如果你是一个关注体重的男性，你可能会对在线和杂志中提供的一些卡路里信息感到沮丧。其中大部分都集中在女性的日常能量需求上。但是一个人每天的卡路里数量呢？许多女性遵循每天1,200卡路里的减肥计划。但男性所需的卡路里数量通常要高得多。

男性与女性的卡路里需求

当你试图计算每天摄入多少卡路里时，使用卡路里计算器是最有帮助的。除了你的体重和活动水平之外，几乎每个卡路里计算器都会考虑你的性别。为什么？因为男人的身体通常需要更多的能量（以卡路里的形式），即使它与女人的大小相同。

男性的肌肉量通常比女性多。额外的肌肉需要更多的能量。男性通常比女性高，额外的身高会导致男性对卡路里的需求增加。

但即使在体型相似的男性和女性中，男性也往往需要更多的卡路里。男性的肺活量通常会增加——正如更高的平均最大摄氧量所表明的那样——这使他们能够在运动和体育活动中更加努力地工作，并且需要更多的卡路里来维持。

你的特定卡路里需求会有所不同，这就是计算器有用的原因。例如，一名平均身高32岁、体重160斤且适度活跃的男性将需要大约2,600卡路里的热量来维持体重。然而，如果男人想增重或减肥，他对卡路里的需求会发生变化。

男性保持体重所需的卡路里

为了保持体重，你需要摄入足够的食物来满足你日常的能量需求。如果你每天摄入的卡路里不足，你将失去脂肪和肌肉质量。如果你每天摄入过多卡路里，你的身体会将多余的能量储存为脂肪。

你可以使用计算器计算出你每天燃烧了多少卡路里。或者扫描这些男性的平均卡路里数字，看看你每天消耗多少能量以及你应该消耗多少卡路里来保持体重。

以下是基于平均身高（约1.78m）、体重175斤的中等活跃男性的平均卡路里数，该男性希望保持当前体重：

• 20岁的男人：每天2800卡路里
• 30岁男性：每天2728卡路里
• 40岁的男人：每天2651卡路里
• 50岁的男人：每天2573卡路里
• 60岁的男人：每天2496卡路里
• 70岁老人：每天2418卡路里
• 80岁的老人：每天2076卡路里（假设他是轻度活动的）

如果你久坐不动或轻度活动，则每天应消耗更少的卡路里以保持体重。如果你非常活跃（你从事的工作包括体力劳动和/或你定期进行剧烈运动），你应该每天消耗更多卡路里以保持体重。

你可能会注意到你需要的卡路里数量随着年龄的增长而下降。随着年龄的增长，我们的新陈代谢减慢，我们不需要那么多的食物（能量）来为我们的身体提供能量。你的新陈代谢可能会因肌肉质量减少或生活方式较慢而减慢。随着年龄的增长，我们通常会变得不那么活跃。

男性增重所需的卡路里

但是如果你是一个想要增重的人呢？一个男人应该吃多少卡路里来增加他的肌肉质量？你需要摄入比日常能量更多的食物才能增加体重，但你也应该注意摄入的卡路里种类。

根据运动委员会的说法，每天增加500到1000卡路里的热量应该会产生积极的能量平衡，并帮助男性每周增加大约1斤的体重。他是否增加脂肪或肌肉将取决于他的运动习惯和他的常量营养素摄入量。

要了解一个人每天增加体重所需的平均卡路里，请扫描这些估计值，看看以每周1斤的速度将一个人的体重从160斤增加到180斤需要多少卡路里：

• 20岁男性：每天3200卡路里
• 30岁男性：每天3123卡路里
• 40岁男性：每天3045卡路里
• 50岁的男人：每天2968卡路里

为了确保你增加肌肉重量而不是多余的脂肪，你应该调整你的日常饮食以促进瘦体重。专注于多吃蛋白质，少吃加糖的加工食品，并限制精制碳水化合物的摄入量。你还应该关注健康的脂肪来源，避免食用过多的饱和脂肪或含有反式脂肪的食物。

那么多少蛋白质才足够呢？男性对蛋白质的需求会根据你的活动水平而有所不同。根据运动医学学院的说法，要增加肌肉质量，你需要参加力量训练计划。此外，每天每公斤体重应摄入1.2至1.7克蛋白质，或每斤体重摄入0.5至0.8克蛋白质。

瘦肉蛋白质的良好来源包括瘦肉（牛肉、野牛、羊肉和猪肉的瘦肉）、家禽（鸡胸肉或火鸡）、蛋清、豆类、海鲜和低脂或脱脂乳制品。

男性减肥的卡路里

如果你的目标是瘦身，那么你会想要为减肥创造热量缺口。一个男人应该摄入比有效减肥所需的更少的卡路里。作为一般规则，你应该每天减少大约500卡路里或每周减少3500卡路里以减掉一斤脂肪。如果你想更快地减肥，你可以把这些数字加倍。

许多男性膳食计划都使用标准的减肥数字。减肥计划通常为男性每天提供约1,600-1,800卡路里的热量。这允许大多数人每天达到500-1000卡路里的赤字，并以每周1-2斤的安全速度减掉。

然而，年龄和活动水平同样非常重要。看看下面的数字是如何根据一个男人的活动量和他的年龄而变化的。这是超重男性减肥的平均热量：

• 20岁男性，久坐：每天1808卡路里
• 20岁男性，适度活跃：每天2481卡路里
• 30岁男性，久坐：每天1748卡路里
• 30岁男性，适度活跃：每天2404卡路里
• 40岁男性，久坐：每天1688卡路里
• 40岁男性，适度活跃：每天23 26卡路里
• 50岁男性，久坐：每天1628卡路里
• 50岁，适度活跃：每天2249卡路里

如果你参加剧烈运动计划，或者你从事的工作包括大量体力劳动，你可以消耗更多卡路里并仍然保持苗条。

宏量营养素平衡对减肥很重要。当你减少卡路里摄入时，试着围绕精益蛋白质和健康的碳水化合物来源（如全谷物、水果和蔬菜）来建立膳食。

富含蛋白质和纤维的健康碳水化合物将帮助你感到饱足和满足，这样你就可以坚持你的膳食计划。包括健康的脂肪来源，以增加饱腹感并保持身体健康。