如果你有兴趣在举重用于减肥，你可能不知道你应该多少重量举起。我们中的大多数人倾向于在较轻的一面犯错，从而无法得到我们想要的结果，这是研究人员已经发现的。

当你觉得你的重量训练计划停滞不前，或者你没有看到你想要的结果时，是时候看看你的举重是否足够了。事实上，举重可能会改变你的整个身体。

如何从举重中受益

举重，有时也称为力量训练或阻力训练，有很多好处。其中一些好处涉及举重来减肥。

减肥

肌肉在提高新陈代谢方面发挥作用，可以帮助你改变身体成分并燃烧更多脂肪。一磅肌肉每天燃烧10到30卡路里，而一磅脂肪每天燃烧5到10卡路里。因此，肌肉增长可以帮助你整天燃烧更多卡路里。

然而，所有这些只有在你使用足够的重量来刺激肌肉生长时才有效。换句话说，如果你可以将你为大多数运动选择的重量举起16到20次以上，那么你可能看不到增加体重后的减脂效果。

其他福利

除了减肥，力量训练的其他好处还包括：

• 更瘦、更苗条的外观，因为肌肉比脂肪占用的空间更少
• 增加静息代谢率，让你燃烧更多卡路里，即使在休息时也是如此。
• 更好的自信和自尊
• 增强平衡性和稳定性
• 可能降低血压和改善胆固醇水平
• 骨骼和结缔组织更强壮，可以保护你的身体免受日常生活中的伤害

常见的举重问题

有一些担忧会使人们在数周、数月甚至数年中保持相同的重量。如果你花时间放松参加重量训练计划并慢慢解决肌肉疲劳，这将使你的肌肉生长，那么大多数这些恐惧都是没有根据的。

不熟悉

重量训练的目标是尽可能多地举起重量，并在你选择的代表次数下以良好的形式举起。在日常生活中，我们通常不会在做任何事情时让自己感到疲劳，所以这个想法不仅会让人感到陌生，而且可能会感觉非常奇怪。这就是初学者最好逐渐朝着这个方向努力的原因之一。

但举更多的重量也可能令人困惑。当你之前没有举重时，你可能不知道什么是太重，什么是太轻。可能需要一些时间来了解你的身体以及它可以处理的情况。

害怕受伤

许多人仅仅因为害怕受伤而在训练时犯了轻的一面。因为当我们用阻力挑战肌肉时，我们的肌肉会燃烧，所以人们在举起时常常会觉得他们在伤害自己。

对于初学者来说，受伤可能是一个真正的恐惧，因为如果你在身体准备好之前就用尽全力，就会发生受伤。在挑战你的身体的同时放慢速度将有助于保护你免受伤害。

害怕变得笨重

有一个重量训练的谣言，男性应该举重，女性应该举轻，以避免变大和笨重。但是举重不会让女性变大——你根本没有睾丸激素水平来锻炼大块肌肉。举重会帮助你变得强壮并减少脂肪。

对于男性来说，增重不仅仅是你举起的重量。饮食也很重要。如果你想锻炼更多的肌肉，你通常需要消耗额外的卡路里。举起大重量只是等式的一部分，这可以帮助你减少对仅因重量而变得太大的恐惧。

害怕疼痛

关于举重的另一件事是心理因素。与疲劳训练相关的不适程度相当高。

如果你以前没有举过重物，你可能无法克服那种不适感，以尽可能举起重物。同样，这也是最好谨慎行事（如果需要）的原因之一，同时始终努力应对更多挑战和更多重量。

如何选择合适的重量

考虑到所有这些，你可能想知道如何选择要举起的重量。这就是事情可能变得有点棘手的地方，因为大多数公式都是基于你的1次最大次数(1RM)，这是你一次可以举起的最大重量。问题是我们大多数人都没有经历为我们正在做的每项练习计算出1RM的过程。

对于减肥，举起1RM的60%到80%是刺激肌肉生长的最佳方式，这有助于减掉脂肪。

另一个问题是，如果你想为每次锻炼都找到1RM，那是不安全的。要让你的身体温暖到足以举起最大重量，需要经过一整套程序，你真的需要专业人士帮助你做到这一点，以免受伤。

那么，如果你不知道你的1RM，你如何计算要提升多少呢？你可以通过计算你可以用不同重量做的代表次数来估计数量——以好的形式——。例如，尝试使用5磅哑铃进行二头肌弯举。如果你可以轻松地做20次，那么重量可能太轻了。

如果你是初学者，最好将重复次数保持在8到16次之间，特别是如果你正在举重以减轻体重、保持健康并保持强壮。

如果你举起1RM的60%到80%，这意味着你的重复次数将在10到20次之间，这对于一个新的举重运动员来说是合适的。

举重达到80%及以上会使你降低到较低的次数范围，如果你想增加体型，这就是你所在的位置。这通常适用于更高级的举重运动员，但如果你花点时间，你可以轻松地做到这一点。

从这个角度来看，你使用的重量不仅取决于你的健康水平，还取决于你所做的代表次数。如果你做8次，你会比做16次举起更重的东西。

开始举重减肥

在进行力量训练时要记住的重要一点是，你必须让肌肉承受超出其承受能力的重量——这就是肌肉生长的方式。请记住，这是一种心理游戏，而不仅仅是身体游戏。如果你有一段时间没有突破你的身体极限，那么举重的动作可能就够了。

如果你是初学者，以下是你入门的方法。

• 选择一个你可以举起16次的重量。这是命中还是未实现，所以你正在尝试。你不需要去完全肌肉衰竭，但要确保你正在挑战你的身体。如果你能做超过16次，下次增加你的重量。
• 从每个练习的1组开始，通过每周增加一组，慢慢地增加到2到3组。
• 当你增加了组数并打下了坚实的基础后，在大约4周或更长时间后，增加更多的重量，这样你就只能完成12次练习。
• 继续进步，每周增加一次，直到达到最大次数，不超过16次，增加体重，然后将次数减少到10到12次。

非常好的一句话

如果你坚持基本计划并打下坚实的力量基础，你就可以为下一步做好准备——举重并将肌肉推向极限。你会惊讶于你身体的变化。关键是选择最好的重量，并记录你的感受。下次你总是可以举起更重的东西。