沙拉，不那么抗拒运动，自律性的提升。

这些变化虽然看似微小，但是你只要做到了，积极的结果就会不断地随着时间的推移而出现。

2. 一切由你掌控

之前的瘦身方法可能都把你当做是战场上的一个士兵，你只能服从命令，哪怕让你觉得很不舒服，接下来的内容则会完全不同，你将能够决定哪几天要做什么，哪几天要超额运动任务，哪几天休息，等等。

你一开始就能够掌握一切，更积极地看待瘦身，并让瘦身成为一种可持续的生活的习惯。

3. 不要太心急

有研究发现，对降低BMI指数期待最大的人，最有可能在瘦身的时候半途而废。想减轻的体重越多，越可能会达不到目标。

4. 加法胜过减法

瘦身最大的一个困难，就是你感觉你必须放弃一切，要丢掉你喜欢的食物，要少坐在沙发上，要把刷手机的时间用来锻炼。这些都会让瘦身变得无聊、枯燥、困难。

如果不需要少吃零食，只需要多吃健康的食物呢？如果不需要刻意锻炼，只需要把下班最后一公里替换为步行呢？如果可以用新增加的、有趣的活动，来代替刷手机、刷视频带给你的廉价的快感呢？

成功瘦身的意义更多在于给你的生活增加新的，好的东西，而不是拿走你已有的。

5. 你在训练自己

我们为了得到了某个结果，放弃自主权时，便会导致一个严重的后果，你会失去自主的感觉，会觉得很委屈，并在未来以报复性的方式，将其收回。

比方说，发誓性地提出不瘦10斤不换头像的人，通常来说，都会长期保持一个头像，直至彻底放弃的那一天。

设定目标的最佳策略不仅要保护自主感，还要加强自主感，让自己不仅是为了瘦身而运动，还是因为喜欢运动而运动。

02.

饮食策略

接下来，是对瘦身有效的饮食策略，具体如下：

1. 不要完全禁止垃圾食品

我们的策略，是多吃健康的食物，而不是像许多人一样不吃不健康的食物。从长期来看，如果强行规定自己不吃某些东西，那些不能吃的食物会变得特别诱人，然后你就会有麻烦。

2. 对你吃进肚子里的食物负责

我们现在以来各种体系，已经越来越不习惯对自己负责了。我们会参照网络上现有的饮食清单，或是去选择那些写着「瘦身」「0热量」字样的食物。

但是，它们真的对我们有效么？真的能让我们长期保持健康纤细的体型吗？真的不会伤害到我们的健康吗？

把健康的生活变得容易，是你自己的责任，如果你能对自己负责，哪怕是留意你吃下的食物，看看成分表，读些与营养有关的书，都能够从中获益。

3. 留意吃饱的信号

永远不要要求自己把盘子里的食物和碗里的东西都吃完。

用盘子里的食物量来决定自己的进食量根本不合理，尤其是在餐馆吃饭的时候，因为每个盘子里有多少食物，是由餐厅决定的。

因此，不要把光盘作为停止进食的信号，要有意识地去吃东西，去留意身体发出的信号，才吃撑以前停下来。

4. 在水里加入水果、花瓣，代替碳酸饮料

你如果是个很喜欢喝有味道饮料，比如，碳酸饮料、拿铁、奶茶、果汁等，那么，让水变得好喝，对你来说就很重要了。

操作起来很简单，你可以买个养生壶，把水果、蔬菜、花瓣扔进去，闻闻它散发出来的香气，你会爱上它的。

03.

运动策略

最后，是对瘦身有效的运动策略：

1. 调整心态

许多想瘦身的人一说起运动，就会想到精疲力尽，超级难受的感觉，甚至还会感到身体上的疼痛。他们认为必须惩罚自己和自己的身体，才能看到满意的瘦身效果。

但是，高强度的运动通常会激起一个人的反感和抗拒心理，导致的直接后果，就是让运动难以持续。

因此，为了不被运动击垮，你最好是循序渐进，制定一个能够垫垫脚就达到的目标，从小事开始积累，每天进步一点点。

2. 多活动

大多数瘦身的人都说，运动没有控制饮食重要。

这从短期来看很有道理，运动比不上控制饮食，跑步30分钟可以燃烧400大卡，但产生的热量却只相当于汉堡王的一个芝士汉堡。

但是，你能否瘦下来，并不完全是由吃和动决定的，还有你的基础代谢，就是你除了刻意运动外的能量消耗。

一个典型的例子，就是美国泳坛名将菲利普斯，他在训练期间每天都会摄入9000卡的热量，是普通人的三倍还多，但是他却没有长胖，因为他的新陈代谢系统燃烧热量就像篝火烧棉花一样容易。

因此，瘦身是一种生活习惯，在运动之余，多走走、跳跳，少动、少躺下的人，一定会比久坐的人看着更健康。

3. 从小任务开始

比如：

• 做一个俯卧撑；
• 做一个仰卧起坐；
• 做10个开合跳；
• 原地跑30秒；
• 跟着一首歌跳舞；
• 爬楼梯；
• 从家门口走到取快递的地方；
• 穿上运动服；
• 去健身房逛一圈；
• 每隔1小时站起来走几分钟；

等等。

总而言之，就是先动起来。

以上，便是全书的内容。

祝好！

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文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy）