关键要点

世界卫生组织已根据其 2010 年的建议更新了其锻炼指南。

这些建议取消了每次锻炼至少 10 分钟的建议，而是鼓励人们进行任何运动。

研究人员特别关注减少久坐时间，研究人员认为，久坐时间已导致世界范围内的重大健康问题。

世界卫生组织 (WHO) 在《英国医学杂志》上发布了更新的活动建议，自 2010 年发布上一份指南以来，有一些关键的变化。

一个值得注意的方面是年龄范围和对特殊人群的关注，强调每个人不仅应该达到每周的特定活动水平，而且理想情况下应该超过这些水平以获得更好的健康。

需要新的指导方针

在随附的评论中，研究人员指出，新建议的制定是为了回应对全球久坐行为数量日益增长的担忧。

报告发现，大约 25% 的成年人和世界上 80% 的青少年没有达到推荐的身体活动水平。

这方面的证据是清楚的。久坐行为对健康的影响应该是每个人都关心的问题，而不仅仅是健康研究人员。

— EMMANUEL STAMATAKIS，博士

报告的合著者、悉尼大学体育活动、生活方式和人口健康教授Emmanuel Stamatakis博士表示，这不仅对个人层面，而且对每个国家的公共卫生工作都会产生重大影响。 以及BMJ 开放运动和运动医学的主编。

“所有国家都需要将体育活动投资作为优先事项，”他说。“这方面的证据很清楚。久坐行为对健康的影响应该是每个人都关心的问题，而不仅仅是健康研究人员。”

该报告指出，较低的活动水平可能会增加以下风险：

• 癌症
• 糖尿病
• 心血管疾病
• 沮丧
• 认知功能
• 儿童和青少年的成长和发展
• 老年人跌倒和行动不便的问题

你应该得到多少活动

该指南根据年龄概述了活动，并且首次还包括对怀孕、产后、慢性病和残疾的具体建议。

没有医疗问题的 18-64 岁成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或 75-150分钟的高强度运动。

他们还应该每周两天或更多天进行涉及所有主要肌肉群的肌肉强化活动。

如果你年满 65 岁，世卫组织建议每周至少进行三天中等或更高强度的功能平衡和力量训练，以防止跌倒并改善整体功能。

对于儿童和青少年，指南是每天而不是每周，建议每天至少进行一小时的中等强度到剧烈运动，每周至少进行三天的肌肉强化活动。

报告指出，与针对成人的建议不同，针对儿童的建议还根据年龄将睡眠纳入等式，儿童和青少年还应减少他们的娱乐屏幕时间。

减少久坐时间

与之前的指南相比，这套指南对于减少久坐时间的需求更为迫切。建议包括：

• 做一些体力活动总比什么都不做要好。
• 通过以相对简单的方式在一天中变得更加活跃，人们可以达到推荐的活动水平。
• 身体活动是非传染性疾病死亡率的主要风险因素之一。与活跃的人相比，久坐不动的人死亡风险最高可增加 30%。
• 国家、社区和工作场所需要采取行动，增加运动机会，制定旨在增加身体活动的政策和增加运动的策略。

以前的指南建议每次锻炼的最短持续时间至少为 10 分钟。尽管如此，这里的重点是任何运动都很重要，即使一次只有几分钟。

“我们建议人们将每周推荐的身体活动水平视为最低限度，”Stamatakis 说。“最好的目标是超越它们。这得到了越来越多的科学研究的支持，这些科学研究涉及大量久坐时间可能带来的严重健康问题。”

久坐会杀了你，所以要学会少坐

运动过度

与早期指南相比，另一个变化是承认更广泛的运动类型。Stamatakis 说，旨在强调如何像打扫房子、散步或做一些园艺一样容易获得更多的运动。

虽然更有条理的健身很重要也很有帮助，但他说希望是让人们习惯更多的运动。从那里，他们可以继续建立并超越这些最低准则。

在我们的研究以及许多其他研究中，运动被证明可以增强免疫功能、改善新陈代谢状态并调节荷尔蒙系统。所有这些现在都非常重要。

— BARUCH VAINSHELBOIM，博士

建议中一个特别重要的部分是某种形式的力量训练，建议几乎所有年龄段的人都可以进行这种训练，5 岁以下的儿童除外。 特别是老年人，需要进行某种类型的力量增强活动，每次至少进行 3 次。每周保持活动能力和整体功能。

事实上，斯塔马塔基斯说，如果老年人时间不够，不得不在有氧运动和力量训练之间做出选择，他建议选择后者。

“这项研究清楚地表明了这种培训的好处，”他说。“随着年龄的增长，建立力量的价值变得至关重要。”

例如，一项研究关于骨密度和肌肉质量的研究指出，随着年龄的增长，力量训练是对抗这两者损失的最有效方法之一，在保持移动、灵活和独立方面提供更大的优势。

这对你意味着什么

世卫组织指南的主要要点可以概括为： 每天多运动，无论你的年龄或状况如何。如果你不是运动爱好者，那也没关系。找到一些让你保持运动并提高力量和活动能力的活动很重要。